Правила проведения самостоятельных занятий при коррекции осанки и телосложения

Правила проведения самостоятельных занятий при коррекции осанки и телосложения

Грушевая Н.В.

Осанка

Осанка - это привычное положение тела при стоянии, ходьбе, сидении;

формируется в процессе роста, развития и воспитания (в период от 5 до 18 лет).

Эталоном для подражания может служить осанка балерин, а так­же спортсменок,

занимающихся спортивной и художественной гимнастикой, синхронным

плаванием.

Признаки правильной осанки:

• голова приподнята, грудная клетка

развернута, плечи - на одном уровне;

• если смотреть сзади, голова, шея и

позвоночник составляют прямую

вертикальную линию;

• если смотреть сбоку, позво­ночник

имеет небольшие углубления в

шейном и поясничном отделах

(лордозы) и небольшую выпуклость в

грудном отделе (кифоз).

Признаки неправильной осанки

• голова выдвинута за продольную ось

тела (опущенная голова);

• плечи сведены вперед, подняты (или

асимметричное положение плеч);

• круглая спина, запавшая грудная

клетка; живот выпячен, таз отставлен

назад;

• излишне увеличен поясничный

изгиб.

ЗАНЯТИЯ ПО ИСПРАВЛЕНИЮ ОСАНКИ

В подготовительной части занятий,направленнных на формирование навыка правильной

осанки, применяются упражнения в построениях и перестроениях, дыхательные упражнения,

ходьба.

В основной части используются упражнения, обеспечивающие общую и силовую выносливость

мышц спины, брюшного пресса и грудной клетки - создание мышечного корсета;

корригирующие упражнения в сочетании с общеразвивающими и дыхательными

упражнениями. Преимущественно применяемые исходные положения в этой части занятия -

лежа и стоя в упоре на коленях. В конце основной части обычно проводят подвижную игру,

правила которой предусматривают сохранение нормальной осанки.

В заключительной части применяются бег, ходьба, упражнения на координацию, дыхательные.

Целесообразно включать в эту часть занятия игры на внимание при условии сохранения

правильной позы.

На занятии также следует использовать упражнения в равновесии и общеразвивающие

упражнения: для мышц спины, живота, ягодиц; на растяжение; с гимнастической палкой,

обручем; на гимнастической стенке; плавание (брасс) и др.

При регулярных занятиях (три-пять раз в неделю по 35-45 мин) удается ликвидировать

функциональные нарушения осанки, мышечную асимметрию и прочее

Подвижные игры для профилактики

нарушения осанки

«Не урони мешочек». Отмечают линии старта и финиша. Рас

стояние между ними - 5-10 м. У стартовой линии выстраиваются

две-три колонны по 3-4 игрока в каждой. На голове у всех мешочки

с песком весом по 100-150 г. Нужно пройти по коридору,

обозначенному мелом, гимнастическими палками или скакалками,

не по теряв мешочек и сохраняя правильную осанку. Ширина

коридора -30 см. Выигрывает команда, выполнившая задание более

быстро и правильно.

Методические указания. Коридор можно проходить разными

способами, например на носках, держа руки на поясе, или в

полуприседе с прямой спиной, руки на поясе и т. д. Находясь в

колоннах, И игроки начинают движение со старта после того, как

предыдущий игрок пересек линию финиша. При передвижении не

следует наклоняться вперед. Можно провести игру, построив

игроков на линии старта в одну шеренгу; тогда выиграет тот, кто

пересечет линию финиша первым.

Подвижные игры для профилактики

нарушения осанки

«Салки». Выбирают водящего. Его задача - запятнать

(осалить) как можно больше игроков, но только тех, которые

не успели вовремя принять правильную осанку. Стоит

убегающему принять правильную осанку, он уже в

безопасности. Водящему приходится прибегать к хитростям:

бежать будто бы за одним игроком, а мимоходом,

изловчившись, осалить другого (дотронуться рукой).

Осаленные игроки выбывают из игры.

Методические указания. Продолжительность игры - 5-10 мин;

|два-три раза менять водящего. В конце игры отмечают

лучшего водящего и игроков, ни разу не осаленных.

После выполнения упражнений на осанку можно повисеть на

перекладине, гимнастической стенке и т. д., расслабив

мышцы на 15-20 с.

Для предупреждения нарушений

осанки соблюдать следующие

профилактические меры :

1.При выполнении письменных и устных уроков опираться о спинку стула

Спиной. Стараться сидеть прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю

часть туловища , чтобы не напрягать мышцы.

2.При длительной работе сидя необходимо чаще менять почувставовать и

прохаживаться по комнате, устраивать физкультминутки.

3.Не садиться перед телевизором в слишком мягком кресле или диване.

Сиденье должно быть на высоте полуметра от пола.

4.Перемещая тяжёлые вещи на значительное расстояние, лучше носить их

на спине , например в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо.

5. Поднимая что-то тяжелое, необходимо сгибать ноги, а не спину.

Как обнаружить дефект

Обнаружить дефекты в осанке можно следующим

образом. Ребенок должен раздеться, встать прямо

(пятки и носки вместе) и опустить руки. Стоя в

нескольких шагах за его спиной, надо внимательно

осмотреть ось позвоночника (она должна быть строго

вертикальной), сравнить уровни плеч, лопаток,

ягодичных и коленных складок. Асимметрия

свидетельствует о нарушении осанки. При

регулярных осмотрах могут быть выявлены

малейшие отклонения от нормы.

Для предупреждения нарушений

осанки соблюдать следующие

профилактические меры:

1.При выполнении письменных и устных уроков опираться о спинку стула

Спиной . Стараться сидеть прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю

часть туловища , чтобы не напрягать мышцы.

2.При длительной работе сидя необходимо чаще менять позу,вставать и

прохаживаться по комнате, устраивать физкультминутки.

3.Не садиться перед телевизором в слишком мягком кресле или диване.

Сиденье должно быть на высоте полуметра от пола.

4.Перемещая тяжёлые вещи на значительное расстояние, лучше носить их

на спине , например в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо.

5. Поднимая что-то тяжелое, необходимо сгибать ноги, а не спину.

Коррекция осанки

Физические упражнения способствуют нормализации осанки. Однако

эффект можно ожидать только при систематическом и продолжительном

их выполнении.

Коррекция осанки, достигнутая с помощью упражнений, может дать

стойкий эффект лишь при одновременном формировании "навыка

правильной осанки (на основе мышечно-суставного чувства),

позволяющего ощущать положение определенных частей тела.

После объяснений о правильной осанке и показа «идеальной» осанки

приступают к выработке соответствующих ей мышечно-суставных

ощущений. Используют: тренировку перед зеркалом (зрительный

самоконтроль); взаимоконтроль занимающихся; принятие правильной

осанки и исправление дефектов у стены, когда к мышечно-суставным

ощущениям прибавляются тактильные при соприкосновении со стеной;

исправление дефектов осанки по указанию учителя физкультуры

(например: «Галя, разверни плечи!», «Сергей, не сутулься!» и т. п.).