Здоровье в наших руках

Здоровье в наших руках

Из опыта работы учителя физкультуры Дудка В.И.

п. Степной Кавказский район

СОДЕРЖАНИЕ

1. Физическая культура – часть общей культуры общества.

2. Роль родителей в воспитании детей при самостоятельных занятиях физкультурой.

3. Эталон правильной осанки.

4. Советы подросткам.

1. Физическая культура – часть общей культуры общества

Физическая культура – часть общей культуры общества, достигшая области физического воспитания и совершенствования человека.

Физическая культура включает: систему физического воспитания, специальные научные знания по анатомии, психологии и другим отраслям, развитие спорта и достижения в нем. В понятии физической культуры входят также общественная и личная гигиена, гигиена труда и быта, правильный режим труда и отдыха, оздоровление и закаливание.

С древнейших времен физической культуре и спорту люди придавали большое значение в укреплении здоровья, в воспитании и всестороннем развитии личности.

Вспомним знаменитую Спарту (IX в. до н.э.), в которой юноши находились в государственных учреждениях, в которых занимались в основном физическими упражнениями, закаливанием. Кроме того, они приучались переносить голод, холод, жажду, боль…

Олимпийские игры, на которых проводились спортивные состязания, были одним из наиболее почитаемых празднеств в Древней Греции. На протяжении двенадцати веков каждые четыре года спортсмены собирались на олимпийские игры. На время игр прекращались войны, воины откладывали в сторону оружие и направлялись в Олимпию на праздник мира, спорта и красоты.

Широко использовал физические упражнения своей практике выдающийся ученый, врач Авиценна. Он писал: «… Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна».

Систематические занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на центральную нервную систему, которая является главным регулятором всех физических и психических процессов в нашем организме. А так как в нем все взаимосвязано, то положительное влияние на нервные процессы содействует более полному раскрытию способностей человека, повышению его умственной и физической работоспособности.

Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердца, легких, повышают обмен веществ, укрепляют костно–мышечную систему. Так у юных спортсменов сердце в покое работает более экономно, чем у тех, кто не занимается спортом, и частота сердечных сокращений может быть меньше 60 ударов в минуту. Однако при больших нагрузках сердце тренированного человека может сокращаться чаще и выбрасывать за одно сокращение больше крови.

Постоянные занятия физическими упражнениями увеличивают жизненную емкость легких, подвижность (экскурсию) грудной клетки. За одно и то же время работы организм юного спортсмена получает и усваивает больше кислорода за счет более глубокого дыхания и лучшей доставки питательных веществ мышцам. Вместе с тем более тренированные люди способны лучше выполнять работу и в тех случаях, когда в организме возникает недостаток кислорода – так называемая гипоксия.

Регулярные занятия физическими упражнениями улучшают телосложение, фигура становится стройной и красивой, движения приобретают выразительность и пластичность. Немаловажно и то, что у тех кто занимается физической культурой и спортом, повышается уверенность в себе, укрепляется сила воли, что помогает достигать поставленные жизненные цели. Занимаясь физической культурой, каждый из вас лучше познает свои возможности и научится их совершенствовать.

Сейчас школа перестраивает свою работу. В новых комплексных программах по физической культуре еще больше внимания уделяется общему физическому развитию детей. Это ставит и конкретные задачи перед родителями.

На уроках физкультуры дети будут овладевать основами физической культуры, приобретать полезные навыки, которые им пригодятся в жизни, например, долго ходить, не уставая, легко бегать. Но полностью выполнить дефицит двигательной активности не может даже самый хороший урок физкультуры. Специалисты подсчитали, что норма двигательной активности школьников 10 – 12 часов в неделю. А это значит, что ученик должен заниматься физкультурой и дома.

1. Роль родителей в воспитании детей при самостоятельных занятиях физкультурой

Родители обязаны взять на себя роль организаторов занятий. Только в этом случае они могут рассчитывать на то, что их ребенок будет расти крепким и здоровым, станет выносливым, собранным и уравновешенным.

Нередко родители спрашивают, с чего начать занятия. А надо начинать занятия с детьми с самого простого, с ОФП, т.е. с общей физической подготовки.

Для нее не нужно никаких особых условий и специальных снарядов. Это обычные упражнения, отобранные с учетом того, какие физические качества ребенка требуют развития. Их можно найти в популярной литературе или обратиться за помощью к учителю физкультуры.

Многие родители, к сожалению, начинают приобщать ребенка к физкультуре, лишь тогда, когда врач обнаруживает у него значительные нарушения осанки, ухудшения деятельности сердца, легких, других органов и систем организма. А ведь этого можно избежать, если следить за тем, чтобы ребенок обязательно делал утреннюю гимнастику, играл в подвижные игры, научился правильно сидеть за столом, готовя уроки. Одним словом, достаточная двигательная активность – надежная гарантия красивой осанки.

