Комплекс упражнений для развития гибкости.

В отличие от упражнений для тренировки других физических качеств выполнять упражнения для развития гибкости можно и нужно ежедневно. Начните с того, что составьте для себя комплекс, в который войдут три любых упражнения, и выполняйте их по три раза. И так три серии. Со следующей недели увеличьте количество упражнений до четырех, а со следующей – до пяти. Затем увеличивайте количество серий – от трех до пяти, затем снова увеличьте количество упражнений и т.д. Так постепенно время тренировок увеличится от 5–7 до 30–40 мин.

Для развития гибкости применяют как статические упражнения («стретчинг»), так и динамические. Различают также активную и пассивную гибкость. Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных усилий, а пассивная гибкость – это способность к достижению максимально возможной подвижности в суставах под действием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. Старайтесь, чтобы в вашем комплексе нашлось место разным упражнениям.

Непременным условием вашего комплекса должно быть и то, что после каждого упражнения для мышц сгибателей, должно следовать упражнение для мышц-разгибателей. Например, после наклона вперед, нужно сделать наклон назад. Если не получается, то хотя бы выпрямить туловище вверх и потянуться.

Статические упражнения

1. И.п. – вис на перекладине. Постарайтесь опустить таз как можно ниже к полу.
2. И.п. – о.с. Наклоните туловище вперед, обхватите руками голени как можно ниже. Держать 5–7 сек.
3. И.п. – наклон вперед, руками упереться в колени. Держать это положение 5–7 сек, держа спину абсолютно прямой.
4. То же, но руки на пояс.
5. То же, но руки вперед, скрестив пальцы рук между собой.
6. То же, сложив руки перед собой, одно предплечье над другим. В данном упражнении руки выступают своеобразным отягощением.
7. То же, поставив ноги скрестно.
8. И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5–7 сек., удерживая равновесие. То же, сменив положение ног.
9. И.п. – правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, наклоните туловище вперед, обхватите правую стопу. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног.
10. И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5–7 сек.
11. И.п. – сед. Наклоните туловище вперед, стараясь охватить руками стопы. Держать 5–7 сек.
12. И.п. – стоя на скамейке. Сделать наклон вперед и взяться руками за ее край. Держать это положение 5–7 сек.
13. И.п. – сед ноги врозь согнув ноги. Наклоните туловище вперед. Держать 5–7 сек.
14. То же в положении седа ноги врозь.
15. И.п. – «Барьерный шаг». Сидя на полу, выпрямить одну ногу, другую согнуть в колене и отвести в сторону, развернув носок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за ее стопу обеими руками. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног.
16. И.п. – сед, правую вперед, левую ногу согнуть и опустить колено влево на пол, а стопу прижать к середине бедра правой ноги. Сделать наклон к правой ноге, стараясь не отрывать левую от пола. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног.
17. И.п. – сед согнув ноги. Разведите бедра в стороны, а подошвы стоп соедините и обхватите руками. Наклоните туловище вперед. Держать 5–7 сек.
18. И.п. – сед на пятках, руки вверх, ладонь на ладонь, голова «зажата» между плечами. Наклоните туловище вперед, положите руки на пол, прижмите туловище к бедрам. Держать 5–7 сек.
19. И.п. – полушпагат на правой. Выпрямите туловище. Держать это положение 5–7 сек. То же на левой.
20. И.п. – стойка на лопатках, руки вдоль туловища. Опустите прямые ноги за голову, коснитесь стопами пола. Держать это положение 5–7 сек.

Динамические упражнения

1. И.п. – вис на перекладине. Поворачивайте таз и ноги направо и налево.
2. И.п. – наклон вперед, руки вперед. Пружинистые движения туловищем вперед и назад.
3. То же, скрестив пальцы рук между собой.
4. То же, сложив руки перед собой, одно предплечье над другим.
5. То же, поставив ноги скрестно.
6. И.п. – выпад правой ногой вперед. Пружинистые покачивания в выпаде, держа левую ногу прямой. То же, сменив положение ног.
7. И.п. – стоя согнув ноги. Обхватите бедра руками снизу, плотно прижмите туловище к ногам. Постепенно выпрямляйте ноги, стараясь полностью распрямить их. При этом туловище от бедер не отрывайте.
8. И.п. – правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, выполнять пружинистые наклоны к правой. То же, сменив положение ног.
9. И.п. – стоя на скамейке. Пружинистые наклоны вперед, стараясь опускать руки ниже скамейки.
10. И.п. – сед согнув ноги. Обхватите бедра руками снизу, плотно прижмите туловище к ногам. Постепенно выпрямляйте ноги, стараясь положить их на пол. При этом туловище от бедер не отрывайте.
11. И.п. – сед. Пружинистые наклоны туловища вперед и назад.
12. То же в положении седа ноги врозь согнув ноги.
13. То же в положении седа ноги врозь.
14. И.п. – «Барьерный шаг». Сидя на полу, выпрямить одну ногу, другую согнуть в колене и отвести в сторону, развернув носок от себя. Разведя ноги как можно шире, делать пружинистые наклоны к прямой ноге. То же, сменив положение ног.
15. И.п. – сед, правую ногу вперед, левую согнуть и опустить колено влево на пол, а стопу прижать к середине бедра правой ноги. Пружинистые наклоны к правой ноге, стараясь не отрывать левую от пола. То же, сменив положение ног.
16. И.п. – сед согнув ноги. Разведите бедра в стороны, а подошвы стоп соедините и обхватите руками. Пружинистые наклоны туловища вперед и назад.
17. И.п. – сед, положив стопы на небольшое возвышение (край мата, степ-платформу и т.п.). Пружинистые наклоны туловища вперед и назад.
18. То же в положении седа ноги врозь.
19. «Черепаха». И.п. – сед ноги врозь, положив стопы на скамейку, руками взяться за нижнюю ее рейку. Выполнять пружинистые наклоны туловища вперед, помогая себе руками. Упражнение могут выполнять только воспитанники с высоким уровнем развития гибкости.