Ходьба для похудения

Избавиться от лишнего веса и обрести красивое, подтянутое тело мечтают многие женщины и мужчины. Однако в нашем сознании эта идея непременно связана с настоящими мучениями: отказом от вкусной еды, изнуряющими физическими нагрузками. На самом деле все не так страшно: конечно, чтобы похудеть, следует придерживаться принципов здорового питания и больше двигаться, но это совсем не значит, что нужно впадать в крайности!

Большинство людей считает бег, чуть ли не единственным способом сбросить лишние килограммы без посещения тренажерных залов и секций аэробики. Диетологи же заявляют, что для физически неподготовленного человека бегать вредно, а вот обычная ходьба способствует похудению и не опасна для здоровья.

Полезна ли ходьба?

Жизнь человека должна проходить в постоянном движении, однако ее современные условия не всегда позволяют нам быть достаточно активными.

Сидячая работа, пассивный отдых и общая усталость приводят к тому, что мы почти все свое время проводим сидя или лежа. В таком укладе жизни даже просто ходить становится полезным.

На самом деле польза ходьбы для здоровья человека очевидна и проявляется во многих факторах:

• ходьба благотворно влияет на органы дыхательной системы;
• во время пеших прогулок тренируется выносливость;
• улучшается работа ЖКТ;
• ходьба способствует ускорению кровообращения, благодаря чему укрепляются сосуды;
• прогулки на свежем воздухе позволяют снять стресс и напряжение, улучшить настроение.

Все это помогает для похудения, но эффективна ли обычная прогулка в борьбе с излишними килограммами?

Как влияет на похудение

Шаг – движение, естественное для всех групп мышц и сухожилий человека. Мы выполняем его чаще, чем любое другое, а потому шансы получить в это время травму или нанести себе иной вред, минимальны. Однако во время спокойной прогулки мы расходуем совсем немного калорий: за час можно сжечь около 100. Помогает ли это худеть? Не особо: расчет калорий, который провели ученые, показал, что для обретения динамики сброса веса необходимо ежедневно избавляться минимум от 500 единиц. Это означает – половину своего свободного времени вы будете вынуждены проводить в движении, а это довольно проблематично. Однако стоит ускорить темп прогулок, и результат изменится кардинальным образом.

При интенсивной ходьбе, когда вам сложно говорить и двигаться одновременно, за полчаса можно сжечь около 200 калорий, что почти равносильно показателям во время бега.

Похудение с помощью интенсивной ходьбы возможно благодаря тому, что:

• Когда человек ходит, то его организм берет энергию для его действий из жира и, соответственно, его отложений. А вот во время бега или других занятий – от расщепления углеводов.
• Во время ходьбы работают не только ноги, но и все прочие мышцы тела: в области бедер – для обеспечения подвижности ног, спины и живота – для поддержания равновесия и ровной осанки, рук и плеч – при балансировке.
• Ходьба ускоряет обмен веществ, из-за чего организм получает из пищи больше полезных микроэлементов, а шлаки и токсины выводятся из него.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Кроме поддержания быстрого темпа прогулок есть и другие правила, которым нужно следовать, чтобы занятия дали желанный результат:

1. Следите за своим сердцебиением: оно должно превышать нормальные показатели на 65-75%. Для этого можете использовать пульсометр или просто считать количество ударов сердца в минуту.
2. Дыхание при ходьбе должно быть ровным и глубоким. Если вы занимаетесь вместе с друзьями, то старайтесь не разговаривать, так как это собьет вас с ритма и нарушит частоту вдохов и выдохов.
3. Занимайтесь регулярно. Чтобы повысить общую тренированность организма и запустить процесс похудения вы должны испытывать слабые физические нагрузки, к которым и относится ходьба, 5-6 раз в неделю.
4. Уделяйте тренировкам достаточно времени. Это не значит, что вам нужно проводить в парке или на стадионе по несколько часов каждый день. Для начала вполне достаточно будет уделять ходьбе по 30-60 ежедневно. При этом вы можете заниматься как полчаса раз в день, так и по 10-15 минут утром, в обед и вечером.
5. Намечайте себе дистанцию и старайтесь проходить ее, а со временем — увеличивать. Чтобы представлять, сколько километров вы прошли, занимайтесь на стадионе, где один круг обычно равен 400 метрам. Вы также можете использовать спидометр на авто или велосипеде чтобы замерить расстояние.

Правильная ходьба должна быть простой и естественной: все шаги выполняются с пятки на носок, руки двигаются вперед назад и вверх вниз с такой амплитудой, чтобы вам было удобно идти.

Программы ходьбы для похудения

У каждого человека свой уровень физической подготовки, а потому нет универсальных планов того, как следует заниматься ходьбой, чтобы избавиться от лишнего веса и при этом не навредить собственному организму.

Для каждого типа людей, в зависимости от их физической формы, подходят свои программы тренировок.

