«РАЗУЧИВАНИЕ ТЕХНИКИ ПРЫЖКА В ДЛИНУ И ВЫСОТУ»

Филиал АО «Национальный центр повышения квалификации «Өрлеу»

Институт повышения квалификации педагогических работников по Мангистауской области Республики Казахстан

УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА ПО ПРЕДМЕТУ:

ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ

ТЕМА: «РАЗУЧИВАНИЕ ТЕХНИКИ ПРЫЖКА

В ДЛИНУ И ВЫСОТУ»

Актау 2016 год

УТВЕРЖДЕНО

ФАО «Национальный центр

повышения квалификации «Өрлеу»

по Мангистауской области

Решение №_______

­­«____»_____________2016 г.

Составитель: Демеуов Д.С

Учитель физической культуры.

КГУ «Специализированный экономический лицей» города Актау Мангистауской области

Рекомендовано

Советом экспертной комиссии

Протокол №_________

«____»____________2016

Введение.

В основе легкой атлетики лежат физические упражнения, естественные для каждого человека: движения, которые каждый из нас осваивает с раннего детства. Какие именно, вы уже знаете. Это ходьба, бег, прыжки и метания. Овладение их основами начинается для ребенка буквально с первых самостоятельных шагов. А позже в разнообразных играх со сверстниками ребята, не задумываясь об этом, как раз тем и занимаются, что совершенствуют эти умения.

Доступность легкой атлетики превратила ее в один из самых массовых видов спорта физического воспитания. Прикладной характер легкой атлетики делает ее важнейшим средством подготовки людей, и особенно молодежи, к высокопроизводительному труду и обороне Родины. Не случайно этому виду спорта отведено ключевое место в школьной программе физкультуры и в нормативах комплексов «Национальных» и «президентских» тестов.

Прыжковый раздел легкой атлетики включает в себя 4 вида: прыжки в длину, в высоту, тройным и с шестом. Причем в двух последних выступают только мужчины. В любом виде прыжков уровень результатов зависит от силы толчка. Значит, занимаясь прыжками, вам следует главное внимание уделять развитию мышц ног. Но и этого еще недостаточно. Важно быть быстрым, чтобы с большой скоростью послать свое тело вверх в полете, когда оно лишено опоры. Выполняя прыжков в высоту или с шестом, спортсмен должен как модно экономнее преодолеть планку. Прыгая же в длину или тройных, он в полете приминает устойчивое равновесие, стремясь приземлиться как модно дальше.

-1-

С чего начинается полет.

Современную технику выполнения прыжков отличает и большая скорость разбега. Прыгуны в длину и тройным способны развивать на довольно коротком отрезке разбега почти такую же скорость, какую развивают на дорожке спринтеры. Даже прыгунам в высоту без быстрого разбега не обойтись, правда, у них скорость несколько ниже.

Как правило, хороших результатов в прыжках добиваются разносторонне развитые спортсмены. Поэтому если вы остановите свой выбор на прыжках, то старайтесь одновременно развивать все качества – силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

На первый взгляд наиболее проста техника прыжков в длину. Но эта простота – кажущаяся. Сложность состоит в том, что прыгун в длину производит отталкивание на большой скорости и за очень короткий отрезок времени. При этом он как бы «взрывается». Как при артиллерийском выстреле, «взрывается». Как при артиллерийском выстреле, когда взрывается заряд и снаряд с огромной скоростью вылетает из ствола. Разница лишь в том, что прыгун сам несет в себя заряд энергии этого «взрыва» и сам же является «снарядом».

Существуют несколько способов прыжков в длину.

Какой из них наиболее эффективен?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся, из каких частей состоит прыжок. Их четыре: разбег, отталкивание, полет и приземление. Техника разбега и отталкивания во всех вариантах прыжков одинакова. Различны только способы выполнение полета. Движения, совершаемые прыгуном в полете, преследуют одну цель – сохранить равновесие и подготовиться к приземлению. Что же касается длины самого прыжка, то существенного влияния здесь они не оказывают.

