Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Пермский техникум промышленных и информационных технологий им. Б.Г. Изгагина»
Методические рекомендации для самостоятельных занятий
по физической культуре при дистанционной форме обучения
Беспалова И.В.,
преподаватель физической культуры
Пояснительная записка.
Тренировка проводится строго в спортивной форме.
Для видеоотчета отработки одного занятия, Вам необходимо снять на телефон полностью свое тренировочное занятие без пауз. Далее это видео необходимо ускорить в специальной программе, например «InShot» или сразу снимать видео на телефон с включенной функцией ускорения. Занятие по продолжительности должно быть не менее 30 минут. Видео- отчеты нужно прикрепить в системе Moodle, в которой преподаватель оценит вашу работа. Оценки будут размещены в разделе «оценки».
1.После выполнения комплекса упражнений, измеряем пульс (ЧСС) (Если пульс превышает 140 уд. мин.-отдыхаем 4-5 минут; повторяем замер, если ниже 90 уд. мин.-можно приступать к следующему комплексу упражнений). Как измерить пульс: прикладываем кончики пальцев правой руки к запястью левой руки, засекаем 15 секунд, считаем удары, умножаем на 4-ваш результат. Если пульс не восстанавливается-прекращаем выполнение комплекса упражнений.
2.В конце занятия выполняем дыхательные упражнения (вдох-выдох); выполняем медленно, спокойно-4 серии; между сериями пауза-от 5 до 6 секунд;
3.Перед занятием и после него - проветрить помещение (комнату). Убрать лишние предметы.
4.После занятия принять душ; вымыть тщательно руки.
Комплекс упражнений для юношей.
Ходьба 2 минуты. На месте или по периметру комнаты.
Поднимание согнутых и прямых ног в положении лёжа на спине. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями к полу, согнуть ноги до положения прямого угла, опустить. Количество повторений- 10раз, 3 подхода.
«Пружинка» Переходы из упора присев в упор лежа и снова в упор присев (поочередным выпрямлением и сгибанием ног). Из упора присев принять упор лежа, сделать «отжимание»,-упор присев. Повторить - переходы-10 раз; второй вид-3 раза.
Приседания -6 раз; пауза-10 сек., повторить 3 подхода.
Полуприседания. Из основной стойки плавно согнуть ноги так, чтобы таз находился выше колен; пятки вместе. опора только на носки ног; туловище сохраняет вертикальное положение. Полуприседание выполняют при различном положении рук: вперёд, за голову, на пояс. Количество повторений- 10раз, 3 подхода.
Прыжки в полуприсяде с продвижением вперёд осуществляются небольшими прыжками на расстояние, равное длине 2-3 ступней. Сохранять правильное положение полуприсяда. Выполнить 10 прыжков.
Прыжки в полном приседе с продвижением вперёд . Дистанция – длина комнаты; выполняем в одну сторону.
Поднимание туловища из положения лежа; руки за головой; коснуться согнутыми локтями противоположного колена на счёт «раз-два» попеременно, затем вернуться в и. п. (положение лежа на спине). Выполнить 30 раз- 3 подхода.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (Отжимания). Упор лежа, руки на ширине плеч или чуть шире, ноги сведены вместе, тело расположено параллельно полу, голову держим по линии позвоночника. Выполнить 15 раз- 3 подхода.
Планка. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы. Максимальное количество времени выполнения- 2 минуты.
Прыжки через скакалку. 50 раз, пауза 1 минута, повторить три раза. При отсутствии скакалки- прыжки на месте.
Комплекс упражнений для девушек.
Ходьба 2 минуты. На месте или по периметру комнаты.
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (Отжимания). Упор лежа, руки на ширине плеч или чуть шире, ноги сведены вместе, тело расположено параллельно полу, голову держим по линии позвоночника. 5 раз по три повторения.
2.Пpиceд – выпoлнять нужнo, oтвoдя тaз нaзaд, чтoбы cпинa ocтaвaлacь пpямoй, a кoлeни нe выcтупaли зa нocoк. 10 раз по 3 повторения.
3. Махи ногами лежа на полу. Расположиться на полу или на гимнастическом коврике в положении лежа на правой стороне туловища. Произвести упор правым локтем в пол и немного приподнять корпус вверх. Вторую руку для равновесия поставить перед собой, в районе груди. Выполнить 13-15 быстрых поднятий и опусканий левой ноги. Перевернуться на другой бок и осуществить аналогичные махи правой ногой. Объем работы — 5 подходов.
4. «Ножницы» из положения лежа. Лечь на пол спиной вниз. Зафиксировать положение тела, положив ладони возле ягодиц. Свести ступни вместе и немного приподнять их над уровнем пола. В течение 40 секунд сделать перекрестные поднятия и опускания ног в вертикальной плоскости. После минутного интервала для отдыха выполнить еще 3 аналогичных серии.
5. Прыжки в полуприсяде с продвижением вперёд осуществляются небольшими прыжками на расстояние, равное длине 2-3 ступней. Сохранять правильное положение полуприседа. Выполнить 10 прыжков.
6.Прыжки в полном приседе с продвижением вперёд . Дистанция – длина комнаты; выполняем в одну сторону.
7. Наклоны в сторону. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову. Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается. Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом. Выполните 10-15 повторений в другую сторону.
8. Круговые вращения туловищем. Ноги на ширине плеч. Руки расположите на поясе. Выполните круговые вращения туловищем вправо 8 раз. Повторите это же движение 8 раз влево. Не забывайте про ритмичное дыхание.
9.Планка. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы. Максимальное количество времени выполнения- 2 минуты.
10Прыжки через скакалку. 50 раз, пауза 1 минута, повторить три раза. При отсутствии скакалки- прыжки на месте.
138
189 338 
