Использование специализированных комплексов упражнений разминки в структуре занятий оздоровительной гимнастикой у-шу

Специализированные упражнения на растяжение обще подготовительной и специальной направленности, используемые в оздоровительной гимнастике должны разносторонне воздействовать на весь организм. В традиционной гимнастики у-шу имеют двигательно-координационную направленность в интеграции с воздействием на подвижность в определенных сегментах тела. В связи с этим, необходимо учитывать не только содержание двигательных действий, но и их комплектацию в одном комплексе. В частности, важно последовательно чередовать упражнения обще развивающего характера со специализированными растягивающими упражнениями и движениями сложнокоординационного характера.

Особое внимание при выполнении разминочных упражнений на растяжение уделяется воздействию на дистальные отделы конечностей, в частности, стопы.

Упражнения на растяжение голеностопных суставов.

1. Противоход.

Носок правой ноги вытянуть от себя, одновременно носок левой ноги притянуть к себе (15-20 раз). Затем расслабить тело.

2. Вытянуть носки от себя, затем притянуть с усилием к себе (6-10 раз).

3. "Росток пробивает землю".

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Вытянуть вперед пятку ноги, напрячь ее, затем постепенно вдоль всей стороны туловища, медленно, считая до 6. Потом расслабиться. Выполнить то же другой ногой.

Затем повторить двумя ногами одновременно - это один заход (3-6 заходов). Итог: благоприятное действие на позвоночник.

4. "Мельница".

Вращательное движение стопами: одну вращаем по часовой стрелке, другую - против, затем наоборот.

5. "Молодое деревце тянется к солнцу".

Исходное положение - стоя лицом к стене, одновременно упершись пальцами рук, начинаем перебирать ими, поднимаясь вверх, вставая постепенно на носочки. В конечной фазе руки находятся на предельной высоте над головой.

Зафиксировать это положение. Постепенно опустить руки в исходную позицию (2-3 раза).

6. "Сосна на обрыве скалы".

Стоя поднимаемся на носки, одновременно поднимаем руки вверх, тянемся, считая про себя до 10. Затем опускаемся в исходное положение. Начинаем перекатываться с пяточки на носочек, снова поднимаемся, считая до 9 и т.д. (доводя счет в начальной стадии до 7, постепенно со временем до 0).

Содержание упражнений разминки должны включать в себя упражнения для мышц шеи. Следует отметить, что данные двигательные действия выполняются в медленном темпе, без задержки дыхания, с акцентом на медитацию и некоторое расслабление. Упражнения для мышц шеи не должны вызывать дискомфорта и болевых ощущений. Следует отметить, что упражнения для мышц шеи образные (например, в образе птиц) или даже сюжетные («клюющий воробей»). Данный традиционный подход позволяет учащимся школьного возраста наиболее полно представить то или иное животное и имитировать его движения.

Упражнения на растяжение мышц шеи.

1. Исходное положение, сидя - по-турецки. Вращаем тихонько, в такт музыке, голову в одну и другую стороны, глаза закрыты.

2. "Филин".

Глаза широко открыты, поворачиваем медленно голову в разные стороны.

3. "Капли дождя".

Запрокинуть голову назад как можно дальше (не допуская дискомфорта). Потом наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки (вдох, на счет "3" - запрокинуть голову, выдох на счет 6 - подбородком в ямку, Выполнить 3-4 раза).

4. "Клюющий воробей".

Имитация движения воробья, собирающего рассыпанное зерно. Подбородок вперед-назад, вниз-вверх; шея все время поворачивается в разные стороны.

Особое внимание в разминки в ходе проведения учебно-тренировочных занятий оздоровительной гимнастикой у-шу уделяется упражнениям для мышц рук. Большинство упражнений традиционной китайской гимнастики вовлекают в работу движения руками. Одновременно при выполнений упражнений оздоровительной гимнастики у-шу требуется пластичность и сила в движениях руками, что налагает определенные требования к выбору разминочных средств.

Упражнения на растяжение мышц рук.

1. "Барашек".

Исходное положение - стоя, руки согнуты в локтях, кончики пальцев находятся на плечах:

а) вращаем вперед, соединяя перед грудью согнутые руки вместе;

б) назад - разъединяя согнутые руки;

в) движение противоходное.

Дыхание свободное.

2. "Пловец".

а) Брасс. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Слегка наклоняемся вперед, вращаем двумя руками, как при плавании, при опускании рук тело слегка прогибается назад;

б) Движение рук назад (вначале вместе, затем поочередно);

в) Движение рук вперед (поочередно, противоход);

г) Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Приподнимаем голову и грудь, делаем разводящие движения руками перед собой ладонями вниз. Приподнимаем голову и грудь, делаем разводящие движения руками перед собой (движения напоминают движения лап лягушки).

3. Упражнения для пальцев.

Руки вытянуты перед собой, развести пальцы как можно шире (держим 2-10 сек.), затем медленно сжать их в кулак (2-10 сек.), медленно разжать (повторить 2-3 раза).

4. Упражнения для кистей.

Руки перед собой, пальцы сжать в кулак:

а) опускать и поднимать кулаки медленно, без задержки вверху и внизу;

б) кулаки вправо и влево, когда левый движется вправо, правый - влево и наоборот;

в) круговое движение кулаками влево и вправо.

5. "Замок".

Сесть на колени. Сцепить руки за спиной в замок. Выдержать 2-3 сек. Выполнить наклоны вперед 3-4 раза. Затем поменять руки и повторить упражнение.

Важное значение в содержании разминочных упражнений оздоровительной гимнастики у-шу имеют двигательные действия для мышц спины и позвоночного столба. В у-шу большая нагрузка приходится на трапециевидные мышцы, широчайшую мышцу спины, поясницу. В связи с этим, упражнения для мышц спины должны быть разносторонне направлены и разнообразны. Все представленные в экспериментальном комплексе упражнения образные, что позволяет более полно воспроизвести то или иное двигательное действие.