Составление и апробация сбалансированного рациона питания для юношеского возраста

ГБОУ СПО «Новокузнецкий техникум строительных технологий и сферы обслуживания»

Составление и апробация сбалансированного рациона питания для юношеского возраста

Работа на конкурс «Творческий поиск»

Номинация: Естественные науки

Автор: Тумандеева Анастасия,

группа ИСО 1-14

Руководитель: Слюсарь Кристина Сергеевна,

преподаватель химии и биологии

Новокузнецк, 2016

Оглавление

Введение

Глава 1. Химический состав пищи и физиология пищеварения

1.1. Химический состав пищи и назначение компонентов

1.2. Этапы пищеварения

Глава 2. Понятие «рацион» и требования к сбалансированному рациону питания

Экспериментальная часть

Составление сбалансированного рациона и его апробация

Заключение

Список литературы

Приложение 1. Анализ анкетирования обучающихся ГБОУ СПО «НТСТиСО»

Приложение 2. Пример недельного сбалансированного рациона

Введение

Одной из самых обсуждаемых тем на просторах интернета и в средствах массовой информации является правильное сбалансированное питание.

Правильное питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

При огромном количестве информации проблема его организации для себя остается актуальной, так как сведения очень часто носят обобщенный характер, а составление рациона должно быть индивидуально. Анализ анкетирования студентов ГБОУ СПО «НТСТиСО» показал, что большинство из них владеют понятием «правильное питание», но не знают, как его организовать и с чего начать (Приложение 1.).

Исходя из выше изложенного, целью нашей работы является составление и апробация сбалансированного рациона питания для юношеского возраста.

Данная цель достигается путем решения следующих задач:

1. изучить химический состав пищи и физиологию пищеварения;

2. рассмотреть понятие «рацион» и требования к сбалансированному рациону питания;

3. составить сбалансированный рацион питания с учетом возраста и физической активности и апробировать его.

Объектом исследования является сбалансированный рацион питания, предметом – влияние сбалансированного питания на организм человека.

В качестве рабочей нами была принята следующая гипотеза: сбалансированное питание нормализует обмен веществ и улучшает самочувствие человека.

В ходе работы использовались такие методы исследования как анкетирование, эксперимент, наблюдение, сравнение, анализ.

Глава 1. Химический состав пищи и физиология пищеварения

1. Химический состав пищи и назначение компонентов

Макропитательными веществами являются углеводы, жиры и белки являются. Их потребление зависит от роста, возраста и пола человека и определяется в граммах [4].

Углеводы составляют основной источник энергии в питании За счет них образуется основная часть энергии в организме человека.

Жиры- это один из основных источников энергии. Перевариваются в желудочно-кишечном тракте гораздо медленнее, чем углеводы, поэтому лучше способствуют возникновению чувства сытости. Триглицериды растительного происхождения являются не только источником энергии, но и незаменимых жирных кислот: линолевой и линоленовой [2, 17].

Белки - это источники незаменимых и заменимых аминокислот, а также предшественники биологически активных веществ в организме. Однако при окислении аминокислот образуется энергия. Хотя она и невелика, но составляет некоторую часть энергетического рациона.

К особой группе относятся вещества, участвующие в метаболизме и являющиеся незаменимыми: 15 витаминов, 10 аминокислот, 2 полиненасыщенных жирных кислоты, клетчатка.

Витамины - это низкомолекулярные органические вещества разнообразного строения. Они объединены в одну группу по следующим признакам:

1. Витамины абсолютно необходимы организму и в очень небольших количествах.

2. Витамины не синтезируются в организме и должны поступать извне или синтезироваться микрофлорой кишечника.

Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и должны поступать извне: триптофан (суточная потребность 0.5г в сутки), треонин, изолейцин, лизин, валин, лейцин (суточная потребность около 2г), фенилаланин (суточная потребность около 2г), метионин (суточная потребность около 2г).

К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая кислоты. Они не синтезируются в организме человека и поэтому должны поступать с пищей. Обычно мы не испытываем в них недостатка, так как они содержатся в растительных продуктах (маслах), а также в рыбьем и курином жирах. В организме незаменимые жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, а также являются предшественниками для синтеза биологически активных веществ, таких, как простагландины. Линолевая и линоленовая кислоты являются непосредственными предшественниками арахидоновой кислоты. Именно из арахидоновой кислоты синтезируются простагландины, тромбоксаны и лейкотриены.

