Урок №9,физическая культура,10 класс

Тема: Чередование ходьбы и бега 6-8 минут.Равномерный медленный бег до 10 м.Бег на средние и длинные дистанции в Олимпийских играх.

Цель: Ознакомиться с теорией выполнения ходьбы и бега.

План урока:

1.Прослушать и запомнить.

Выполнить упражнения:

2.Комплекс физических упражнений(Комплекс №1)

1. И. П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 12-15 раз.

2. И.П. стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения кулаками. Повторять10-15раз.

3. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны - локтевой сустав расслабить, круговые вращения предплечьями, 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить. Повторять10-15раз.

4. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторять10-15раз.

5. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда. Повторять 10-15раз.

6. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться. Повторить упражнение 12-15 раз.

7. И.П. Сед ноги вместе,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться. Повторить упражнение 12-15 раз.

8. И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны. Повторить упражнение 12-15 раз.

9. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад. Повторить упражнение 12-15 раз.

10. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад. 8-ноги развести в стороны. Повторить упражнение 12-15 раз.

11. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П. Повторить упражнение 12-15 раз.

12. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

13. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу. Повторить упражнение 12-15 раз.

14. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол. Повторить упражнение 12-15 раз.

15.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

16. И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено. Выполнить 2-3 серии.

17.И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться. Повторить упражнение 8-10 раз.

18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.

19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.1- Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад, тоже на левом боку. Выполнять15-20 раз.

21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд, тоже на левом боку Выполнять 3-4 раза.

22. И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа Выполняется 2- серии по 20-30 раз.

23. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 12-15 раз.

3.Домашнее задание:

Выполнить комплекс упражнений № 1.