Подготовка и сдача экзамена без стресса

Программа ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ «Фокус на экзамене»

Актуальность программы

• В России ежегодно сдают ОГЭ и ЕГЭ около двух миллионов выпускников, при этом 74% из них испытывают негативные эмоции при подготовке и сдаче экзаменов, особенно такие как тревожность, гнев, волнение, страх. Всё это можно объединить одним словом – стресс. Не планируют время подготовки или делают это нерегулярно: 62,0%. Постоянно чувствуют усталость при повторении и заучивании материала 53,7%, еще 31,5% периодически устают. Только 30,6% старшеклассников легко мотивируют и контролируют себя при подготовке к экзамену. Легко и просто запоминают всю информацию только 34,3%.

11/06/2025

Педагоги школы «Вверх» из г. Кирова разработали специальный курс «Фокус на экзамене» , который помогает старшеклассникам уверенно сдать экзамены и показать реальный объем знаний.

11/06/2025

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

Блок «Тайм-менеджмент» помогает поставить цели по технологии

SMART, рассчитать и спланировать время подготовки, научиться

применять методы самомотивации, вести хронометраж и выявить

поглотителей времени. А также знакомит с правилами организации

эффективного сна и отдыха, методами релаксации.

Блок «Развитие памяти» объясняет, как работает память, как можно

ее натренировать и улучшить, каковы принципы запоминания

различной информации: слов, чисел, дат, лиц и имен людей,

иностранных слов. Осваивая этот блок, старшеклассники учатся

конспектировать материал с помощью интеллект-карт, что позволяет

структурировать и запоминать информацию с первого раза.

Последний блок – «Развитие стрессоустойчивости» . Из него

учащиеся узнают, что такое стресс, получают рекомендации по снятию

напряжения, учатся выполнять упражнения на развитие

стрессоустойчивости во время, до и после экзамена.

11/06/2025

сегодня:

дата начала экзаменов (день «Икс»):

1. дней осталось до дня «Икс»

2. часов осталось до дня «Икс»

3. время на сон

4. количество активных часов

5. время на занятия в школе и выполнение ДЗ

6. время на отдых, увлечения, хобби

7. время на подготовку ко дню «Икс»

8.время на подготовку ко дню «Икс» в пересчете на

дни

11/06/2025

Реактивный подход к жизни – это ее проживание посредством реагирования на внешние обстоятельства, жизнь по типу «как сложилось» и «как получилось».

Проактивный подход к жизни – выстраивание ее по своему желанию, активное влияние на события и обстоятельства. При таком подходе мы сами формируем свою жизнь и признаем себя ответственными за нее.

11/06/2025

В зависимости от нашего отношения к жизни можно выделить два

условных формата поведения:

• «Неудачник»

• «Победитель»

11/06/2025

ТРИ «МАГИЧЕСКИХ» ВОПРОСА САМОМУ СЕБЕ:

"Неудачник"

"Победитель"

1. Что случилось? Все плохо. Не повезло.

1. Какой урок могу извлечь из

2. В чем причина неудачи?

ситуации?

2. Чего хочу на самом деле?

3. Кто виноват? «они все…», «из-за них мне сейчас плохо…»

3. Как могу получить желаемое

другим способом? Какими другими

путями могу получить то же самое?

Восприятие ситуации как краха,

катастрофы, неверие в себя, свои

Поиск новых путей достижения.

силы. «От меня ничего не зависит,

Видение новых возможностей.

а значит, ничего сделать не могу,

Использование полученного опыта

все равно ничего не поможет…»

для дальнейшего переосмысления и

составления нового плана своих

действий.

11/06/2025

Расчет времени для подготовки к экзаменам

11/06/2025

Запоминание прочитанного материала

Психологи рекомендуют первый раз повторить информацию сразу же после её получения, затем через 20 минут, третье повторение – через 8 часов, четвертое – через 24 часа.

11/06/2025

Прокрастинация – это откладывание дел на потом ,

приводящее к плохому результату : невыполненным задачам, чувству вины, неуверенности в себе.

