Двигательная активность - гибкость

Двигательная активность - гибкость

Выполнила студентка группы ТХ18-1

Донейко Елизавета

Оглавление

• Что такое гибкость
• Виды гибкости
• Методы развития гибкости
• Как развить гибкость
• Комплекс упражнений для развития гибкости рук и плечевого пояса
• Комплекс упражнений для развития гибкости туловища
• Комплекс упражнений для развития гибкости ног
• Комплекс упражнений для развития тазобедренных суставов
• Список используемых источников

Что такое гибкость?

• Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Виды гибкости

Методы развития гибкости

Всего существует два главных способа развития гибкости:

• Первый — метод многократного растягивания;
• Второй — метод статического растяжения, который имеет несколько вариаций.

Выбор способа зависит от того, какая гибкость должна быть натренирована.

Как развить гибкость

• Первый и необходимый этап развития гибкости — выполнение спортсменом разогревающих упражнений в течение 10-15 минут. Идеальным вариантом считается кардионагрузка.
• Спортсмену будут полезны прыжки со скакалкой, ходьба на месте, бег, приседания. Они повысят тонус тела и обеспечат приток крови к мышцам. После этого можно переходить непосредственно к упражнениям на гибкость.

Комплекс упражнений для развития гибкости рук и плечевого пояса

• Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)
• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Комплекс упражнений для развития гибкости рук и плечевого пояса

• Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).
• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Комплекс упражнений для развития гибкости рук и плечевого пояса

• Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).
• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Комплекс упражнений для развития гибкости туловища

• Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать.
• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Комплекс упражнений для развития гибкости туловища

• Растяжка «Мостик» - это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Комплекс упражнений для развития гибкости туловища

• Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

Комплекс упражнений для развития гибкости ног

• 1. Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
• 2. Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
• 3. Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.

Комплекс упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов

• Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.
• Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
• Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Комплекс упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов

• Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.
• Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.
• Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Комплекс упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов

• Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.
• Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.
• Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

Список используемых источников

• https:// www.gibkoetelo.ru/exercises/65-kompleks-uprajnenii-dlya-razvitiya-gibkosti-plechevogo-poyasa
• https :// www.gibkoetelo.ru/exercises/65-kompleks-uprajnenii-dlya-razvitiya-gibkosti-plechevogo-poyasa
• https:// sport-51.ru/article/proper-exercise/10665-gibkost-fizicheskoe-kachestvo-sredstva-i-metody-razvitija.html
• https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 /
• https://1sportpitanie.ru/trenirovka-gibkosti-tela /
• https://econet.ru/articles/183903-stretching-12-luchshih-uprazhneniy-dlya-podvizhnosti-tazobedrennyh-sustavov

Спасибо за внимание!