Программа по общей физической подготовке 13-17 лет

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕОРАЗОВАТЕЛЬНАЯ (ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ) ПРОГРАММА

«Общая физическая подготовка »

НАПРАВЛЕННОСТЬ: ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНАЯ

Уровень: ознакомительный

Возраст обучающихся: 13-17 лет

Срок реализации: 1 год

Составитель (разработчик):

2022

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Дополнительная общеобразовательная (общеразвивающая) программа «Общая физическая подготовка» (далее – Программа) имеет физкультурно-спортивную направленность.

Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа

«Общая физическая подготовка» (далее Программа) имеет физкультурно-спортивную направленность.

Занятия по Программе помогут укрепить сердечно-сосудистую и иммунную системы, повысить физическую и умственную работоспособность, а также развить такие качества, как: целеустремленность, сила воли и самоконтроль.

Уровень программы: ознакомительный.

Актуальность программы

В век цифровизации общества многие дети проводят наибольшее количество времени за телефонами, компьютерами и тд. Малое время уделяют прогулкам и занятию спортом в связи с этим у них вознкают проблемы с физическим развитием , физиологические особенности мышечной системы не соответствуют возростным покозателям. Общая физическая подготовка направлена на всестороннее физическое развитие детей. Общая физическая подготовка дает возможность варьировать нагрузку и проводить занятия в любое время года . ОФП имеет большое оздоровительное значение. Занятия общей физической подготовкой дают возможность проводить как динамические работы многих мышц так и статическую работу мышц , а так же подбирать вид физической нагрузки для каждого ребенка индивидуально, что позволяет легко регулировать нагрузку, способствует поддержанию мышечного тонуса, улучшает деятельность двигательного аппарата, внутренних органов, центральной нервной системы и организма в целом.

Направленность программы

Программа одного года обучения направлена на, укрепление здоровья и закаливание организма занимающихся, воспитание интереса к занятиям ОФП, создание базы разносторонней физической и функциональной подготовленности.

Отличительные особенности

Программа построена по принципу от «простого к сложному» и углубления теоретических знаний и практических умений. Содержание занятий, объем и интенсивность нагрузок зависят от возраста и физического состояния здоровья обучающихся.

Адресат программы

В реализации программы принимают участие дети от 15 до 17 лет. Занятия для обучающихся 15 – 17 лет повышают общий уровень двигательной активности, совершенствуют функциональную деятельность организма обучающегося. Кроме этого, от занимающихся ОФП требуется умение анализировать технику движений, находить ошибки в выполнении упражнении и исправлять их. Занятия по общей физической подготовке развивают умения работать индивидуально и коллективно.

Объем программы

68 часов в год

Срок освоения программы

1 год.

Уровень освоения

Базовый

Цель:

- развитие основных физических качеств и способностей, укрепление здоровья, расширение функциональных возможностей организма;

- сформировать интерес к занятиям спортом

- создание условий для занятий «ОФП» по месту учебы;

- способствовать укреплению здоровья и гармоничному развитию физических качеств.

Задачи:

- ознакомить с историей спорта и фитнеса

- обучать правильной техники упражнений;

- обучать самоконтролю во время занятий спортом.

- укрепление здоровья и содействие правильному физическому развитию школьников;

- развивать физические способности: координацию, гибкость, выносливость, силу и быстроту;

- формирование средствами физической культуры нравственных качеств у детей;

Условия реализации

• Условия набора и формирования групп: в кружок принимаются все желающие, прошедшие медицинский осмотр и допущенные врачом к занятиям.

• Количество учащихся в кружке не менее 15 человек

• Возможность и условия зачисления в группы второго и последующих годов обучения: не предусмотрена

• Кадровое обеспечение программы: педагог дополнительного образования

• Особенности организации образовательного процесса:

Занятие продолжительностью 45 минут два раза в неделю.

Занятия проводятся на пришкольной площадке и в спортивном зале.

Программа включает в себя теоретическую и практическую формы работы. Теоретические сведения сообщаются в процессе проведения практических занятий.

Большинство практических тренировок, для данного возраста, проходят в школьном спортивном зале.