III Эталон правильной осанки

Эталоном правильной осанки принято считать такое положение тела, при котором голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, линия живота не выходит за линию грудной клетки.

А можно сделать и так: сантиметровой лентой измерьте расстояние от седьмого шейного позвонка (наиболее выступающего) до нижнего угла левой, а затем правой лопаток. (Ребенок во время измерения должен быть раздетым до пояса и стоять в непринужденной позе). При нормальной осанке эти расстояния равны.

Оценить осанку ребенка поможет и так называемый плечевой индекс. Измерьте сантиметровой лентой ширину плеч со стороны груди, затем со стороны спины (плечевую дугу).

Плечевой индекс = ширина плеч : плечевая дуга х 100%

Если плечевой индекс равен 90-100% у ребенка правильная осанка. Меньшая величина индекса свидетельствует о ее нарушении.

Красивую, правильную осанку помогают выработать общеразвивающие упражнения, укрепляющие мышцы ног, рук, спины, живота, шеи. Полезны упражнения с гимнастическими палками, набивными мячами, скакалками. Есть и специальные упражнения, способствующие выработки осанки. Они достаточно просты, и ребенок может выполнять их дома и под контролем взрослых.

Упражнения у стены

Ребенок должен стать спиной к стене и прижаться к ней затылком, спиной, ягодицами и пятками. Пусть ребенок, не меняя этого положения:

- сделает несколько шагов вперед, в сторону, опять к стене и вернется в исходное положение;

- присядет с прямой спиной, не отрывая затылка и спины от стены, затем повторит приседания, сделав шаг вперед и вернется в исходное положение;

- стоя у стены, поднимает руки вперед, вверх, в стороны;

- поочередно поднимает согнутые в коленях ноги и, захватив их руками, прижимает к туловищу.

После нескольких занятий дети обычно хорошо выполняют эти упражнения, но не всегда могут сохранить правильную осанку в движении. Особенно трудно им запомнить положение головы. А это очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, в результате плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночник сгибается. Приучить ребенка правильно держать голову помогут упражнения с предметами, развивающие статическую выносливость мышц шеи.

Упражнения с предметами

Для их выполнения потребуется деревянный кружок, а лучше всего мешочек весом 200-300 грамм, наполненный солью или песком. Стоя у стены мешочек на голове:

- пройти до противоположной стены и обратно, обойти стул, стол, лабиринт из 2-3-х стульев;

- отойдя от стены, но не сохраняя правильное положение туловища присесть, сесть «по-турецки», встать на колени и вернуться в исходное положение;

- стать на скамеечку и сойти с нее 15-20 раз.

Упражнения на равновесие

Они помогают выработать умение удерживать позвоночный столб в прямом положении при любых движениях:

- встать поперек гимнастической палки, ноги вместе, руки в стороны;

- перенести тяжесть тела вперед на носки, затем назад на пятки;

- положить гимнастическую палку на две гантели, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга. Постоять на палке с мешочком на голове;

-то же на доске шириной 15-30 см, положенной на гантели.

Упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса

Они особенно рекомендуются тем детям, у которых есть признаки сутулости.

Стать прямо, ноги врозь:

- положить ладони на лопатки (локти вверху), развести руки в стороны и назад так, чтобы лопатки касались друг друга;

- сцепить кисти за спиной – правая рука над лопатками, левая внизу под лопатками; поменять положение рук. Можно выполнить упражнение, перекладывая из руки в руку мелкие предметы.

Держа за концы гимнастическую палку на уровне лопаток:

- наклониться вправо и влево;

- повернуться в одну сторону, затем в другую сторону;

- перенести палку над головой вперед, затем назад.

Руки в локтях не сгибать.

Не следует стремиться выполнить все упражнения сразу. Перетренировка может принести вред. Достаточно включать в комплекс утренней гимнастики физкультминутку по одному упражнению из каждой группы.

Число повторений упражнений для школьников 7 – 9 лет поначалу не должно превышать 6-8 раз. Подросток старше 14 лет может тренироваться до появления чувства усталости. Постепенно нагрузка увеличивается за счет повторения каждого упражнения до 20-30 раз.

IV СОВЕТЫ ПОДРОСТКАМ

А) ритмическая гимнастика для девочек.

Заниматься ритмической гимнастикой следует не менее двух часов в неделю. С самого начала каждое упражнение выполняйте не менее 8 раз и, что очень важно, без перерывов. Если вы устали, все равно не останавливайтесь, а замедлите темп движений или делайте любое другое менее трудное упражнение.

Комплекс ритмической гимнастики

1. Не отрывая носков от пола и поочередно поднимая пятки (как можно выше), походите на месте в течение 1 минуты. Во время ходьбы выполняйте свободные движения руками, как при ходьбе, но более танцевально; попеременно поднимайте и опускайте плечи; одновременно поднимайте и опускайте плечи (фото 1а).