Клетчатка представляет собой компонент неутилизируемых пищевых волокон. В состав клетчатки входят целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин. Эти вещества содержатся во фруктах, овощах, необработанном зерне. Не переваривается в желудочно-кишечном тракте. Значение клетчатки для питания организма:

1. Регулирует перистальтику кишечника.

2. Участвует в формировании каловых масс.

3. Способствует развитию чувства насыщения при приеме пищи.

4. Создает необходимые условия для функционирования нормальной микрофлоры кишечника.

5. Стимулирует выведение холестерина с желчью.

6. Уменьшает и задерживает всасывание глюкозы (важно для больных сахарным диабетом).

7. Является сорбентом для токсических веществ.

1. Этапы пищеварения

Процесс пищеварения - это процесс расщепления пищи на более мелкие компоненты, необходимый для ее дальнейшего усваивания и всасывания, с последующим поступлением необходимых питательных для организма веществ в кровь. Длина пищеварительного тракта человека составляет около 9 метров. Процесс полного переваривания пищи у человека занимает 24-72 часа и варьируется у разных людей. Пищеварение можно разделить на три фазы: головная фаза, желудочная фаза и кишечная фаза [1, 115].

Головная фаза пищеварения начинается при виде пищи, при ощущении ее запаха или представления о ней. В данном случае происходит стимуляция коры головного мозга. Вкусовые и запаховые сигналы направляются в гипоталамус и в продолговатый мозг. После этого сигнал проходит через блуждающий нерв, происходит высвобождение ацетилхолина. В этой фазе желудочная секреция повышается до 40% от максимальной. В данный момент кислотность в желудке еще не гасится пищей. Кроме того мозг посылает сигналы и в пищеварительном тракте начинается выделение ферментов и слюны во рту.

Желудочная фаза пищеварения длится от 3 до 4 часов. Она стимулируется наличием пищи в желудке и его растяжением, снижается уровень pH. Растяжение желудка активирует рефлексы мышечной оболочки. В свою очередь данный процесс активизирует высвобождение большего уровня ацетилхолина, который способствует повышению секреции желудочного сока. Когда белки попадают в желудок, они связываются с ионами водорода, что приводит к повышению pH. Увеличивается ингибирование гастрина и желудочного сока. Это активизирует G-клетки к освобождению гастрина, что в свою очередь стимулирует париетальные клетки к секреции желудочной кислоты. Желудочная кислота содержит в себе примерно 0,5% хлористоводородной кислоты, которая приводит к понижению pH до необходимого 1-3. Секрецию кислоты также вызывают ацетилхолин и гистамин.

Кишечная фаза пищеварения состоит из двух этапов: возбуждающего и ингибирующего.

Частично переваренная в желудке пища (химус) наполняет двенадцатиперстную кишку. Это вызывает освобождение кишечного гастрина. Энтерогастринный рефлекс по блуждающему нерву приводит в движение волокна, которые заставляют напрячься сфинктер привратника желудка, что тормозит поступления большего количества пищи в кишечник [1, 323].

Глава 2. Понятие «рацион» и требования к сбалансированному рациону питания

Полноценным называется рацион, соответствующий энергетическим потребностям человека и содержащий необходимое количество незаменимых пищевых веществ, обеспечивающих нормальный рост и развитие организма.

На потребность организма в энергии и питательных веществах влияют такие факторы, как: пол, возраст и масса тела человека, его физическая активность, климатические условия, биохимические, иммунологические и морфологические особенности организма [2, 14].

Сбалансированный рацион питания должен отвечать следующим требованиям:

1. Баланс белков, жиров и углеводов должен соответствовать пропорции: 15-20%/20-25%/60-65%.  Однако необходимо учитывать такие особенности каждого человека, как его возраст, состояние здоровья, образ жизни, род деятельности и климатические условия проживания. В зависимости от этих условий возможны незначительные колебания значений в пропорции.

2. Энергетическая ценность употребляемых в течение дня продуктов должна соответствовать затратам энергии человека. Превышение количества килокалорий, полученных в течение суток с пищей, над килокалориями, затраченными организмом на обеспечение его жизнедеятельности, может привести к появлению или увеличению лишнего веса. В то же время их снижение временно допустимо для тех людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

3. Белки, жиры и углеводы, которые поступают с пищей в наш организм, должны быть качественными:

• белки животного происхождения должны составлять 55% суточной потребности белка (минимум 30-40%), и обеспечивать наш организм всеми необходимыми аминокислотами

• 30-40% жиров должны быть растительными (минимум 25-30%)

• углеводы преимущественно должны состоять из сложных углеводов(на 80-90%), и содержать клетчатку, крахмал, пектины.

