Типы телосложения мужчин

Типы телосложения у мужчин –примерные методики воспитания силы.

«Каждый молодой организм в нормальных условиях носит в себе громадный запас сил и задатков. Обыкновенно лишь часть этих сил и задатков действительно осуществляется…. в дальнейшей жизни человека и в большинстве случаев - лишь часть незначительная. Насущный вопрос заключается в том, как использовать по возможности полнее тот запас сил, который заложен в нашу организацию».

Н.Е. Введенский

Введение

Недостаток двигательной активности- болезнь ХХI века, распространившаяся на взрослых и детей. Уроки физической культуры в школе в средних и в высших учебных заведениях покрывают лишь 11 процентов необходимого суточного объема движений. Такие тенденции неблагоприятно сказываются на подрастающий организм молодого человека, болезни молодеют с каждым годом, а физическая подготовленность и мышечная система отстают в своем развитии и атрофируются.

Целью физического воспитания является развитие гармонически развитой личности. Идеал физического совершенства определен целью и задачами Казахстанской системы физического воспитания - воспитание людей сильных, выносливых, готовых к труду и защите РК. Наш эталон спортивной, атлетической красоты - это пропорциональное мышечное развитие, хорошая осанка, ловкость и легкость движений.

В последние годы появилось много новых форм приобщения населения к регулярным занятиям физической культурой и спортом. Занятия любым видом спорта улучшают внешность человека в целом: его походку, осанку, манеру держаться. А применение упражнений с отягощениями вместе с другими средствами способствует устранению даже врожденных дефектов телосложения.

Научные исследования и практика спорта подтвердили, что правильно организованные занятия, использующие в качестве одного из средств тренировки упражнения с отягощениями, позволяют повысить функциональные возможности сердечно- сосудистой и дыхательной систем занимающихся, способствуют совершенствованию силы, выносливости, быстроты -качеств, определяющих успех в любом виде спорта.

«Никуда не годен тот руководитель физического воспитания, который не учитывает возрастных особенностей растущего организма: он может принести не пользу, а вред», такой точки зрения придерживается Н.А. Семашко, который точно дал понять, что каждому физическому качеству есть свое время развития, и действительно каждый отрезок жизни растущего организма имеет сенситивные периоды наиболее благоприятные для развития определенного физического качества. Но так, как моя методическая разработка связана с развитием такого качества как сила, то она направлена на учащихся -старших классов, средне- специальных и высшие учебные заведений, так как именно в данные периоды можно добиться улучшения всех видов силы, улучшить мышечную, сердечно- сосудистую и дыхательную системы- ведь сенситивный период развитие силы относится от 16 к 24 годам. Если же развивать силу в более ранние годы, то у ребенка в большинстве случаев будет страдать костная и сердечно -сосудистая системы, а об увеличении массы и объемах вообще речи быть не может. Если же в поздние сроки, то тут отсутствует такая аксиома как, «лучше поздно, чем никогда», да, безусловно поддержание в тонусе мышц, это вам удастся сделать, но об увеличении их можно и не пытать надежд, в данном возрасте помогут осуществить данную функцию лишь потребление белков синтетического происхождения, что в большей степени не укрепит мышечную систему, а даст сбой в работе всего организма.

Для учителей физического воспитания данный материал даст достаточно ясно понять, как строить нагрузку, и поможет создавать свои комплексы для тех или иных мышечных групп, а еще данное методическое пособие разработано для тех учебных учреждений, в которых отсутствует стандартный спорт зал.

И как думаю я, данный материал станет для учителей физического воспитания неотъемлемой частью в их подготовке к занятиям физической культуры, а учащимся даст возможность улучшить физическую подготовленность и мышечную систему в целом.

1.ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА.РИС №1

РИС №2

Верхнее плечевой пояс:

1 — дельтовидная мышца, передняя часть (ключичная, или клавикулярная);

2 — дельтовидная мышца, средняя часть (надплечная, или акромиальная);

3 — дельтовидная мышца, задняя часть (лопаточная, или акапулярная);

4 — грудная мышца, верх­няя часть (ключичная, или клавикулярная);

5 — грудная мышца, средняя часть (мостово-реберная);

6 — грудная мышца, нижняя часть (брюшная и абдоминальная).