Планируемые результаты

Образовательный потенциал программы позволит сформировать у обучающихся следующие компетенции:

Образовательные (предметные):

- желание заниматься общей физической подготовкой.

- стремление овладеть основами техники.

- умение выполнять упражнения на фитболах;

- повышение уровня разносторонней физической подготовленности

-развитие волевых качеств: целеустремленности, настойчивости, решительности, смелости, самообладания.

-выполнять правильную технику бега, прыжков и метания;

-выполнять упражнения корригирующей гимнастики

Личностные:

- Формирование чувства гордости за свою Родину, российский народ и историю России, осознание этнической и национальной принадлежности;

- Формирование уважительного отношения к культуре других народов.

- Развитие мотивов учебной деятельности и осознания личностного смысла учения, принятие и освоение социальной роли обучающегося.

- Развитие этических чувств, доброжелательности и эмоционально-нравственной отзывчивости, сочувствие к другим людям.

- Развитие навыков сотрудничества со сверстника и взрослыми в разных социальный ситуациях, умение не создавать конфликты и находить выходы из спорных ситуаций.

- Развитие самостоятельности и личной ответственности за свои поступки на основе представлений о нравственных нормах, социальной справедливости и свободе.

- Формирование эстетических потребностей, ценностей и чувств.

- Формирование установки на безопасный, здоровый образ жизни.

Метапредметные:

- Овладение способностью принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, поиска средств ее осуществления.

- Формирования умений планировать, контролировать и оценить учебные действия в соответствии с поставленной задачей и условиями ее реализации.

- Определять наиболее эффективные способы достижения результата, общие цели и пути их достижения, договариваться о распределении, функций и ролей совместной деятельности, осуществлять взаимный контроль совместной деятельности, адекватно оценивать собственное поведение и поведение окружающих, конструктивно разрешать конфликты посредством учета интересов сторон и сотрудничества.

- Овладение начальными сведениями о сущности и особенности объектов, процессов и явлений действительности, в соответствии с содержанием конкретного учебного предмета. Базовыми предметными и межпредметными понятиями, отражающими существенные связи и отношения между объектами и процессами.

Форма организации.

Форма занятий – очная, групповая.

Виды занятий.

Основными формами занятий являются теоретические и практические занятия. Теоретические занятия проводятся в форме бесед, просмотра и обсуждения видеоматериалов. Практические занятия – тренировки. Учебно-тренировочные занятия проходят по традиционной схеме.

Основные методы, используемые для реализации Программы:

- изучение правил спортивных игр;

- изучение техники выполнения упражнений;

- проведение соревнований;

Режим занятий

Занятия проводятся 2 раз в неделю по 1 часу. Общее количество часов – 68.

Материально-техническое обеспечение

- спортивный зал,

- оборудованные раздевалки,

- гимнастические скамейки,

- гимнастические коврики

- шведская стенка,

- турники,

- скакалки, мячи (волейбольные, теннисные, набивные, весом не более 1 кг),

- секундомеры,

- кольца-мишени,

- фитболы

Для обучающихся необходимо наличие спортивной формы и специальной обуви.

Учебный план

СОДЕРЖАНИЕ

УЧЕБНОГО ПЛАНА

Теоретическая подготовка.

Основы знаний физической культуры:

правила поведения и меры безопасности на учебно-тренировочных занятиях;

гигиена, закаливание, режим дня и питание;

совершенствование осанки и атлетического телосложения с помощью отягощений;

физиология спортивной тренировки;

методика планирования самостоятельных занятий;

врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах;

медико-биологические и психологические средства восстановления;

педагогические средства восстановления;

биомеханические основы техники выполнения упражнений;

современные концепции спортивной тренировки;

критерии и параметры тренировочной нагрузки исходя от года обучения;

характеристика физических качеств, таких как: сила, быстрота, выносливость, гибкость, равновесие;

закаливание организма, его значение в укреплении здоровья человека;

объективные и субъективные виды контроля;

основы общей и спортивной физиологии;

причины травм и их профилактика, врачебный контроль;

правила проведения соревнований по пауэрлифтингу в жиме штанги лёжа;

воспитание патриотизма, социально-адаптированной личности с чувством долга и ответственности.