Начальный уровень

Если вы никогда не занимались спортом или у вас много лишних килограммов, из-за которых тяжело двигаться, то начинать ходить нужно постепенно. Для начала достаточно будет уделять занятиям по 30 минут 3-5 раз в неделю. При этом гуляйте неспешно, чуть быстрее, чем в полностью расслабленном состоянии.

Нормальный уровень

Он подходит людям со средним уровнем физической подготовки или тем, кто уже 1-2 недели занимается по программе начального уровня и привык к прогулкам. Тут занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по те же 30 минут, но скорость ходьбы следует увеличить до 5-6 километров в час.

Если вы не можете замерить этот показатель, то ориентируйтесь на свое самочувствие – разговаривать во время движения должно быть тяжело.

Продвинутый уровень

Тут выходить на прогулки следует 5-7 раз в неделю на 45-60 минут. За это время вы должны успевать пройти около 4-7 километров.

Медленная

Любой человек ежедневно преодолевает некоторые расстояния пешком: по дороге на работу или домой, во время хождения по магазинам и даже перемещаясь по квартире. Однако все это – спокойная и медленная ходьба, во время которой мы не ставим себе цели укрепить организм или сбросить лишний вес. Но если уделять этому больше внимания и строго определить для себя минимальное расстояние для прогулок, то можно получить результат даже от повседневных забот.

Но могут ли на самом деле неспешные прогулки помочь сбросить вес? На существенные результаты могут рассчитывать только люди с сильным уровнем ожирения. Причем, им стоит аккуратно включать медленную ходьбу в свой распорядок дня: для начала достаточно будет гулять 3-4 раза в неделю по полчаса. Со временем можно будет увеличивать периодичность и продолжительность прогулок. Наилучший эффект дадут ежедневные часовые занятия.

Если же у вас 5-10 лишних кило, то старайтесь каждый день проводить в движении не менее 1-2 часов. Тогда спокойные прогулки позволят вам перестать набирать вес и приведут мышцы в тонус.

Быстрая

Наш организм расходует калории постоянно и прежде всего он берет их из глюкозы, которую мы получаем с пищей. После – из гликогена, и лишь затем – из жира. Если наша активность оказывается не достаточной для того, чтобы уничтожить все «сахарные» запасы, то жир начинает откладываться. И то же самое происходит во время тренировок – если нагрузка и продолжительность занятий слишком низкая, то никакого похудительного эффекта добиться вам не удастся.

Для похудения необходимы напряженные тренировки. В таком случае добраться до разрушения жировых отложений можно за 30 минут, и дальнейшая работа будет идти конкретно на борьбу с лишним весом.

Интенсивная ходьба заставляет наш организм работать в активном режиме. Она дает хорошую кардио нагрузку, за счет чего ускоряется метаболизм и происходит усиленный расход энергии. Но он не заканчивается после того, как вы прекратили тренировку – еще некоторое время жиры будут расщепляться, а вы – худеть. Но для получения стабильного эффекта нужно заниматься каждый день по 45-60 минут.

Но как определить, что вы даете организму достаточную нагрузку? Самый простой способ – ориентироваться на время занятий и собственную скорость. Она должна быть примерно 5-6 километров в час или такой, чтобы во время ходьбы вам было сложно разговаривать. Вы можете считать количество шагов в минуту: их должно быть не менее 120, то есть вы должны совершать один шаг в 2 секунды.

Интервальная

Принцип интервальных тренировок основан на том, что во время занятия спортсмен чередует нагрузки по степени их интенсивности. В ходьбе это означает, что спокойный шаг ускоряется, а затем снова становится спокойным.

Может показаться, что это очень просто, ведь так вы можете отдыхать после совсем недолгой нагрузки. Однако исследования показывают, что новичкам гораздо сложнее заниматься по такой системе, да и опытные спортсмены считают ее довольно сложной. Так что не удивительно, что именно такие тренировки дают наилучшие результаты.

Оптимальная схема занятия выглядит так:

• 5-10 минут – спокойная ходьба для разминки;
• 1 минута – быстрый шаг;
• 2 минуты – нормальный темп ходьбы;
• 1 минута – быстрая ходьба;
• 2 минуты – умеренный шаг и так далее;
• последние 5 минут – неспешная прогулка, позволяющая восстановить дыхание.

Желательно, чтобы вся тренировка занимала около часа.

Профессионалы рекомендуют как можно чаще замерять пульс во время интервальных тренировок.

На фазе быстрого движения он должен превышать ваши нормальные показатели на 75%, а в спокойные промежутки быть не выше 120 ударов в минуту. Если за 2 минуты вам не удается достичь такого результата – увеличьте размеры временных отрезков, сохранив их пропорциональность.