Мышцы спины:

7 — трапециевидная мышца;

8 — ром­бовидная мышца;

9 — мышца, поднимающая лопатку;

10 — широчайшая мышца;

11 — малая и большая круглая мышцы;

12 — длиннейшая мышца;

13 — подвздошно-реберная мышца.

Мышцы передней части бедра:

14 — квадрицепс.

Мышцы задней части бедра:

15 — бицепс бедра;

16 — при­водящие мышцы.

Мышцы пресса:

17 — прямая мышца живота;

18 — косая мышца живота.

Мышцы руки:

19 — бицепс;

20 — трицепс;

21 — передняя группа мышц предплечья;

22 — задняя группа мышц пред­плечья.

Мышцы голени:

23 — большеберцовая мышца;

24 — мало­берцовая мышца;

25 — икроножная мышца.

Для того чтобы серьёзно и более мотивированно подходить к вопросу совершенствования физического развития студентов, необходимо вооружить ребят определенными знаниями и умениями. Под знаниями я подразумеваю ознакомление с мышечной системой человека, каждый студент должен знать где какая мышца расположена и какое она имеет название , с помощью каких упражнений и какой дозировки можно добиться желаемого результата, немаловажными являются знание физиологических процессов которые протекаю во время тренировочного процесса в организме занимающегося ,а также огромное значение является, знание к какому типу телосложения относится студент, чтобы правильно подходить к составлению тренировочной нагрузки.

Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

Мезоморфным называют спортивный тип телосложения. Тренировки для мезоморфа — не способ создать мускулистую фигуру, а скорее образ жизни. Без спорта и высокого уровня повседневной активности мезоморфы чувствуют себя сонными и апатичными.

Исследования показывают, что не более 10-15% людей относятся к тем, у кого превалирует мезоморфный тип. Большинство профессиональных спортсменов, фитнес-моделей, а так же голливудских актеров относятся к мезоморфному типу.

Спортивный тип: генетика или тренинг

Главное отличие метаболизма мезоморфа — высокий показатель P-ratio, под которым понимается способность организма конвертировать поступающие с пищей протеины в мышечный белок. Другими словами, их мускулы получают больше питания.

Кроме этого, мезоморфы не имеют проблем с созданием запасов гликогена в мышцах, что позволяет выдерживать даже продолжительные и активные тренировки. Увлечение спортом с раннего детства еще более оптимизирует их метаболизм.

Почему среди мулатов много мезоморфов?

Как мы упоминали в материале о генетических предрасположенностях, европейцы обычно склонны к набору жира и эктоморфному типу, поскольку их предкам приходилось выдерживать долгую голодную зиму. Набор мышцы для них не был приоритетом.

Предки мезоморфов обычно жили в теплом климате, им не нужны были запасы жира для пережидания долгой и голодной зимы. Процент мезоморфов среди европейцев намного ниже, чем среди африканцев и предков коренных жителей Южной Америки.

Ошибки тренинга мезоморфа

В силу особенностей метаболизма любой тренинг для мезоморфа будет эффективным. Представители этого соматотипа не будут иметь проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса.

Ошибкой будет другое — повторение программы тренировок мезаморфа людьми с не столь идеальной генетикой. Помните, что спортсмены выглядят так не потому, что тренируются по особым программам, — они выглядят так потому, что у них другая генетика.

Ошибки диеты мезоморфа

Главная ошибка диеты мезоморфа — пристрастие к вкусным, но далеко не полезным продуктам. То, что поначалу не оставляет последствий для фигуры, в перспективе нескольких лет приводит к набору лишнего веса (показательный пример — Роналду).

Это главная причина, по которой мезоморфы попадают в зону риска и не всегда сохраняют спортивное телосложение после тридцати лет. Замедляющийся с возрастом метаболизм и малоподвижный образ жизни оказывает влияние и на них.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Если природа наградила вас спортивным телосложением, это не значит, что это телосложение не нужно поддерживать — помните, что без должного уровня физической активности мезоморф очень быстро набирает лишний вес и теряет форму.