-2-

Итак, прыжок совершается тремя способами: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницами». Лучшие прыгуны предпочитают «ножницы», когда после отталкивания спортсмен как бы продолжает бег по воздуху. При этом количество шагов зависит от длины полета. Если спортсмен прыгает на уровне 8 м, то он делает длины 3,5 шага. При прыжках на 4,5 – 5 м достаточно 2,5 шага.

В самом начале занятий прыжками в длину вам достаточно делать лишь 1 шаг с последующим приземлением. Это будет не полет в беге, а полет «в шаге» (способ «прогнувшись»). Такой способ самый простой. После полета «в шаге» прыгун может подтянуть толчковую ногу у маховой, затем обе ноги, согнутые в коленях, подтянуть к груди.

При этом туловище наклоняется вперед, руки опускаются вперед – вниз. Перед приземлением ноги выпрямляются вперед, а рука отводятся назад. Техника выполнения этого способа показана на рисунке. 1.

А теперь рассмотрим технику «ножниц» с 2,5 шага по воздуху (рис 2).

Обратите внимание, что в начале полета бедро маховой ноги продолжает подниматься, за счет чего первый шаг получается широким. Это очень важно для большей устойчивости в полете. Затем спортсмен, как при беге. Выполняет второй широкий шаг. Далее он подтягивает ногу, находящуюся сзади, поднимает обе согнутые ноги, выпрямляет их и приземляется.

Как уже говорилось, продолжительность полета тела зависит от скорости в момент отталкивания: чем выше скорость вылета, тем дольше спортсмен находится в воздухе. В свою очередь, скорость зависит от быстроты и прыгучести, а также от умения правильно отталкиваться. Эти качества и нужно вырабатывать на тренировках.

На что нужно обратить внимание при разбеге?

У начинающих прыгунов длина разбега должна составлять 12-16 беговых шагов. Начинайте разбег всегда с одной и той же ноги. Старайтесь добиваться,

-3-

чтобы каждый раз длина первых шагов было одинаковой. Это поможет вам при отталкивании точно попадать ногой на брусок.

Рис -1

Во время разбега старайтесь как можно быстрее развить большую скорость. Она должна быть наивысшей в момент отталкивания.

Перед самым толчком верхняя часть туловища должна находиться в вертикальном положении. Если вы слишком наклоните тело вперед, толчок получится смазанным, как бы вдогонку. И наоборот, когда тело отклонено назад, вам придется выставлять толчковую ногу вперед. Это затормозит бег, и в момент отталкивания вы наткнетесь на ногу.

При разбеге совершенно ни к чему напрягаться. Вначале думайте о скорости, а не об отталкивании. Почему? Вспомните советы, которые вы получили в предыдущей главе, когда шел разговор о технике спринтерского бега. В прыжках действуют те же правила: чем свободнее ваши движения, тем легче подготовиться у финального усилия.

-4-

Рис – 2

С самых первых тренировок старайтесь выдерживать ритм разбега, прислушивайтесь к «музыке» движений. Это тоже влияет на результат. Чем точнее длина разбега, а значит – попадание на планку отталкивания, тем дальше прыжок. И тем меньше риск заступить за брусок. Правила строги: даже миллиметровый заступ может перечеркнуть результат. А в борьбе с соперниками любая попытка может решающей.

Отталкивание состоит в том, что, поставив ступню на планку, спортсмен старается мгновенно выпрямиться в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. При этом руки и плечи посылается вверх – вперед. Касание планки происходит одновременно всей стопой. Ни в коем случае недопустимы сгибание толчковой ноги в колоне и переход с пятки на носок. Должно быть ощущение, словно вы, на мгновение коснувшись ногой бруска, отталкиваете его назад (рис 3).

После полета одним из описанных выше способов вы совершаете приземление. Здесь важно не просто вынести ноги далеко вперед, но и не напрягать их, иначе приземление получится слишком жестким.

Как только пяти коснутся грунта, ноги мягко сгибаются в коленях. При этом верхняя часть туловища чуть приподнимается. Чтобы легче было вынести вперед бедра. Вес тела переместится за точку приземления, и вы не опрокинетесь назад.