4. Ни в коем случае нельзя забывать о наличии в рационе продуктов, содержащих витамины, микро- и макроэлементы, и балластные вещества (клетчатку, пектины). Прекрасным примером таких продуктов являются свежие фрукты и овощи.

5. Необходимо соблюдать режим и частоту питания. Принимаемую в течение дня пищу следует разбить на 3-5 подходов, обеспечив тем самым постоянную подпитку организма в течение всего дня.

• При трехразовом питании суточная норма килокалорий распределяется следующим образом:

при раннем подъеме (5-8 часов утра): 20% завтрак, 50% обед, 30 % ужин,

при позднем подъеме (8-10 часов утра): 30% завтрак, 50% обед, 20% ужин.

• Однако лучше распределить приемы пищи на 4 - 5 раз, распределив нагрузку на пищеварительную систему более равномерно:

20-25% завтрак, 10-15% ланч, 40-45% обед, 10-15% полдник, 15-20% ужин.

6. Избегать избыточного употребления жареной, жирной и мучной пищи. Сократив до минимума употребление подобных продуктов, вы избавите себя от многих неприятных последствий, связанных с их чрезмерным употреблением [3, 89].

Экспериментальная часть

Цель: составление сбалансированного рациона и его апробация.

Сроки эксперимента: октябрь 2015 г. – декабрь 2015 г.

Участник эксперимента: автор работы.

Этапы работы и выводы:

1. Составление полноценного рациона

Составлен сбалансированный рацион трехразового питания (цикличное меню) с коридором калорийности 1890- 2030 ккал, учитывающий возраст (17 лет), умеренную физическую нагрузку (занятия фитнесом 2 раза в неделю). Пример меню на неделю представлен в Приложении 1.

1. Апробация рациона

В течение 3-х месяцев велась апробация рациона автором.

1. Выводы

За время эксперимента изменения веса не произошло: октябрь 2015 г. - 51,2 кг, декабрь 2015 г – 51,34 кг. Данные несущественные колебания связаны с естественными причинами (изменением количества воды в организме).

Было отмечено улучшение состояния кожи на лице – уменьшились жирность кожи и количество воспалений и покраснений, что свидетельствует о нормализации обмена веществ.

Работа кишечника - регулярная, исчезли симптомы тяжести в животе и газообразования. Чувство голода стало возникать к моментам приема пищи, что свидетельствует о формировании условного рефлекса и выделении желудочного сока к определенному времени, связанному с приемом пищи.

В целом можно отметить повышение работоспособности и исчезновение чувства усталости, нормализацию сна.

Заключение

Таким образом, мы изучили химический состав пищи и физиологию пищеварения, рассмотрели понятие «рацион» и требования к сбалансированному рациону питания, составили сбалансированный рацион питания с учетом возраста и физической активности автора и апробировали его в течение 3-х месяцев.

В результате проделанной работы мы подтвердили гипотезу и сделали следующие выводы:

• сбалансированное питание нормализует обмен веществ и улучшает самочувствие человека;

• составлять рацион питания необходимо с учетом энергетических потребностей человека, его возраста и физической активности;

• в сбалансированный рацион необходимо включать продукты растительного и животного происхождения;

• приемы пищи должны распределяться во времени и носить режимный характер.

Список литературы

1. Иванова, Ю.А. Гигиена питания [Текст] / Ю.А. Иванова. – Москва: София, 2003. – 457 с.

2. Озерная, О. С. Физиология пищеварения [Текст] / О.С. Озерная. – Санкт-Петербург: ОНИКС XXI век, 2008.- 76 с.

3. Самуйлова, Л. И. Биохимия пищеварения [Текст] /.Самуйлова Л. И., Пучкова Т.Е.- Москва: Гелеос, 2005.- 215 с.

4. Энциклопедия химии [Электронный ресурс]. – Электрон. дан. – Москва: Комминфо, 2012. – 1 эл. опт. диск (CD- ROM).

Интернет-ресурсы:

1. Исследовано в России [Электронный ресурс] : многопредмет. науч. журн. / Моск. физ.-техн. ин-т. – Электрон. журн. – Долгопрудный : МФТИ, 2011. – Режим доступа к журн. :http://zhurnal.mipt.rssi.ru. (дата обращения: 02.10.2015).

2.Петрова Л. Е. Правильное питание [Электронный документ] // Диетология.- 2010.- Т. 2, N 1.- С.26-43. (http://www.ecsoc.msses.ru/pdf/ecsoc003.pdf). (дата обращения 06.11.2015).

Приложение 1.

11