Отжимание от упора лёжа

Государственное автономное образовательное учреждение

среднего профессионального образования Калининградской области

«Колледж сервиса и туризма»

Отжимание от упора лёжа.

Подготовила студентка ТП 18-1

Кулюкина А.А.

Преподаватель: Аллукриева Э. Л .

Отжимание – это?

Отжимание - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. По сути, отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и "голова ниже ног", работает верх грудных. Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Польза отжиманий

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

- бицепсов и трицепсов;

- мышц спины;

-грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Правильное выполнение отжиманий

Техника выполнения отжиманий

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

• Занять исходное положение.

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы - таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

• Выполнить отжимание.

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

• Принять первоначальное положение.

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Распространенные ошибки в технике отжиманий

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Положение тела:  прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
• Широкая постановка ног.  Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
• Темп выполнения.  Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
• Неправильная амплитуда.  Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
• Правильное распределение нагрузки.  Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Виды отжиманий

На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

- Классические.

- От стены и с коленей.

- На кулаках или кончиках пальцев.

- На одной руке.

- Круговые.

- Вниз головой.

- На опорах.

- С отягощением.

Техника отжиманий с колен

1. Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.

2. Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.

3. На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.

4. С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.

Рекорды спортсменов

• 10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году. • За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный человек из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий. • В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720 раз. • 30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза. • 1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом немного ранее - 9 июля 2003 года. • Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду.

Спасибо за внимание!