Рациональное питание

Практическое занятие:рациональное питание.

Учебная деятельность школьников 9-11 классов относится к

умственному труду и составляет 1000 ккал в день.

Рациональное питание старшеклассников предусматривает сбалансированность пищевого рациона при соблюдении калорийности. Для ориентирования в калорийности продуктов питания при его составлении можно воспользоваться данными о калорийности основных продуктов питания.Калорийность пищевого рациона школьников рассчитывается суммированием энергозатрат на основной обмен и учебную и досуговую деятельность.

Валеоупражнение «Основной обмен». 3 минуты.

Основной обмен организма (энергозатраты организма в состоянии покоя натощак, которые зависят от массы и длины тела, предшествующего питания и т.д.), рассчитывается:

1 ккал ^Х 1 час ^Х1 кг веса тела (энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). 1 килокалория - это количество энергии, необходимой для нагревания на 1 градус 1 гр. воды).

Пример расчета основного обмена. Вес старшеклассника 60 кг. Основной обмен за 1 час составит:60 ккал (60 кг ^Х 1ккал^Х 1 час). За сутки 1440 ккал (60 ккал ^Х 24 часа = 1440 ккал).

Задание: обучающиеся расчитывают свой основной обмен по формуле: веса тела (кг) ^Х 24 часа.

Учебная деятельность старшеклассников относится (за исключением занятий физической культурой) к умственной деятельности, затраты на которую составляют приблизительно 1000 ккал в день.Калорийность пищевого рациона школьников рассчитывается суммированием энергозатрат на основной обмен и учебную деятельность.

Пример. Для старшеклассника весом 60 кг оптимальная калорийность суточного рациона составляется 2440 ккал: 1440 ккал (основной обмен) и плюс 1000 ккал (энергозатраты на учебную деятельность).

Задание: обучающиеся рассчитывают индивидуальную калорийность по формуле:основной обмен (ккал) + 1000 ккал (учебная деятельность).

_________________________________________________________________________________________________________

2.Характеристика пищевых веществ: белков, жиров, углеводов и валеоупражнения:«Расчет белков в суточном рационе», «Расчет жиров в суточном рационе», «Расчет углеводов в суточном рационе». 10 минут.

Наряду с обеспечением оптимальной калорийности рациона особое значение имеет сбалансированность питания по пищевым веществам.

Пищевых веществ 6: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.

Из 6 пищевых веществ только белки, жиры и углеводы обладают калорийностью, а витамины, минеральные вещества и вода не имеет калорийности (вода чистая, родниковая, а не в составе напитков и т.д.).

При составлении суточного рациона необходимо, прежде всего, составлять его по белкам,.жирам и углеводам, которые обладают калорийностью.При этом сначала необходимо учитывать незаменимые вещества: белки, которые не синтезируются в организме, а потом добавлять жиры и углеводы с учетом их содержание в продуктах, которые были уже указаны для восполнения белков.

Характеристика пищевых веществ:

белков и валеоупражнение «Расчет белков в суточном рационе».

Белки – вещества, состоящие из аминокислот, которые являются незаменимой частью ежедневной пищи и необходимы для роста, развития и обмена веществ в организме и которые, в отличие от жиров и углеводов,не откладываются про запас. Белки состоят из различных (более 20) аминокислот, 8 из которых незаменимы, За один прием пищи полноценно усваивается не более 30 грамм белков и рекомендуется придерживаться этой нормы (поэтому наиболее целесообразно 4-х разовое питание в день).

.При окислении 1 грамма белка выделяется 4 ккал. По калорийности белки должны составлять 15 % суточной энергоемкости.

Валеоупражнение «Расчет белков в суточном рационе».Пример расчета белков в суточном рационе.

Пример. Показатель суточного рациона 2440 ккал (для обучающегося весом 60 кг).