Следите также за тем, чтобы обе ноги приземлялись на одинаковом уровне. Это

-5-

даст вам возможность перемещаться вперед по прямой линии.

Руки вначале сильно опущены вниз-назад, а затем сделайте ими энергичный мах вперед, помогая продвижению туловища.

Выбирая свой стиль прыжка, отдавайте предпочтение тому, который вам удобен. Ведь даже среди рекордсменов вы не увидите двух спортсменов, прыгающих одинаково. Кстати, об измерении длины прыжка. Она определяется не от места отталкивания, а от бруска до самого заднего следа, который оставлен при приземлении.

Рис – 3

Главные условия хороших прыжков вас уже известны. Быстрота приобретается благодаря спринту. А прыгучесть развивается с помощью общих силовых упражнений для ног и специальных прыжковых упражнений. С которыми вы познакомитесь дальше.

Выполняя специальные упражнения, вы одновременно освоите правильную технику отталкивания. Занимаясь прыжками в длину, обратите внимание на следующее:

1. Производите прыжки небольшими сериями;

2. Упражняйтесь только до тех пор, пока вы в состоянии выполнять отталкивание со взрывом;

3. Сочетайте все упражнения, которые здесь приводятся, с быстрым разбегом;

4. При каждом прыжке старайтесь преодолеть максимальное расстояние.

-6-

Свои результат вы сможете оценить по такой таблице.

Прыжки в длину.

А теперь познакомьтесь с некоторыми упражнениями. Разбежавшись, сделайте несколько прыжков с ноги на ногу. Старайтесь мягко приземляться и быстро отталкиваться словно мячик.

В полете маховая нога должна быть согнута под острым углом. Перед приземлением голень выбрасывается далеко вперед. Однако колено не выпрямляется полностью. С этого момента вся нога, начиная с бедра, опускается вниз – назад. В результате нога касается грунта таким образом, чтобы она не стопорила следующего прыжка и сразу же двигалась вперед.

После пяти шагов разбега сделайте несколько прыжков с ноги на ногу. В одной серии выполните 6 – 8 много скоков. При этом места отталкивания разметьте так, чтобы последний прыжок закончился в прыжковой яме или на куче песка.

Прыжки по ступенькам (6 – 8 раз) выполняются или на лестнице, или на трибуне стадиона. После небольшого разбега совершите подъем по

-7-

ступеням, перепрыгивая с ноги на ногу. Это упражнение лучше делать в сухую погоду (если вы занимаетесь на стадионе). Так как по мокрым ступеням прыгать небезопасно: можно получить травму.

Прыжки с наги на ногу можно усложнить, совершая их через небольшое препятствие. В качестве препятствия натяните резиновые шнуры или расставьте в ряд на определенном расстоянии один от другого мячи. Интервалы между препятствиями постепенно увеличивайте.

Рекомендую также использовать чуть позже и естественные препятствия: неглубокие канавы, лужи, ручьи и т.д. при этом вы будете совершать уже простейшие прыжки в длину. Запомните: преодолевать широкие препятствия нужно резко движением. Затем без остановки пробегайте дальше.

Уже здесь вы должны обращать внимание на технические детали: при отталкивании ставьте толчковую ногу на грунт мгновенно и тут же отталкивайтесь; маховую ногу энергично поднимайте до горизонтального положения; верхняя часть туловища находится в вертикальном положении; при приземлении маховая нога пружинит, чтобы можно было сразу продолжить бег.

Полезны также прыжки в длину с места. Выполнять их нужно, маховую ногу отставьте назад, а затем, вынося ее при отталкивании вперед, старайтесь, как можно дольше затянуть полет. В момент приземления быстро подтяните вперед толчковую ногу. То же самое можно сделать с 1 – 6 беговых шагов (каждый беговой шаг вдвое длиннее обычного).

Выполняя все эти упражнения, вы должны чувствовать упругость во всех суставах опорной ноги при ее постановке на грунт. Развить упругость можно с помощью такого упражнения: прыжок на месте на одной ноге с активным

выведением таза вперед в момент окончания отталкивания и небольшим подъемом колена маховой ноги после отскока. Примерная норма для одной тренировки 2 – 3 серии по 10 – 15 прыжков.