Упражнения при ходьбе

Интенсивная ходьба – одна из лучших тренировок для похудения. Однако она доступна не всем, а медленные прогулки, как и шаги, выполняемые на месте, куда менее эффективны. Тем не менее, если вы не можете гулять на улице, а беговая дорожка не пылится в вашей кладовой, то можно использовать некоторые упражнения, чтобы заниматься в обычных домашних условиях.

Упражнения также можно использовать для разминки перед основной тренировкой.

Итак, выполняя шаги на месте или занимаясь ходьбой в медленном темпе, попробуйте делать следующие упражнения:

• делайте шаги, высоко поднимая колени;
• на каждый шаг выполняйте поворот корпуса в сторону, противоположную ведущей ноге;
• делайте выпад вперед на каждый шаг и поднимайтесь после него в исходное положение.

Все они помогут вам укрепить мышцы, повысить их тонус, а также увеличат расход калорий, что способствует похудению.

Утренняя ходьба

Одна из самых распространенных отговорок от занятий ходьбой: «Мне сложно вставать по утрам заранее, чтобы найти время еще и на тренировки». Конечно, когда вам нужно к восьми часам утра прибыть на рабочее место, а дорога не близкая, то подняться с кровати на час раньше совсем не просто. Однако ходить можно не только по утрам, но в любое время суток, когда вам удобно. Главное, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше 1-2 часов. Хотя если речь о легком перекусе – достаточно 20-30 минут.

Так почему же мы постоянно слышим, что полезна именно ходьба по утрам? На это есть 2 причины:

1. После ночного сна наш организм максимально отдохнувший и полный сил. Он запускает процесс обмена веществ, и если мы помогаем ему в этом, то ускоренный метаболизм держится дольше, что способствует похудению.
2. Ходьба натощак полезна тем, что в организме нет глюкозы и ему не нужно тратить время на ее переработку. А это значит, что расщеплению подвергаются только жиры, что значительно повышает эффективность тренировок.

Быстрая ходьба по утрам также позволяет запустить все системы организма, создать себе хорошее настроение и улучшить мозговую активность.

По вечерам

Если условия работы или домашние обязанности не оставляют вам никакой возможности для занятий ходьбой утром – не спешите расстраиваться. Вечерние прогулки также пойдут на пользу вашему организму. Они помогут расходовать накопленные за день калории и способствуют хорошему сну.

Следите за тем, чтобы тренировка начиналась не раньше, чем через 1-2 часа после ужина.

Сразу после возвращения домой можете съесть фрукт или йогурт – вся его калорийность уйдет в ноль, так как ваш метаболизм работает на пределе. Однако такое «окно» держится всего 15-20 минут. По прошествии этого времени старайтесь больше не кушать, чтобы ваши усилия не пошли прахом.

Сколько можно потерять калорий за время вечерней прогулки? Все зависит от вашего темпа и личных параметров, но в среднем за час быстрой ходьбы человек теряет 350-450 ккал, а за час ходьбы в неспешном режиме – около 100 единиц.

Спортивная ходьба

Ходить человек учится еще в раннем детстве, а потому все мы считаем, что умеем это делать. Да и что тут сложного? Однако на самом деле существуем множество видов шага и, соответственно, техник ходьбы.

Спортивная ходьба – дисциплина, в которой нога спортсмена постоянно находится в контакте с землей.

Техника спортивной ходьбы заключается в том, что в ней отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли. При этом опорная нога тут не сгибается в колене, как во время обычного шага, а все время остается прямой. Шаг выполняется достаточно широким, нога приземляется на пятку и перекатывается на носок и отталкиванием дает телу импульс для дальнейшего движения. Все это приводит к тому, что большая часть движения приходится на область бедра, из-за чего походка выглядит «виляющей».

Во время ходьбы спину нужно держать прямой, а корпус – слегка наклоненным. Плечи и шею нужно расслабить, а мышцы пресса – напрячь. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими вперед назад и вверх вниз, поднимая до уровня груди, и опуская к талии.

Для похудения спортивная ходьба гораздо эффективнее обычной прогулочной. Во время занятий человек задействует почти 90% своих мышц и двигается гораздо быстрее. Это позволяет преодолевать большее расстояние за меньшее время, что сильнее ускоряет обменные процессы.

Сложно назвать количество калорий, которые можно сжечь за одну тренировку. Так, женщина, весом в 70 килограмм за час спортивной ходьбы сжигает около 440 ккал. Но этот показатель строго индивидуален и зависит от вашего веса, уровня метаболизма, гормонального фона и общей физической подготовки.

Начинать занятия спортивной ходьбой нужно постепенно. На первых порах достаточно будет проходить 3-4 километра, что по времени занимает около получаса. Для нормальной же тренировки, способной привести вас к похудению нужно делать не менее 10 000 шагов. В зависимости от вашего роста и размера шага это около 4-7 километров, которые обычно преодолеваются за час.