При рассмотрении белков, доля по калорийности которых должна составлять 15 % суточной энергоемкости, проводятся следующие расчеты.Из 2440 ккал 15% суточной энергоемкости должны обеспечивать белки,что составляет 366 ккал. Разделив 366 ккал на 4 ккал (при окислении 1 грамма белка выделяется 4 ккал) получаем 92 гр. белка,которые школьник должен потребить в сутки. Задание: обучающиеся расчитывают количество белков (в граммах) в суточном рационе на основе индивидуальной калорийности с учетом своего основного обмена и затрат на учебную деятельность (1000 ккал).

_____________________________________________________________________________________________________

Характеристика пищевых веществ:жиров и валеоупражнение «Расчет жиров в суточном рационе».

Жиры обладают очень высокой энергетической ценностью, входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах, выполняют и пластическую функцию. При низком содержании или полном отсутствии жиров в питании нарушаются функции нервной системы, почек, печени. Наиболее полноценными являются животные жиры, особенно молочные.).При окислении 1 грамма жира выделяется 9 ккал. Жиры должны обеспечивать не менее 30 % суточной энергоемкости.

Валеоупражнение «Расчет жиров в суточном рационе». Пример расчета жиров в суточном рационе.

Пример. Показатель суточного рациона 2440 ккал (для обучающегося весом 60 кг).При рассмотрении жиров, доля по калорийности которых должна составлять 30 % суточной энергоемкости, проводятся следующие расчеты. Из 2440 ккал 30% суточной энергоемкости должны обеспечивать жиры,что составляет 732 ккал. Разделив 732 ккал на 9 ккал (при окислении 1 грамма жира выделяется 9 ккал) получаем 81 гр. жиров, которые школьник должен потребить в сутки.

Задание: обучающиеся расчитывают количество жиров (в граммах) в своем суточном рационе, с учетом своего основного обмена и затрат на учебную деятельность (1000 ккал).

_________________________________________________________________________________________________________

Характеристика пищевых веществ:углеводов и валеоупражнение «Расчет углеводов в суточном рационе».

Углеводы - основной источник энергии для организма. Благодаря углеводам, необходимую для функционирования энергию получают нервные клетки, мышцы и т.д. При окислении 1 грамма углеводов выделяется 4 ккал и по энергоемкости они должны составлять 55% от суточного рациона. Валеоупражнение «Расчет углеводов в суточном рационе». Пример расчета углеводов в суточном рационе. Пример. Показатель суточного рациона 2440 ккал (для обучающегося весом 60 кг).

При рассмотрении углеводов, доля по калорийности которых должна составлять 55 % суточной энергоемкости, проводятся следующие расчеты. Из 2440 ккал 55% суточной энергоемкости должны обеспечивать углеводы, что составляет 1342 ккал. Разделив 1342 ккал на 4 ккал (при окислении 1 грамма углеводов выделяется 4 ккал) получаем 336гр. углеводов, которые школьник должен потребить в сутки. Задание: обучающиеся расчитывают количество углеводов (в граммах) в своем суточном рационе, исходя из индивидуальной калорийности с учетом своего основного обмена и затрат на учебную деятельность (1000 ккал).

__________________________________________________________________________________________________

Соотношение белков, жиров и углеводов при оптимальном суточном рационе составляет: 1:0,9:4 соответственно,т.е. на 1 грамм белков должно приходится 0,9 грамма жиров и 4 грамма углеводов,что соответствует в представленных выше примерах.Для определения нормальной массы тела индекс массы тела: индекс Кетле. рассчитывается по формуле: ИМТ = Вес (кг) / Рост (м²).Оптимальное значение- индекс массы тела от 18 до 25.Значения индекса меньше 18 - дефицит массы тела, больше 25 о его избыточности. Значение индекса от 26 до 29 - первая степень ожирения, при 30-39–вторая степень,при 40 и более–третья,50 и более–четвертая.Рассчет нормальной массы тела по ИМТ.Пример.Вес тела школьника 60 кг,рост 170 см. 60 кг:(1,7 ^Х 1,7) = 20,7. Индекс 20,7 Моптимальному значению веса тела. ___________________________________________________________________________________________________