-8-

Чтобы овладеть правильным отталкиванием придется поработать над ним не одну тренировку. Стремитесь добиться согласованности в действиях рук и маховой ноги в момент отталкивания.

Чтобы хорошо прочувствовать ритм последних шагов вам пригодится такое имитационное упражнение: из исходного положения, стоя на месте, толчковая нога впереди сделайте широкий шаг маховой ногой и поставьте ее, согнутую в колене, так чтобы голень находилась под прямым углом к дорожке. Затем сделайте шаг с толчковой ноги и в момент, когда колено достигнет опорной ноги, начните плавно поднимать ее вперед-вверх и подставьте эту ногу идущее вперед-вверх тело.

Надеюсь, вы не забыли, что специальные упражнения нужно делать в сочетании с гимнастическими. Прыгуну в длину следует выполнять следующие:

1. Наклоны туловища назад (руками достать пятки);

2. В положении «барьерный шаг» сидя наклоны туловища вперед:

3. Стоя на коленях, наклоны назад (головой доставать до земли или пола);

4. Расставив ноги, наклоны в стороны;

5. Пружинящее опускание в «шпагат»;

6. Выполнение «моста» из положения, лежа на спине.

Прыгаем в высоту.

Если прыжки в длину и тройной прыжок известны еще с древних времен, то прыгать в высоту спортсмены начали сравнительно недавно. На І Олимпиаде чемпионом стал американец Эллери Кларк, преодолевший планку на высоту 1 м 81 см. ныне этот рубеж стал обычным и для женщин, а ведущие прыгуны давно освоили высоты между 2 м 30 см и 2 м 40 см. прогресс в этом виде легкой атлетики во многом обязан изобретению новых, более совершенных способов преодоления планки.

-9-

Но все эти способы прыжков имеют много общего. Их главные фазы – разбег и отталкивание (а именно они оказывают наибольшее влияние на высоту прыжка) – мало чем различаются.

Кто не владеет техникой разбега и не может совершить правильное отталкивание, тот не добьется успеха даже с помощью самых совершенных движений в полете. Об этом говорилось применительно к прыжкам в длину.

Тем не менее вам нужно осваивать те способы прыжка, которые дают возможность лучше использовать высоту взлета, более экономно переносить тело через планку. К ним относятся «перекидной» и «фосбери – флоп».

Для занимающихся самостоятельно самым доступным способом является «перекидной». На нем мы и остановимся подробнее. Прежде чем начать занятия прыжками в высоту, вам предстоит оборудовать сектор. О том, как это сделать, вы узнаете в конце книги. А пока познакомимся с техникой прыжков.

Длина разбега в прыжках в высоту невелика – примерно 11 беговых шагов. Сравнительно невысока и скорость разбега. Но и здесь есть свои сложности: важно выполнять последние шаги в правильном ритме. Начиная разбег легко и свободно под острым (20 - 40) углом к планке, спортсмен энергично выполняет 3 последних шага, длина которых соответственно равна примерно 185, 205 и 185 см. последний шаг должен быть самым быстрым.

Выставляя вперед толчковую ногу в начале отталкивания с пяти, прыгун добивается превращения горизонтальной скорости разбега в вертикальную

скорость взлета вверх. Выставленная вперед нога тормозит продвижение тела вперед, слегка сгибается в коленном суставе и ставится на всю стопу, тогда как другая нога в это время делает мах, которому помогают руки и плечи, устремленные вверх. Толчок завершается резким выпрямлением ноги в коленном и голеностопном суставах и переходом ступни на носок. При этом тело прыгуна вытягивается вверх. Маховая нога забрасывается за планку, в вслед за ней через

-10-

планку, переходят тело и толчковая нога. Затем следует приземление.

