Психологические рекомендации для учителей, на период дистанционного обучения и самоизоляции.

В связи с последними событиями наш уклад жизни несколько поменялся: наше перемещение ограничили, и мы вынуждены находится дома, работа перекочевала домой, дети перешли на дистанционное обучение, слухов и новостей немыслимое количество и содержание их такое, что вызывает в основном тревогу. Все это в сумме и по отдельности может повлечь за собой ряд проблем, с которыми не всегда есть силы справиться. Но выход есть всегда.

Самоизоляция.

В условиях самоизоляции встает несколько проблем:

1. Скука, или незнание, чем себя занять.
2. Не возможность избавиться от негатива привычными способами.
3. Ссоры с семьей.

Скука. Одна из самых частых жалоб, в период самоизоляции — это незнание, чем себя занять. Кажется, вот он отдых, сформировал задания для учеников, закинул на сайт и отдыхай себе. Но многие уже после первых нескольких дней жалуются, что все задания подготовила, домашние дела переделала, выйти никуда нельзя сижу дома заняться нечем.

Стоит задать себе вопрос, а что я могу сделать? Специально для педагогов многие обучающие сайты сделали бесплатные курсы на период карантина. Есть шанс освоить что-то новое, или подтянуть то, чего не хватает. Компьютерную грамотность, здоровье, успокоить эмоциональную сферу. Есть шанс развить себя творчески, например, разработать урок в виде игры. Обучение новому способствует построению новых нейронных связей, что является отличной профилактикой многих психических расстройств.

Негатив. Следующей проблемой самоизоляции, является невозможность выплеснуть негатив привычными способами. Если раньше, у вас была целая палитра таких способов: прогуляться по улице или по парку, отвлечься на работу, или выплеснуть негатив занимаясь спортом и другие, то сейчас многие из привычных методов недоступны, из-за чего копится раздражение, что часто приводит или к ссорам в семье или другим негативным последствиям вплоть до психосоматических проявлений (болезней, плохого самочувствия и т.д.).

Вот несколько способов, помогающих разрядить нервное напряжение:

Способ №1. «Открытое письмо»

Возьмите ручку, или карандаш, лист бумаги и в течении 20 минут записывайте все, что придет в голову, негатив, позитив все свои мысли. Пишите от своего лица. (Мне не нравиться…, Меня раздражает…, Мне хочется… и т.д.) Сначала это тяжело, но с каждым предложением становиться все легче. Кроме эмоционального облегчения, эта техника является отличным генератором идей и инсайтов. Одним из вариантов этой техники предполагает вместо ручки и бумаги - диктофон, но тогда нужно место где вас никто не услышит.

Способ №2. «Рисунок негатива»

Понадобятся лист бумаги, карандаш или карандаши. Нарисуйте ситуацию, которая вас раздражает, свою реакцию на нее, можно даже оформить в виде комикса на котором будут проявлены все ваши действия, которые вы хотели бы сделать, или слова, которые вы хотели бы сказать. Рисуйте до тех пор, пока не поймете, что рисовать больше нечего, внимательно посмотрите рисунок, а дальше разорвите его на мелкие кусочки и выкиньте.

Также хорошо помогают различные дыхательные техники и спорт, но тут просто кому что нравиться.

Благодаря развитию технологий можно всегда выговорится подругам и друзьям. И главное тут выбрать человека, которому ты не безразличен, который поймет и поддержит, поможет снять тревожность и взглянуть на ситуацию с других позитивных точек.

Ссоры. Еще одной проблемой являются ссоры, которые возникают из-за вышеописанных проблем и других факторов.

Каждому человеку нужно время для себя. Хорошо, если есть свое личное пространство, рабочее место, или место только твое, где можно побыть на едине с собой, уделить себе время, подумать, подумать, почитать книгу, поухаживать за собой. Хорошо, если это отдельная комната, ну или хотя бы какая-то часть комнаты.

Есть смысл установить правило, что час в день у всех есть личное время, когда никто никого не трогает, за исключением каких-либо форс-мажорных обстоятельств.

Также, на период самоизоляции, есть смысл установить мораторий на выяснение отношений в семье. Это поможет: во-первых, научится принимать близких такими, какие они есть, во-вторых, снизит количество скандалов, а значит стресса.

Еще есть смысл привлекать домочадцев к совместной деятельности. Затеяли уборку, привлеките вторую половинку и ребенка, но с условием, что обговорите это с ними заранее.

Поиграйте во что-то вместе, замечательно, если есть настольные игры, например, «Манополия» или соберите вместе пазлы.

Работа

Если, приходя на работу, мозг сам на неё настраивался в силу привычки, то дома это намного сложнее. Работая из дома бывает сложно даже начать, слишком много отвлекающих фактов. Появляется прокрастинация – желание отложить работу на позже, особенно если она объемная. Вот несколько советов, которые помогут справится:

1. Создайте себе рабочее место, где вы только работаете. Желательно также выбрать одно и тоже время, когда начинать работать.
2. Придумайте себе ритуалы, допустим прослушать определенную музыку, или почитать что-то по теме.
3. Создайте план на неделю и на каждый день.
4. Если работа объемная разбейте её на небольшие части, и за исполнение каждой из них награждайте, себя отдыхом. Пропорция должна быть 3\4 работы на 1\4 отдыха. Тоесть если вы подряд работали 45 минут, то 15 минут можно отдохнуть, поить чай и т.д.

Тревога

В свете последних событий, общий фон тревоги людей значительно подскочил. Новостные ленты пестрят слухами один страшнее другого. Всем известный вирус, нехватка продуктов, экономические проблемы и многое другое. Человеческий ресурс не бесконечен, но тревога основана на страхе, а страх можно контролировать. Вот несколько приемов помогающих в этом.

Сесть и подумать, определить источник тревоги: он во мне, или вне меня. Тоесть, чего я боюсь? Я боюсь заразится – это внутренний источник. Новостные ленты - внешний.

1. Если меня пугают внешние источники, то минимализировать: договорится с близкими и друзьями не обсуждать эту тему при вас, не исследовать новостные ленты. Все ли я делаю, чтобы избежать того, что я боюсь. Не выхожу зря из дома, мою руки, использую дезинфицирующие средства, ношу повязку и т.д. Если все, то принять, что я делаю все зависящее от меня, что значительно уменьшает риски.
2. Если источник внутри. То прийти в состоянии здесь и сейчас. Я дома, сижу с чашкой чая, здоровая, сытая, с моей семьей, угроз вокруг меня нет и если я буду продолжать в том же духе, то они минимальны.
3. Возьмите лист бумаги, выпишите в столбик свои страхи и напротив каждого напишите аргументы, почему он не обоснован. Можете привлечь к этому семью или друзей, но только людей, которые смогу принять ваш страх, но относятся к нему более скептично.