2. Приняв исходное положение как на фото 2а, сделайте правой ногой маховое движение вперед, а левым локтем коснитесь ее колена (фото 2б). То же другой ногой и рукой. Лучше если вы будите выполнять несколько маховых движений подряд, сначала одной, а затем другой ногой.

3. Стоя на носках руки в стороны. Отпустите пятку левой ноги на пол, правую согните в колене и разверните таз влево, одновременно попробуйте опустить как можно ниже правое плечо. То же в другую сторону. Выполняйте это упражнение в быстром темпе (фото 3).

4. Стоя, ноги врозь, руки на поясе: наклоняя голову к левому плечу, слегка присядьте (фото 4а) вернитесь в и.п.; то же в другую сторону; сгибая левую ногу в колене, наклоните голову к правому плечу, сгибая правую ногу – к левому (фото 4б).

5. Слегка присесть, руки вверху соединить в замок. Круговые движения верхней частью тела в одну сторону, затем в другую (фото 5). Делайте это упражнение несколько раз в каждую сторону, сначала медленно, а затем постепенно убыстряйте темп.

6. Прыжки:

а) из положения стоя ноги вместе, руки согнуты (фото 6а) подпрыгните, опуститесь на носки (пятки как можно выше), разгибая при этом руки в локтях и слегка наклоняя голову к плечу прыжком вернитесь в и.п.

1. Бег на месте:

а) поднимите кисти к плечам, вверх, опускайте к плечам, вниз, немного отводя назад;

б) скрещивайте руки перед собой, одновременно поднимая их вверх, то опуская вниз;

в) делайте руками поочередно круговые движения перед собой.

1. Стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь одновременно, вытянув левую ногу в сторону на носок, и посмотрите вверх, вернитесь в и.п.; наклонитесь вправо (фото 7а) вернитесь в и.п. То же выпрямляя руки вверх во время наклона (фото 7б).

2. Сидя на полу, опираясь на предплечья. Приподнимите ноги и делайте движения ногами, как при езде на велосипеде, а затем повторите это движение, но в обратную сторону (фото 8).

3. Сидя на полу, опираясь на руки, согните ноги в коленях, оттянув носки и не отрывая носков от пола, коснитесь коленями пола справа, а затем слева от себя (фото 9). Удерживайте ноги вместе и следите за осанкой.

4. Сидя на пятках, руки на поясе. Опустите голову на грудь и попытайтесь соединить локти перед собой (фото 10а), прогибаясь назад, поднимите голову и попытайтесь соединить локти за спиной (фото 10б), вернитесь в и.п.

5. Сидя на пятках, опираясь сзади на выпрямленные руки; наклонитесь вперед (фото 11а) поднимитесь с пяток на колени и вытяните руки вверх

- вдох (фото 11б); расслабляя руки, опустите их вниз, одновременно садясь на пятки и откидывая голову назад (фото 11в) – выдох.

Б) Силовая гимнастика для мальчиков.

Выполняя упражнения не задерживайте дыхание. Вдох делайте в момент, когда туловище выпрямляется, а руки разводятся в стороны или вверх, выдох – во время наклонов, сгибаний.

Перед занятиями сделайте 5-7 мин разминку.

Разминка:

круговые движения кистями 10 – 20 раз;

- круговые движения руками 10-20 раз;

- круговые движения туловищем 10-20 раз;

- бег на месте в течении 2 мин.

Комплекс силовых упражнений без снарядов

1. И.п. ноги вместе, руки опущены. Медленно поднимайте руки через стороны вверх, поднимитесь на носки, потянитесь – вдох, вернитесь в и.п. – выдох. Повторить 10 – 12 раз.

2. И.п. то же. Не сгибая колени, наклонитесь вперед, касаясь пальцами пола. Постарайтесь положить ладони на пол. Сделав 10-12 пружинистых наклонов, отдохните 1 мин, прохаживаясь и массируя поясницу. Повторить упражнение еще раз.

3. И.п. стоя на правой ноге, руки опушены. Присядьте, вытянув левую ногу вперед («пистолет»). После паузы (до восстановления дыхания) присядьте на левой ноге. Повторить 5-6 раз на каждой ноге.

4. И.п. – упор лежа. Сгибайте и разгибайте руки 10-20 раз. Можно в два подхода.

5. И.п. ноги вместе, руки на поясе. Круговые движения туловищем вправо. Повторить 10-12 раз. То же влево.

6. И.п. – лежа на спине, ступни закреплены, ладони на затылке. Сесть – лечь. Выполнять до утомления, после паузы повторить.

7. И.п. стоя на коленях, руки на поясе. Наклоните туловище назад, как можно больше. Повторить 10-12 раз.

8. И.п. – стоя на левой ноге, руки опущены. Махи правой ногой вперед-назад с движениями рук в противоположную маху сторону. Повторить 12-14 раз. То же стоя на правой ноге.

9. После занятий обязательно расслабленно повисите на перекладине 1-2 мин.