Преодолевая планку, нужно помнить следующее;

1. Во время полета лицо и грудь направлены к планке;

2. Над планкой тело выпрямляется и почти параллельно ей. Прыгун подтягивает толчковую ногу, а руки прижимает к телу;

3. После преодоления планки верхняя часть туловища и маховая нога быстро опускаются вниз;

4. Одновременно с этим колено толчковой ноги отводится наружу, в сторону от планки;

5. Голову нужно все время прижимать к груди, чтобы не происходило пригибания спины;

6. После преодоления планки первыми касаются грунта маховая нога и одноименная рука, затем прыгун перекатывается через бок.

Технику выполнения прыжок в высоту «перекидным» способом вы видите на рисунке 4.

Рис – 4

Осваивать ее нужно в такой последовательности. Вначале следует научиться правильном движению толчковой ноги при отталкивании. В этом вам помогут прыжки с прямого разбега через планку на высоте от 40 до 100 см с приземлением на толчковую ногу. Место отталкивания должно находиться на расстоянии 2 – 3 ступней от плоскости и стоек.

-11-

Сначала прыгайте с 1 шага, оставляя толчковую ногу сзади. Главное внимание обращайте на быстроту отталкивания.

По мере освоения активного отталкивания можно переходить на прыжки с 2, а затем и с 3 шагов. При этом постепенно поднимайте планку, увеличивая высоту взлета.

Отрабатывать технику отталкивания можно и без планки. В этом случае очень полезны прыжки на возвышение. Выполняются они с небольшой скоростью разбега с 3 – 7 шагов. Перед отталкиванием не следует поднимать высоко ноги, чтобы толчок получился как можно более резким. Ставите ногу на место отталкивания нужно быстро и почти выпрямленную, чтобы она действовала как рычаг.

Одновременно выводите таз вверх-вперед. Тем самым вы примете правильное положение на месте опоры для прыжка. Отталкивайтесь близко от возвышения, чтобы взлет получился крутым.

В качестве возвышения можно использовать скамейку, пенек в лесу или парке, кучу песка. Эти прыжки выполняйте сериями, по 10-12 в каждой.

Если вы тренируетесь в парке или во дворе, где растут деревья, то используйте прыжки с доставанием рукой сучьев. Для этого выбирайте сначала нижние сучья или ветки, а потом все более отдаленные от земли. Это упражнение можно выполнять и с подвешенным мячом. Подвесить его можно на любой высоте с помощью сетки или веревки, высота легко изменяется. Доставать до мяча можно одной или двумя руками, а также головой.

На следующем этапе вам предстоит добиваться согласованности движений толчковой и маховой ног при толчке. Сначала потренируйтесь выполнять мах и

отталкивание с места. Для этого толчковую ногу поставьте на место отталкивания, а маховую ногу и туловище отведите назад. Доставая ступней маховой ноги планку (или ветку дерева, подвешенный мяч) на высоте 140-170 см,

-12-

одновременно отталкивайтесь толчковой ногой.

Овладев этим движением с места приступайте к его выполнению с 1, 2 и 3 шагов. Следите за правильной и быстрой постановкой ноги при последнем шаге, а также за движением рук и плеч.

Правильному отталкиванию во многом маховая нога. Когда мах начинается, нога несколько согнута. Проходя мимо толчковой ноги, они выпрямляется, причем носок стопы берется «на себя».

Начинайте обрабатывать маховое движение на месте. Это можно делать, например, у стены дома. Встаньте полубогом к стене со стороны толчковой ноги. Одноименной с толчковой ногой рукой обопритесь о стену. Сделав сильный мах другой ногой, постарайтесь коснутся носком стены как можно выше (6-8 раз). То же самое делайте с подвешенным мячом.

Мах можно выполнять и из положения лежа. Для этого нужно лечь спиной на возвышение, чтобы маховая нога свисала вниз. Из такого положения энергично взмахивайте маховой ногой верх. Упражнение дает еще больший эффект, если маховая нога при этом будет преодолевать сопротивление резиновой ленты (12-15 раз).

Еще одно упражнение – метание маховой ногой набивного мяча или мешочка с песком. Масса мяча 3 – 4 кг. Зацепите его маховой ногой и постарайтесь метнуть как можно дальше. Чем энергичнее мах, тем дальше улети мяч (6-8 раз).

