Упражнения для саморегуляции педагогических работников

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Выполнила:

cтудентка Ш-41 группы

Плужник Елена Викторовна

Ейск, 2025 г.

1. Дыхательное упражнение «Квадратное дыхание»

Цель: снижение тревожности, нормализация сердечного ритма, концентрация внимания.

Описание:

1. Сядьте удобно, расслабьте плечи и спину.

2. Закройте глаза (по желанию).

3. Сделайте медленный вдох через нос, считая до 4.

4. Задержите дыхание на 4 счета.

5. Медленно выдыхайте через рот, также считая до 4.

6. Задержите дыхание после выдоха на 4 счета.

7. Повторите цикл 5-10 раз.

8. Сосредоточьтесь на счете и ощущениях дыхания.

2. Мышечная релаксация «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (сокращённая версия)»

Цель: Снятие мышечного напряжения, расслабление тела.

Описание:

1. Удобно сядьте на стул, поставьте ноги на пол, положите руки на колени.

2. Сильно сожмите кулаки на 5 секунд, почувствуйте напряжение в руках. Затем медленно расслабьте кулаки. Повторите 2 раза.

3. Поднимите плечи к ушам, как будто хотите пожать плечами. Держите напряжение 5 секунд, затем расслабьте плечи. Повторите 2 раза.

4. Сильно зажмурьте глаза на 5 секунд, почувствуйте напряжение в лице. Затем расслабьте лицо. Повторите 2 раза.

5. Прижмите подбородок к груди, почувствуйте напряжение в шее. Сохраняйте напряжение 5 секунд, затем расслабьте шею. Повторите 2 раза.

6. Сосредоточьтесь на ощущении расслабления после каждого напряжения.

3. Визуализация «Мое безопасное место»

Цель: Снижение стресса, создание ощущения покоя и безопасности.

Описание:

1. Сядьте удобно или лягте, закройте глаза.

2. Представьте себе место, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно, комфортно и безопасно. Это может быть реальное место (например, берег моря, лес, дом детства) или вымышленное.

3. Представьте себе все детали этого места: цвета, звуки, запахи, ощущения.

4. Почувствуйте, как вас окутывает спокойствие и умиротворение.

5. Побудьте в этом месте несколько минут, наслаждаясь ощущением безопасности и комфорта.

6. Медленно откройте глаза.

4. Упражнение на осознанность «Здесь и сейчас»

Цель: сосредоточиться на настоящем моменте, снизить тревожность о будущем и сожаления о прошлом.

Описание:

1. Сядьте удобно, закройте глаза.

2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях: что вы сейчас чувствуете?

3. Обратите внимание на свое дыхание: как воздух входит и выходит из вашего тела.

4. Какие звуки вы слышите вокруг себя? (не оценивайте их, просто отмечайте их присутствие).

5. Какие запахи вы чувствуете?

6. Ощутите опору под собой (стул, пол).

7. Просто наблюдайте за своими ощущениями, не пытаясь их изменить.

8. Побудьте в этом состоянии несколько минут.

5. Мини-медитация «Благодарность»

Цель: Улучшение настроения, повышение уровня позитивных эмоций.

Описание:

1. Сядьте удобно, закройте глаза.

2. Подумайте о трёх вещах, за которые вы благодарны сегодня. Это могут быть как важные события (например, успешный урок), так и маленькие приятные мелочи (например, чашка вкусного кофе).

3. Прочувствуйте благодарность за каждую из этих вещей.

4. Побудьте в этом состоянии несколько минут.

5. Откройте глаза.

6. Физическая разминка «Энергия»

Цель: Снятие физического напряжения, повышение уровня энергии.

Описание:

1. Встаньте со стула.

2. Сделайте несколько простых упражнений:

• Наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево (по 5-10 раз в каждую сторону).

• Круговые вращения плечами (вперед и назад по 10 раз).

• Наклоны туловища в стороны (по 5-10 раз в каждую сторону).

• Приседания (5-10 раз).

1. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

7. Аффирмации «Позитивный настрой»

Цель: Укрепление уверенности в себе, формирование позитивного мышления.

Описание:

1. Сядьте удобно, закройте глаза.

2. Повторите несколько раз про себя или вслух позитивные утверждения:

• “Я – компетентный и уверенный в себе педагог”.

• “Я люблю свою работу и получаю от нее удовольствие”.

• “Я умею справляться со стрессом и трудностями”.

• “Я достоин уважения и признания”.

• “Я излучаю спокойствие и позитив”.

8. «Переключение внимания»

Цель: Отвлечение от негативных мыслей, переключение на позитивные аспекты.

Описание:

1. В моменты, когда вы чувствуете, что начинаете зацикливаться на негативных мыслях, сделайте паузу.

2. Сознательно переключите свое внимание на что-то другое:

• Рассмотрите что-нибудь красивое в окружающей обстановке (например, цветок на окне, картину на стене).

• Послушайте приятную музыку.

• Почитайте несколько страниц любимой книги.

• Позвоните другу или близкому человеку.

9. «Минутка тишины»

Цель: Снятие сенсорной перегрузки, восстановление внутреннего равновесия.

Описание:

1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.

2. Закройте глаза или просто сфокусируйте взгляд на одной точке.

3. Постарайтесь полностью отключиться от внешних раздражителей.

4. Побудьте в тишине хотя бы 1-2 минуты, позволяя своему разуму отдохнуть и восстановиться.

10. «Разговор с собой»

Цель: Анализ ситуации, поиск конструктивных решений, снижение эмоционального напряжения.

Описание:

1. Когда вы чувствуете, что вас переполняют эмоции, выделите время для разговора с самим собой.

2. Задайте себе вопросы:

• Что именно меня беспокоит?

• Почему я так реагирую на эту ситуацию?

• Что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию?

• Какие у меня есть ресурсы для решения этой проблемы?

1. Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто вы советуете другу.

2. Запишите свои мысли и решения на бумаге.