Вам необходимы короткие и эффективные тренировки, ведь мезоморф — это спринтер, а не марафонец. Лучше всего работает малое количество повторений (от 4 до 6) и максимально тяжелый вес. Кроме того, не забывайте об активном восстановлении.

Мезоморфы — счастливчики со спортивной от природы фигурой и идеальным для набора мышечной массы метаболизмом, которые не могут жить без спорта. Многие пытаются повторять их тренинг в надежде создать такое же тело, но это бессмысленно.

Комплекс необходимо начинать с разминки, каждый раз комплекс немного менять в последовательности выполнения упражнений, это необходимо для «шлифовки» мышц, чередуйте упражнения -ноги и руки, грудь и спина, пресс нижний с верхним.

Комплекс:

1.Выподы на каждую ногу с мах весом количество раз 7-8 повторений 4-5

2.Брусья с отяжелением количество раз 10-12 повторений 4-5

3.Жим штанги мах вес количество раз 7-8 повторений 4-5

4.Становая тяга мах вес количество раз 7-8 повторений 4-5

5.Пресс нижний с отяжелением количество раз 10-15 повторений 4-5

6.Приседания с с мах весом количество раз 7-8 повторений 4-5

7.Жим стоя –подтягивание штанги к подбородку узкий хват мах вес количество раз 7-8 повторений 4-5

8.Гипперэкстензия вес 5-10 кг количество раз 10-15 повторений 4-5

9.Пресс верхний с отяжелением 7кг количество 10-15 раз повторений 4-5

10.Тренажер на широчайшую мышцу спины мах вес количество раз 7-8 повторений 4-5

11.Тренажер бицепс мах вес количество раз 7-8 повторений 4-5

12.Жим на наклонной скамье мах вес количество раз 7-8 повторений 4-5

У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, есть черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!

Телосложение эндоморфа характеризуется средним или большим количеством жира, крупнокостной структурой и достаточно широкой талией. Основное отличие соматотипа — способность быстро увеличивать массу тела за счет набора жира.

С точки зрения эволюции, метаболизм, обеспечивающий отложение энергии «про запас», наиболее выгоден, поскольку такой человек сможет долго обходиться без еды. Считается, что эндоморфы – наиболее распространенный соматотип европейцев.

Почему европейцы легко толстеют?

Чаще всего лишний вес и жир легко набирают те, чьи предки несколько веков назад жили в достаточно холодных условиях  и должны были пережидать зиму. Если бы они не имели жировых запасов, они бы умирали от голода через несколько недель.

Жир для организма — наиболее предпочтительный способ сохранения энергии. Именно от жира организм избавляется в последнюю очередь, чаще всего сжигая перед этим мышечную ткань, поскольку мышцы, по сути, не нужны для поддержания жизни.

Ошибки тренинга эндоморфа

Главная ошибка — вера в то, что худеют исключительно от бега. Несмотря на то, что это частично правда, в серии материалов о борьбе с жиром, что эта стратегия подходит для избавления от внутреннего жира, но не для рельефного живота.

Вторая ошибка эндоморфа — голодные диеты и полный отказ от еды. Но голодание съедает не только жир, но и мышцы, да и потерянный вес быстро возвращается после прекращения агрессивных диет. Умеренные диеты намного эффективнее.

Тренировки для сжигания жира

Циклические тренировки являются наиболее эффективным видом тренинга для перестройки метаболизма организма в сторону сжигания жира и построения мышечной ткани. Такой тренинг  повышает уровень гормона роста, что делает тело рельефнее.

Кроме этого, эффективно чередовать циклические тренировки и программу для набора мышечной массы — это позволит создать дополнительный стресс, что положительно скажется на росте мускулатуры и на общем ускорении метаболизма.

Как сделать плоский живот?

Мечта любого эндоморфа — сделать подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством подкожного жира. Но правда в том, что для создания идеального пресса намного важнее не упражнения и специальные тренировки, а диета.

Кроме этого не забывайте, что мужской организм избавляется от жира внизу живота и на спине в самую последнюю очередь, и вам придется действительно постараться, чтобы заставить его это сделать.

Диета для эндоморфа

В первую очередь важно следить за количеством углеводов в питании. При этом полностью отказываться от углеводов и переходить на кето-диету не обязательно, достаточно просто следить за тем, чтобы в сутки потреблялось не более 100 грамм углеводов.

Наибольшее количество углеводов должно потребляться за 30-40 минут до силовой тренировки, а также через 30 минут после ее окончания («углеводное окно»). Кроме этого, важно соблюдать повышенное потребление белка и умеренное потребление жира.

Генетически большинство европейцев склонны к набору лишней жировой массы. Для того, чтобы изменить свой обмен веществ и заставить организм сжигать жир и строить мышцы, потребуется умеренная диета, а также циклический и базовый тренинг.

Комплекс:

1.Приседания со штангой ,вес 50% от массы тела ,количество раз 18-20 раз по 3-4 подхода

2.Выподы на каждую ногу со штангой 18-20 раз по 3-4 подхода

3.Пресс нижний на тренажере по 20 раз Х3-4 подхода

4.Пресс верхний с отяжелением 7 кг по 20 разХ3-4 подхода

5.Тренажер на широчайшую мышцу спины, вес 50% от массы тела , количество раз 20 по 3-4 подхода

6.Жим штанги от груди ,вес 50% от массы тела , количество раз 20 по 3-4 подхода

7.Пресс нижний на тренажере по 20 раз Х3-4 подхода

8.Пресс верхний с отяжелением 7 кг по 20 разХ3-4 подхода

9.Работа на тренажере-бицепс, вес 50% от массы тела , количество раз 20 по 3-4 подхода

10. Работа на тренажере-трицепс, вес 50% от массы тела , количество раз 20 по 3-4 подхода

11.Жим на наклонной скамье, вес 30% от массы тела , количество раз 20 по 3-4 подхода

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ. У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть чрезвычайно худыми.

Отличия организма эктоморфа

Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы.

Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Ошибки тренинга эктоморфа

Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточно «сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.

Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.

Как набрать вес самым худым

Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.

Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важные для роста всех мышц тела.

Питание для эктоморфа

Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.

Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.

Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.

Комплекс:

1.Жим лежа, мах вес 7-8 разХ2-3 подхода

2.Приседание со штангой, мах вес 7-8 разХ2-3 подхода

3.Жим штанги стоя ,узкий хват ,подтягиваем штангу под подбородок мах вес 7-8 разХ2-3 подхода

4.Становая тяга мах вес 7-8 разХ2-3 подхода

5.Выподы на каждую ногу со штангой мах вес 7-8 разХ2-3 подхода

6.Тренажер широчайшая мышца спины работа на перекладине мах вес 7-8 разХ2-3 подхода

7.Брусья 10-12 разХ2-3 подхода

8. Пресс нижний с отяжелением количество раз 10-15 повторений 4-5

9. Пресс верхний с отяжелением 7кг количество 10-15 раз повторений 4-5

10.Трицепс на тренажере мах вес 9-10 разХ2-3 подхода

11. Бицепс на тренажере мах вес 9-10 разХ2-3 подхода

12. Разводка гантель в стороны 9-10 разХ2-3 подхода

С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.

Как определить тип телосложения

Чтобы определить тип сложения, необходимо измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ ДЛЯ

НАЧИНАЮЩИХ (УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕГО ОБЪЕМА МЫШЦ)

Перед тем, как выполнять данный комплекс упражнений посоветуйтесь с врачом или инструктором.

Интервалы отдыха до не полного восстановления, следить за самочувствием в течении выполнения комплекса.

После выполнения данного комплекса необходимо провести обязательно заминку и ряд упражнений на расслабления мышц.

По ходу привыкания организма к нагрузке ее нужно увеличивать с помощью объема и интенсивности.