Физическое совершенствование.

Прикладно-гимнастические упражнения:

- отжимания в упоре на параллельных брусьях;

- подтягивание из виса на перекладине;

- на перекладине подъём силой;

- упражнения на растягивание;

Лёгкая атлетика:

- выбегание с низкого старта на 20 м.;

- челночный бег 4 х 9 м.;

- разновидности бега (специально-подготовительные упражнения);

- многоскоки;

- метание набивного мяча весом 2 - 3 кг.из положения стоя и сидя;

- метание малого мяча на дальность способом из-за головы.

Спортивные игры:

- футбол: остановка катящегося мяча; ведение мяча внутренней и внешней частью стопы;

-двухсторонняя игра;

- подвижные игры: "Русская лапта".

Общеразвивающие упражнения для развития физических качеств без предметов и с предметами (скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами весом 2 - 3 кг, гантелями весом 2 кг, гимнастическими обручами).

Специальная физическая подготовка.

Для увеличения мышечной массы использовать 6-8 повторений с отягощением 60-80% от максимума. Для совершенствования форм и достижения рельефности мышц 10-12 и более повторений с отягощение до 60%. Упражнения включают в себя упражнения с гантелями весом 4 - 5 кг, упражнения с гирями весом 16 кг, упражнения со штангой и на тренажёрах.

Количество упражнений 6 - 8, подходов 1 - 4, повторений 10-12.

Специальные упражнения.

Для дельтовидных мышц:

- лёжа на горизонтальной скамье, попеременный подъём гантелей вперёд- вверх;

- стоя поочерёдный подъём прямых рук вперёд снизу вверх на блочном тренажёре;

- стоя подъём рук с гантелями в стороны - вверх;

- лёжа на наклонной скамье на боку, подъём гантели от бедра вверх;

- сидя в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны;

- лёжа на боку на горизонтальной скамье, поочерёдный подъём гантелей перед собой снизу вверх.

Для двуглавой мышцы плеча (бицепса):

- лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье, сгибание рук со штангой;

- сидя в наклоне, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью;

- сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, сгибание рук с гантелями;

- сидя сгибание рук со штангой, опираясь локтями о наклонную подставку;

Для трёхглавой мышцы плеча (трицепса):

- стоя в наклоне, отведение руки с гантелью назад;

- стоя разгибание рук на блочном тренажёре хватом сверху;

- сидя разгибание вверх руки с гантелью в локтевом суставе;

- отжимания на брусьях обратным хватом.

Для мышц предплечья:

- поочерёдное растягивание пальцами резинового жгута или пружинного эспандера;

- сидя (предплечье на коленях) сгибание рук в запястьях на блочном тренажёре;

- стоя 10 кг, диск от штанги в руках, подбрасывание и ловля правой и левой рукой поочерёдно.

Для грудных мышц:

- лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким хватом;

- лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями;

- сидя сведение рук на блочном тренажёре;

- отжимания в упоре на брусьях;

- лёжа на наклонной скамье вниз головой, разведение рук с гантелями.

Для мышц спины:

- тяга штанги к поясу в наклоне;

- стоя наклоны туловища вперёд со штангой на плечах;

- стоя поднимание плеч со штангой или гантелями в опущенных руках;

- из виса на перекладине узким хватом подтягивание, прогибаясь в спине, до касания перекладины грудью;

- сидя тяга ручки горизонтально на блочном тренажёре;

- лёжа животом на горизонтальной скамье, голени закреплены, подъём туловища.

Для мышц живота:

- лёжа на наклонной скамье, подбородок прижат, сгибание туловища;

- лёжа на наклонной скамье, подъём туловища с поворотами до касания локтем колена;

- стоя в наклоне с грифом штанги на плечах, повороты туловища вправо-влево;

- сидя сгибание туловища до касания коленями груди.

Для четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса):

- приседания со штангой на плечах;

- жим штанги ногами на тренажёре "Гак".

- сидя разгибание ног на тренажёре.

Для двуглавой мышцы бедра (бицепса):

- лёжа сгибание ног на тренажёре.