Когда вы добьетесь хорошего сочетания толчка и маха можно изучать технику перехода через планку.

Не стремитесь сразу же высоко поднимать ее. Для начала достаточна высота 50-60 см, ведь на первых порах вам предстоит переходить планку без толчка.

Встаньте к планке полубогом, чтобы она оказалось со стороны толчковой ноги. Поднимите маховую ногу над планкой и, опуская ее вместе с одноименной рукой

-13-

за планку, перебросьте через нее вращательным движением тело и толчковую ногу. Сделав это упражнение несколько раз, переходите к его выполнению с 1, 2 и 3 шагов.

Новички часто стремятся уже во время отталкивания наклонять туловище в сторону толчковой ноги. Постарайтесь избежать этой ошибки. Начинать движение, необходимые для перехода через планку, можно только в тот момент, когда ступня маховой ноги достигнет самой высокой точки.

В тренировки обязательно включайте упражнения на растягивание. Подвижность в суставах, широкие движение во всех фазах прыжка отличают хороших прыгунов.

Вот некоторые из таких упражнений:

1. Прямую ногу положите на возвышение. Сгибая туловище, сильно вытягивайте руки вперед;

2. Вытянув ногу назад, положите ее на возвышение. Из этого положения сделайте несколько прогибов назад.

3. Из исходного положения ноги на ширине плеч, туловища наклонено вперед сделайте несколько поворотов туловища с размашистым движением расслабленных рук.

Как и всем прыгунам, «высотникам» необходимо быть сильными. С некоторыми, упражнениями, развивающими силу, вы уже знакомы. Вот еще несколько упражнений, полезных для укрепления отдельных мышц, на которые ложится основная нагрузка в прыжках в высоту.

2.упражнения для развития и укрепления мышц голени и стопы.

а) подскоки на место на одной или двух ногах отталкиваясь стопой;

б) высокие прыжки с ноги на ногу, отталкиваясь упругой стопой;

в) подскоки на одной ноге, в то время как другая лежит на возвышении.

-14-

На первых порах эти упражнения нужно делать малыми сериями, постепенно увеличивая нагрузку.

1.упражнения, развивающие мышц бедра;

а) подпрыгивание на одной ноге из низкого и высокого полу приседа;

б) прыжки вверх с места, отталкиваясь одной ногой от ступеньки, с махом другой ногой, согнутой в колене;

в) подскоки в положении выпада с возможно более высокими прыжками и сменой ног в воздухе;

г) прыжки через барьеры (или другие легкие препятствия высотой 50-70 см), отталкиваясь двумя ногами.

Что же касается прыжков в высоту способом «фосбери-флоп», то вам нельзя самостоятельно им заниматься. Прежде всего потому, что этот способ небезопасен для новичков. Главная его особенность состоит в том, что после толчка тело спортсмен разворачивается спиной к планке. Затем прыгун прогибается в пояснице и приземляется на спину. Приземление производится на мягкие маты, которые страхуют спортсменов от травм.

Осваивать технику «флопа» следует под наблюдением тренера в специальном оборудованном секторе. Возможно, когда вы начнете заниматься прыжками в высоту в детской спорт – школе, вы овладеете и этим способом. И тогда вам пригодятся навыки, которые вы приобрели, научившись самостоятельно прыгать «перекидным».

-15-

Прыжки в высоту.

Одним из самых интересных видов программы легкой атлетики является прыжки с шестом. Соревнования шестовиков проходят много зрителей. В техническом отношении прыжки с шестом относятся к разряду сложных видов. Заниматься ими следует под наблюдение тренеров. Для этих прыжков требуются специально оборудованный сектор и дорогостоящий нет. Поэтому самостоятельно осваивать прыжки с шестом, как и стиль «фосбери – флоп», не рекомендуется.

-16-

Использованная литература

1. Е.А. Малков «Подружись с королевой спорта».

Москва «Просвещение» 1991г.

2. Г.И. Погадаев «Настольная книга учителя физической культуры». Москва «Физкультура и спорт» 2000г