Приемы совладания с экзаменационной тревожностью

Приемы совладания с экзаменационной тревожностью

рекомендации для учащихся

1. Приспособление к окружающей среде. Опыт показывает, что мощным источником стресса для школьников, сдающих ЕГЭ, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги — члены экзаменационных комиссий. Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора целесообразно по возможности побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться, отметить достоинства и недостатки этого места.

2. Переименование. Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».

3. Изменение отношения к событию. Для того чтобы снять тревожность о предстоящем событии (экзамене), можно изменить своё отношение к этому событию. Для этого необходимо представить, что вы собираетесь сдавать не экзамен, а допустим, просто разгадать кроссворд, сканворд и т.п. Можно представить себе, что вы просто соревнуетесь с одноклассниками в том, кто быстрее и правильнее выполнит все задания.

4. Разговор с самим собой. Часто школьников пугает неопределенность предстоящего события, невозможность проконтролировать его ход. Для того чтобы снизить тревожность учащихся по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экзамена, можно порекомендовать им поговорить с самими собой (можно с родителями или товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?

5. Систематическая десенситизация. Этот метод заключается в следующем: воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться). Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность действий, которые приводят к тревожному событию. Например:

— Встать утром и выслушать мамины указания.

— Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене.

— Поездка на место проведения экзамена.

— Рассаживание по местам.

— Получение тестовых бланков.

— Заполнение бланков — титульных листов.

— Решение заданий.

После перечисления всех тревожных ситуаций стоит представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться. Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке. После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги.

6. Вхождение в эмоционально-комфортное состояние. На самом экзамене, перед началом его выполнения, можно на несколько минут как можно сильнее расслабиться, закрыть глаза и представить перед своим внутренним взором человека, которого вы больше всего любите (мама, папа, брат, сестра и т.п.), можно представить себе своё любимое животное, или даже растение. Необходимо сосредоточиться на этом образе и как можно сильнее почувствовать к нему сою любовь, и побыть в этом состоянии хотя бы 30 секунд, наполняясь этим чувством. При этом необходимо свободно и легко дышать. После этого вы открываете глаза и в этом состоянии наполнения приступаете к своей работе.

Также, можно предложить вариант с представлением (визуализацией), какого-нибудь места на природе (лесная поляна, солнечный морской берег и др.). Необходимо представить себе, что вы находитесь в этом месте. Ощущаете прохладу деревьев, шелест листвы или тепло солнца, шум прибоя и т.д. Представьте и почувствуйте это как можно отчётливее, как будто вы действительно находитесь там. Наполнитесь энергией этого состояния. После этого открывайте глаза и приступайте к своему экзамену.