Дневник самоконтроля для учеников

Дневник самоконтроля

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за своим здоровьем, физическим состоянием и их изменением под влиянием физических нагрузок. 

Регулярный самоконтроль позволяет оценивать работу своего организма и его реакцию на физическую нагрузку, соблюдать режим тренировок, правила личной гигиены, закаливания и т.п.

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике физического самоконтроля, это дает возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с тренером и врачом.

Дневник физического самоконтроля помогает:

• следить за своим здоровьем;

• лучше познавать самих себя;

• отследить степень усталости от  физической тренировки или умственной работы;

• определить, сколько времени необходимо для отдыха и восстановления умственных и физических сил;

• определить наибольшую эффективность средств и методов восстановления.

Наблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть краткими от 5 до 8 показателей или подробными от 15 до 20 показателей и более. Показатели должны быть информативными с учетом состояния здоровья и вида физической нагрузки.

Дневник самоконтроля состоит из субъективных и объективных показателей.

• Cубъективные показатели - это аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.

• Объективные показатели - это ЧСС, масса тела,  АД и др.

Образец дневника самоконтроля

•  Общие показатели:

1. Оценка сна - очень важный показатель, так как сон способствует восстановлению сил и работоспособности. Показатель в норме - бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон - долгое засыпание или частые просыпания. Бессонница - свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

2. Время сна - длительность сна.

3. Так называемый ортостатический тест (ортостатическая проба). Для проведения простой ортостатической пробы необходимо: сразу после сна измерить пульс в положении лежа (пульс покоя). После необходимо медленно подняться и измерить пульс  в положении стоя. Разница между двумя этими величинами может сказать о форме спортсмена, степени усталости от тренировок, общем состоянии организма, а также сигнализировать о проблемах в центральной нервной и сердечно-сосудистой системах.
   Результаты здесь индивидуальны! Важность имеет изменение ваших показателей, чем некая общая норма. Через какое-то время после начала систематических измерений, вы научитесь более тонко чувствовать свой организм и предугадывать данные теста.
   При проведении теста можно ориентироваться на такие цифры:

   • Результат от 0 до 12 ударов - хорошая тренированность.

   • Разница в 13 - 18 ударов показывает здорового, но не тренированного человека.

   • Разброс от 18 до 25 ударов - полное отсутствие физической тренированности.

   • Если разница более 25 ударов - большая вероятность переутомления, либо заболевание сердечно-сосудистой системы или другие проблемы со здоровьем.

4. АД утром - показатели артериального давления утром. АД рекомендуется измерять в одно и то же время 2 раза в течение суток, утром и вечером, с интервалом приблизительно 12 часов.

5. Вес - наблюдение за динамикой веса. Взвешиваться минимум раз в неделю.

6. Самочувствие - отражает состояние и деятельность  организма в целом, а так же состояние нервной системы. Оценивается как: хорошее, удовлетворительное, плохое.

7. Настроение - Оценивается как: хорошее, удовлетворительное, плохое.

8. Желание тренироваться - характерно для здоровых людей. При перетренированности и проблемах со здоровьем желание тренироваться снижается или исчезает. Желание тренироваться отмечается как большое, есть, нет.

9. АД вечером - показания артериального давления вечером.

10. Аппетит - на аппетит оказывают влияние перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. Аппетит бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить). Отмечать нужно по окончании дня.

11. Работоспособность - оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Отмечать нужно по окончании дня.

12. Нарушение режима - событие дня, которое не характерно для вашего обычного поведения и может вывести из режима, например, употребление алкоголя и т.п.

13. Болевые ощущения - боли, которые могли произойти в течении дня и по вашему мнению стоят внимания. Например, головная боль.

14. Функция желудочно-кишечного тракта - отображается регулярность и состояние стула, наклонность к запорам или поносам и т.д.

15. Примечания - дополнения и уточнения.

• Показатели результатов тренировки:

1. Время проведения -  указать когда проводилась тренировка: утро, день, вечер.

2. Тренировочные нагрузки - указать вид физических нагрузок, например, ходьба, бег и т.п.

3. Результаты тренировки - результаты физической активности, например, расстояние, время, количество повторений и т.п.

4. Пульс перед тренировкой - показания пульса перед тренировкой.

5. Пульс после тренировки измеряется сразу,  потом через 5 минут, 30 мин и 1 час. Такие замеры нам дают понимание о уровне нашей тренированности. Показателен и пульс через 5 минут после нагрузки, он должен быть ниже чем сразу после тренировки. Через 1 час пульс должен восстановиться до начального значения перед нагрузкой.  Если пульс зашкаливает или долго не восстанавливается, надо снизить нагрузку.

6. Потоотделение - зависит от количества употребляемой жидкости в течении дня, индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки  и т.д. На первых тренировках потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное.

7. Боли в мышцах - после длительном перерыва во время тренировок могут присутствовать боли в мышцах. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени.

8. Оценка переносимости тренировки - указывается, как человек перенес тренировку: хорошо, удовлетворительно, тяжело.

9. Примечания - дополнения и уточнения.

Дневник самоконтроля заполненный может быть по-разному в зависимости от нужной задачи и достижения определенного результата.