Упражнения для саморегуляции педагогических работников

УПРАЖНЕНИЯ ПО САМОРЕГУЛЯЦИИ

Выполнила:

студентка Ш-41 группы

Гальченко Диана Валерьевна

г. Ейск

2025 год

Современная образовательная система предъявляет высокие требования к учителям. Чтобы соответствовать этим требованиям, учителю необходимо постоянно работать над собой, развивая профессиональные навыки и личные качества. Это означает стремление к профессиональному росту, желание меняться к лучшему, умение творчески развиваться и утверждаться как профессионал.

Успех учителя в работе во многом зависит от его способности к личностно-педагогической саморегуляции – умения управлять своими возможностями и ресурсами в соответствии с требованиями профессии. Эта саморегуляция проявляется в отношении учителя к ученикам и к себе, в его ценностях, опыте, интересах и направленности.

Саморегуляция – это способность приводить в порядок, налаживать и управлять различными аспектами своего организма и личности: эмоциями, мыслями, поведением, поступками и переживаниями.

Психологически, саморегуляция включает в себя умение управлять познавательными процессами (восприятием, воображением, мышлением, вниманием, памятью, речью), а также своей личностью – эмоциями, действиями, поведением и реакциями на различные ситуации.

Существует множество техник и приемов саморегуляции, таких как:

• Дыхательные техники: успокаивают и приводят в равновесие.

• Релаксационные техники: снимают напряжение в теле.

• Медитативные техники: помогают снять эмоциональное напряжение и остановить поток мыслей. Они основаны на концентрации внимания на чем-либо, например, на образе покоя.

• Аутогенные тренировки: помогают снять как эмоциональное, так и мышечное напряжение, улучшают психологическое состояние, повышают работоспособность и эффективность учителя. Эти тренировки можно освоить и применять самостоятельно.

• Мотивационно-волевые техники: улучшают психологическую устойчивость и стрессоустойчивость.

Умение применять техники саморегуляции позволяет учителю эффективно управлять своими познавательными процессами и эмоциональной сферой, регулировать свое психофизическое состояние, выбирать оптимальные методики для мобилизации сил или, наоборот, для расслабления.

Существует много эффективных психотерапевтических способов саморегуляции. Однако большинство из них может сделать только специалист, а возможность пойти к ним бывает не всегда. Поэтому сейчас мы рассмотрим некоторые способы и стратегии, которые можно делать самому, не опасаясь нежелательных побочных эффектов:

1. «Ха-дыхание»

Цель: Снятие напряжения, освобождение от негативных эмоций и застоявшейся энергии через резкий выдох и физическое движение. Помогает быстро восстановить силы и улучшить эмоциональное состояние.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох – корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».

2. «Замок»

Цель: Расслабление мышц шеи и плечевого пояса, снятие напряжения в грудной клетке, улучшение дыхания. Способствует снятию физической усталости и восстановлению энергии.

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2-3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

3. «Голосовая разрядка»

Цель: Освобождение от подавленных эмоций, снятие психологического напряжения через вербализацию или звуковое выражение чувств. Помогает выпустить накопившееся раздражение или стресс.

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов – издать резкий звук, например, «Ух!».

4. «Концентрация на слове»

Цель: Достижение состояния сосредоточенности и концентрации внимания, снижение тревожности и отвлечения. Помогает быстро войти в ресурсное состояние и подготовиться к работе.

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда… Если слово двусложное, мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

5. «Сосредоточение на ощущениях»

Цель: Возвращение в «здесь и сейчас», осознание своего тела и его ощущений, снижение тревожности и отвлечения от навязчивых мыслей. Улучшает осознанность и способствует расслаблению.

Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно также прочувствуйте левую руку. Прочувствуйте спину, поясницу, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице – нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении»

Цель: Осознание и управление своими эмоциями, улучшение настроения, переключение на позитивные переживания. Помогает регулировать эмоциональное состояние и повысить устойчивость к стрессу.

Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь. Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое? А теперь сосредоточьтесь на эмоциях, попытайтесь представить себя в веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни. Выходим из состояния релаксации.

7. «Маска удивления»

Цель: Расслабление мышц лба и глаз, снятие напряжения в области головы, улучшение кровообращения. Помогает снять головную боль и усталость глаз.

Закрыть глаза. Одновременно медленно вместе с вдохом максимально высоко поднять брови, произнести про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. (пауза 15 секунд).

8. «Жмурки»

Цель: Снятие напряжения с мышц глаз, улучшение кровообращения в области глаз, профилактика переутомления глаз. Особенно полезно для тех, кто много времени проводит за компьютером.

Это упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, их зажмурить так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем – секундная задержка дыхания, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».

9. «Возмущение»

Цель: Снятие напряжения с мышц лица, улучшение кровообращения в области носа, профилактика заболеваний носоглотки. Помогает улучшить общее самочувствие и снять напряжение.

Это упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены».

Таким образом, умение управлять своими эмоциями, мыслями и физическим состоянием позволяет педагогу эффективно регулировать свое психофизическое состояние, выбирать подходящие методы мобилизации своих ресурсов или расслабления, что положительно сказывается на его работе и здоровье.