Для мышц голени:

- стоя подъём на носки со штангой на плечах;

- стоя подъём носков ступней ног с отягощением.

Комплекс упражнений с гирями (вес гирь 16 кг.):

- лёжа спиной на скамье, гири у плеч (сгибание и разгибание рук);

- стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполнять круги гирей вперёд назад. Тоже повторить левой рукой;

- стоя, ноги вместе, гиря в обеих руках у плеч: выполнить выпад вправо, приседая на правой ноге, вернуться в исходное положение. Тоже выполнить, приседая на левую ногу;

- стоя, гиря на полу между ног, наклоняясь, согнуть ноги в коленях и поднять гирю вверх до уровня подбородка;

- стоя, гири у плеч, слегка согнуть ноги в коленях и, резко выпрямляя их, вытолкнуть гири вверх на прямые руки;

- стоя, гири у плеч, сделать выпад правой ногой вперёд, вернуться в исходное положение;

Тоже выполнить левой ногой;

- широкая стойка, гиря в правой руке, вращение гири вокруг туловища с перехватом руками гири;

- стоя в наклоне, тяга гири к поясу;

- широкая стойка, гири у плеч или на плечах, приседания;

- стоя, гири у плеч, жим гири правой и левой рукой попеременно.

Комплекс специальных упражнений:

- лёжа на горизонтальной скамье жим штанги;

- лёжа на наклонной скамье вниз головой разведение рук с гантелями;

- лёжа поперёк скамьи, отведение рук с отягощением за голову;

- сидя на тренажёре сведение рук;

- лёжа на наклонной скамье вверх головой разведение рук с гантелями;

- стоя штанга в руках поднимание штанги до уровня подбородка;

- сидя тяга горизонтального блока к груди;

- сидя тяга вертикального блока за голову;

- стоя и сидя на скамье Скотта сгибание рук со штангой на бицепс;

- стоя разгибание рук на трицепс на вертикальном блоке;

- лёжа на полу подъём туловища с поворотами;

- стоя со штангой на плечах приседания;

- в висе на перекладине сгибание ног в коленях.

Теоретическое занятие. Подводятся итоги за прошедший год.

Календарный учебный график

Формы итогового и промежуточного контроля

В ходе реализации данной программы проводится текущий, промежуточный и итоговый контроль формирования знаний, умений и навыков.

Текущий контроль осуществляется в процессе проведения каждого учебного занятия.

Промежуточный контроль осуществляется во время приема контрольных упражнений, во время проведения тренировочных упражнений.

В конце обучения подводятся итоги, определяется уровень подготовленности юных спортсменов (Приложение №1).

Методическое обеспечение дополнительной общеобразовательной программы

В тренировках с обучающимися этого возраста используются преимущественно упражнения из спортивных игр. Часто проводятся подвижные игры и эстафеты: «Борьба за мяч», «Не давай мяч водящему». Эти игровые упражнения воздействуют на важные для овладения техникой физические качества.

Для повышения функциональных возможностей органов и систем и развития двигательных качеств обучающегося применяются упражнения специальной физической подготовки (СФП), с преимущественным развитием ловкости и координации движений.

Упражнения подбираются по принципу «от простого к сложному»,по мере увелечения физической подготовленности на грузка увеличивается не привышая возростных покозателей.

При разучивании сложных двигательных упражнений они разбиваютяся на части и разучиваются по фазам.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Семенихин Д., Фитнес. Гид по жизни. - ИД СК-С, 2011. - 288с.

2. Джурек Скотт, Стив Фридман. Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца. - МИФ. Спорт и здоровье, 2020. - 304 с.

3. Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса. - Попурри, 2021. - 224 с.

4. Лях В.И.. Физическая культура 10-11 класс., - Просвящение, 2019 г., - 272 с.

5. Бьерн Кафка, Олаф Йеневайн. Функциональная тренировка. Спорт, фитне. Новое направление фитнеса для начинающих, продвинутых и профессионалов. 40 тренировок без тренажер. - Спорт., 2016. - 176 с.

ПЕРЕЧЕНЬ ПОКАЗАТЕЛЕЙ И КРИТЕРИЕВ ДЛЯ ОЦЕНИВАНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРОГРАММЫ