Упражнение отжимания

Презентация по теме: «Отжимания»

Что такое отжимания?

Отжимания  —  базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены) . Возможно, с дополнительным отягощением

Техника выполнения отжиманий

• Примите положение упора лёжа на полу. Руки вытянуты, ладони расположены под плечевыми суставами. Взгляд направлен в пол, стопы вместе. 
• На вдохе согните руки и опуститесь, стремясь коснуться грудью пола. Следите за ровным положением корпуса, напрягая мышцы живота. 
• На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Все движения следует выполнять подконтрольно, без задержки дыхания.

Ошибки при выполнении отжиманий

• Разведение локтей в стороны . Это смещает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и подвергает риску травмы плечевые суставы. Локти должны быть повёрнуты назад на 45 градусов. 
• Слегка развёрнутые внутрь кисти . Такое положение рук увеличивает риск травмы плечевого сустава. Лучше держать руки в нейтральном положении. 
• Прогиб в пояснице .  Возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса.  Во время отжиманий тело должно копировать анатомически правильное положение позвоночника. 
• Оттопыренный таз . Если позволить ягодицам выпирать, то это перенесёт лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. 
• Недостаточная амплитуда движения . Тело не должно опускаться вниз до прямого угла в локте. 

Виды отжиманий

• Отжимания с узкой постановкой рук . 
• Отжимания с широкой постановкой рук .
• Отжимания на пальцах и на кулаках .
• Обратные отжимания .
• Отжимания на одной руке .

Отжимания с узкой постановкой рук. 

• В исходном положении руки расположены уже плеч, пальцы направлены друг на друга. Узкая постановка рук позволяет в большей степени нагрузить мышцы груди и трицепс

Отжимания с широкой постановкой рук.

• Положение рук — шире плеч, пальцы направлены немного в стороны. При широкой постановке рук нагрузка смещается на грудные и дельтовидные мышцы

Отжимания на пальцах и на кулаках

• Эти виды отжиманий хорошо тренируют мышцы кисти и предплечья. Упор на пальцах подойдёт для тех, кто хочет увеличить силу хвата, а на кулаках — мощность удара.

Обратные отжимания

• Исходное положение — руки в упоре сзади на возвышенности, ноги опираются пятками на пол. При выполнении упражнения следует опускаться вертикально, параллельно возвышенности. Обратные отжимания нацелены на укрепление трицепса и дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке.

• Усложнённая вариация упражнения для опытных спортсменов, позволяющая увеличить нагрузку без использования дополнительного оборудования. Техника выполнения идентична классическому варианту, однако вся нагрузка ложится на одну руку: вторая находится за спиной. Для равномерного развития мышц опорную руку необходимо чередовать.

Отжимания приносят следующую пользу:

• Развитие мышц верхней части тела . Отжимания задействуют мышцы груди и рук, что способствует их укреплению и увеличению мышечной массы. 
• Улучшение функционального состояния . Упражнение благоприятно влияет на показатели дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Согласно исследованиям, люди, способные отжаться более 40 раз, менее подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может выполнить менее десяти отжиманий. 
• Увеличение подвижности суставов . Регулярное выполнение упражнения улучшает мобильность плечевых и локтевых суставов, а также способствует их здоровому функционированию. 
• Приведение ослабленной мускулатуры в тонус . Человеку, который не занимается спортом, это упражнение позволяет быстро привести мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определённые физические нагрузки. 

Отжимания имеют следующие противопоказания :

• Боли в суставах рук . В первую очередь отжимания противопоказаны тем, кто испытывает боли в лучезапястном, локтевом, лучевом суставах и в грудном отделе позвоночника. 
• Недавние операции или травмы  на тех же суставах и позвоночнике. Необходимо обратиться к специалисту, который поможет разработать план реабилитации и определить время, когда можно будет вернуться к отжиманиям. 
• Хронические заболевания опорно-двигательного аппарата  в стадии обострения. Не стоит начинать тренировки с отжиманий. 
• Нестабильное давление . Не стоит приступать к отжиманиям, если артериальное давление нестабильно и может повыситься. 
• Избыточный вес .  Не всегда рекомендуют отжимания при избыточном весе, так как нагрузка на суставы получается слишком большой.

Заключение

• Важно помнить о необходимости сбалансированного подхода к тренировкам и разнообразии упражнений для развития всех групп мышц. Чтобы достичь оптимальных результатов, рекомендуется сочетать отжимания с другими упражнениями, направленными на укрепление спины, ног и других мышечных групп.