11/06/2025

Метод самомотивации «якорь».

«Якорь» – это некий

сигнал, на который наш организм реагирует определенным образом.

11/06/2025

Обоняние – запах ароматизированной свечи, кофе, освежителя

воздуха.

Зрение – красиво оформленный стол, доска визуализации.

Осязание – любимый плед, кистевой эспандер, спиннер, массажный

мячик.

Вкус – яблоки, кофе, орешки, семечки.

Слух – музыка.

Наиболее удобный вариант – это определенная музыка (например,

джаз, классика или просто ваша любимая мелодия).

11/06/2025

При выборе «якоря» еще нужно учесть три фактора:

1. Один «якорь» ставится только на одно состояние . Если вы

используете чашку кофе для настройки на работу, то не пейте кофе

во время отдыха, иначе организм автоматически запустит

активную деятельность.

2. «Якорь» должен быть уникальным , достаточно редким. Если вы

выбрали в качестве якоря любимую мелодию, то есть риск, что она

будет звучать и в торговом центре, и на пляже, и по радио в

машине или автобусе. Это нарушит «магию» «якоря», и он

перестанет работать.

3. Постарайтесь, чтобы «якорь» был не слишком экстравагантным и

простым в использовании. Тогда вы сможете использовать его в

общественных местах, не привлекая внимания.

Подумайте, что может стать вашим якорем.

11/06/2025

Метод «Заточка карандашей»

• Прибраться на рабочем столе
• Достать тетрадь для подготовки
• Красиво написать тему, дату

11/06/2025

«Доска визуализации»

• Что будет, когда вы сдадите экзамен?
• Что вы будете чувствовать?
• Что изменится в вашей жизни?

11/06/2025

Метод «промежуточная радость»

• Разбейте подготовку на несколько этапов и за выполнение каждого назначьте себе небольшую награду

РЕШИЛ 3 ВАРИАНТА

РЕШИЛ МЕНЬШЕ 3 ВАРИАНТОВ

ПОСМОТРЕТЬ ЛЮБИМЫЙ ФИЛЬМ

НЕ ВКЛЮЧАТЬ ТЕЛЕВИЗОР

ПОГУЛЯТЬ 1 ЧАС С ДРУЗЬЯМИ

НАХОДИТЬСЯ ДОМА И ЗАНИМАТЬСЯ ПОДГОТОВКОЙ К ЭКЗАМЕНУ

ЗАКАЗАТЬ ЛЮБИМУЮ ПИЦЦУ

НА ОБЕД-СУП И КОТЛЕТЫ

ГОВОРИТЬ ПО ТЕЛЕФОНУ И ОБЩАТЬСЯ В ЧАТАХ

ЕСЛИ С КЕМ-ТО РАЗГОВАРИВАТЬ, ТО ТОЛЬКО ОБ УЧЕБНОМ ПРЕДМЕТЕ

11/06/2025

Календарик – пинарик

СЕНТЯБРЬ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

ОКТЯБРЬ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

НОЯБРЬ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

ДЕКАБРЬ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

ЯНВАРЬ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

ФЕВРАЛЬ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29

МАРТ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

АПРЕЛЬ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

МАЙ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

ИЮНЬ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 30

11/06/2025

ПРИЛОЖЕНИЕ «forest»

Forest - приложение для iOS, Android и Windows Phone.

Оно создано для тех, у кого не получается отложить смартфон и сосредоточиться на других делах.

11/06/2025

энерджи-менеджмент

- это управление энергией.

То есть умение управлять своими силами, активностью так, чтобы их хватало для выполнения всех задач и при этом ощущать себя здоровым и счастливым человеком.

11/06/2025

«биоритм» -

• это ритмические закономерности жизнедеятельности человека.

Знание индивидуальных биоритмов дает возможность более эффективного планирования своего времени.

11/06/2025

В среднем у человека за день происходит два пика работоспособности, первый приходится на 9-11 часов утра, а второй на 17- 18 часов вечера. При этом между ними существует достаточно сильный спад, который обычно начинается сразу после обеда и длится около двух часов: с 13 до 15.

11/06/2025

В недельном биоритме пик работоспособности в норме продолжается

со вторника по четверг включительно.

11/06/2025

Существует три простых правила эффективного отдыха:

1) Ритмичность – время учебы и время отдыха должно ритмично

сменять друг друга. Выберите для себя свой режим . Если учите 25

минут, то перерыв 5 м , если 45 – перерыв 10-15 минут ,

максимальное время без перерыва должно составлять не более

1,5 часов, в таком случае перерыв может быть 20-30 минут.

Важно, чтобы временные периоды учебы и отдыха были одинаковыми.

2) Максимальное переключение . Еще Владимир Маяковский писал:

«Товарищ, запомни правило простое: работаешь - сидя,

отдыхай - стоя!». Старайтесь после сидячей работы сделать

небольшую разминку или полезное дело по дому.

3) Смена контекста. Нашему мозгу сложнее переключиться, если

мы остаемся в том же помещении, где учимся или работаем.

Поэтому лучше выйти из комнаты в другое помещение или

прогуляться по улице .

11/06/2025

Вспомните последний раз, когда вы долго сидели за подготовкой к экзамену или выполняли домашнюю работу. Делали ли вы перерыв и как вы отдыхали?

Попробуйте оценить по следующим критериям:

• 1 балл – если вы во время отдыха остались на том же месте и просто переключились на телефон, социальные сети или поговорили с кем-то;
• 2 балла – если вы встали и прошлись по комнате;
• 3 балла – если вышли из комнаты и сходили, например, на кухню за яблоком;
• 4 балла – если вы вышли из помещения хотя бы на балкон, а лучше на улицу;
• 5 баллов – если вы вышли на улицу и еще сделали пару физических упражнений или немного прогулялись.

У кого 5 баллов? У кого 4? 3? 2? 1?

11/06/2025

Вставка рисунка

Cтресс является реакцией приспособления организма к экстремальным изменениям окружающей среды .

11/06/2025

11/06/2025

«Как превратить стресс в друга?»

-люди, которые воспринимали стресс как что-то положительное не только чувствуют себя лучше, но и живут гораздо дольше.

11/06/2025

Советы по борьбе со стрессом

Совет 1: мыслите позитивно.

Совет 2: готовимся заранее.

Совет 3: пишите шпаргалки.

Совет 4: не заучивайте.

Совет 5: не отвлекайтесь.

Совет 6: выступите перед аудиторией.

Совет 7: устраивайте перекусы.

11/06/2025

Психологический настрой накануне экзамена .

Чек-лист. Заранее напишите список того, что нужно взять с собой.

Декларация «Я могу».

Повторите 10 раз слова для самонастройки вслух. «Я могу решить эту задачку с дробями», «Я достаточно умен, чтобы ответить на все эти вопросы».

Упражнение «Продумай заранее». Сядьте спокойно в комфортной позе. Если хотите, закройте глаза. Вообразите, себя в трудной ситуации. Постарайтесь почувствовать себя настолько спокойно, насколько можете. Подумайте, что скажете или что сделаете, в случае какой-то ситуации. Придумывайте возможные варианты поведения до тех пор, пока не почувствуете себя абсолютно спокойно.

11/06/2025

На экзамене

1. Упражнение «Раз-Два-Три-Четыре». Одновременно большим пальцем двух рук нужно дотронуться до каждого другого пальца с внутренней стороны, и потом так же со внешней стороны.

2. Упражнение «Вдох - Выдох». Если не можете сосредоточиться, то закройте глаза и сделайте 10 раз данное упражнение. Вдох полной грудью через нос и глубокий выдох через рот. Это позволит замедлить сердцебиение и нормализовать подачу кислорода в мозг.

3. Упражнение «Любимое место». Закройте глаза и представьте свое любимое место, подумайте, что вы там делаете и как скоро вы там очутитесь после выполнения всех заданий.

11/06/2025

11/06/2025