Гимнастика для позвоночника ч2

Упражнение 5

Сядьте на пятки, руки вытяните вперед, ладони положите на плечи. Попытайтесь, не вставая, прогнуть позвоночник вперед в области поясницы. Вариант: совершать такие же движения, вставая на колени.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 6

Сядьте на пятки, колени разведите в стороны как можно дальше, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и соприкасаясь пальцами, при этом коснитесь лбом коврика. Ягодицы не отрывайте от пяток. В таком положении находитесь до того момента, пока не почувствуете приятное напряжение внутренней части бедер. После чего лягте на пол, ноги вытяните, животом прижмитесь к полу. Дыхание медленное, глубокое, старайтесь дышать животом.

Цель: активизация и растягивание мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 7

Сидя на коленях, плотно прижмите друг к другу колени и стопы, наклонитесь вперед, спина прямая. Опираясь лбом о пол, вытяните руки параллельно друг другу. Угол между бедрами и голенью прямой. Мышцы живота напряжены. Совершите повороты вправо – влево, не меняя положения рук относительно друг друга. Следует обратить внимание на то, чтобы ноги и ягодицы оставались в неизменном, фиксированном положении.

Цель: активизация и растягивание мышц спины и плечевого пояса.

Упражнение 8

Лягте на спину, согните ноги в коленях и медленно подтяните пятки к ягодицам, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Голову наклоните вперед таким образом, чтобы слегка обозначились очертания второго подбородка. Медленно поднимите ноги кверху, вытянув носки. Охватите ноги лентой или ремнем в области колен и, притягивая их к себе, одновременно оказывайте сопротивление. Через несколько секунд ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

Вариант: если это упражнение покажется вам трудным для выполнения, используйте ленту или ремень отдельно для каждой ноги.

Цель: растягивание мышц спины и задних мышц ног.

Упражнение 9

Лягте на спину, вытянув ноги. Левую ногу согните в колене и поставьте на колено правой ноги. Ладонь правой руки положите на колено левой ноги. Левая рука отведена в сторону и располагается перпендикулярно туловищу. Не меняя положения спины, сделайте поворот вправо, голову поверните влево. Дыхание медленное, равномерное, глубокое. Зафиксируйте позу до того момента, пока не почувствуете расслабление в области поясницы. После чего вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону, меняя положение рук и ног.

Цель: растягивание мышц нижней части спины.

Упражнение 10

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, опираются на пятки, носки вверх. Левую ногу согните таким образом, чтобы стопа оказалась на бедре правой ноги, причем ладонь правой руки располагается на внутренней стороне колена левой ноги. Левая рука лежит вдоль туловища, плотно прижата к полу, ладонь поднята кверху. В таком положении осуществляйте давление ладонью правой руки на колено левой ноги, причем нога оказывает сопротивление. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же упражнение с другой ногой, меняя положение рук и ног.

Цель: укрепление мышц бедер и живота.

Упражнение 11

Встаньте на четвереньки. Согните левую руку, пальцы сомкните, соедините локоть с коленом приподнятой правой ноги. Затем вытяните руку вперед, распрямляя пальцы, а ногу отведите назад, чтобы они были параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить, меняя положение рук и ног.

Цель: укрепление мышц спины.

Упражнение 12

Лягте на правый бок, мышцы спины и живота напряжены. Правую руку вытяните вперед, ноги с вытянутыми носками приподнимите над полом и попеременно сгибайте в колене правую и левую ногу. После нескольких повторов вернитесь в исходное положение. Лягте на левый бок и повторите упражнение.

Цель: укрепление мышц всего туловища.

Упражнение 13

Присядьте на корточки, ноги расположены на небольшом удалении друг от друга, обхватите голову руками, сцепив пальцы рук на затылке. Колени слегка разведены, туловище плотно прижато к ногам. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после чего, не отрывая стоп от пола, сделайте наклоны назад – вперед с наибольшей амплитудой. Затем положите ладони на пол и, не отрывая их от пола, медленно, выпрямите ноги. При появлении боли в коленях ноги можно выпрямлять не до конца.

Вариант: если сложно делать такое упражнение, можно подложить под пятки сложенное в несколько раз полотенце.

Цель: расслабление основных мышц спины.

Упражнение 14

Встаньте прямо около стула, ноги расслаблены и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь под прямым углом и возьмитесь руками за спинку. Опираясь на левую ногу, отведите правую ногу назад таким образом, чтобы она составляла с туловищем единую линию, параллельно полу. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, чтобы спина была прямой, пятка опорной ноги располагалась дальше от спинки стула, чем ягодицы. Повторите это движение для другой ноги.

Мышцы живота, поясницы, тазобедренного сустава напряжены, при поднятии ноги положение спины неизменно. Голова составляет со спиной единую линию.

Цель: укрепление мышц туловища.

Предлагаемые упражнения будут одинаково полезны как людям, занятым интенсивным физическим трудом, связанным с подъемом тяжестей, так и родителям, которые часто берут своих детей на руки.

Упражнение 1

Лягте на спину, ноги согните, руками притяните колени к груди. Следите, чтобы ягодицы и затылок не отрывались от пола. После чего полностью выпрямите руки, не отпуская коленей. Это движение повторите несколько раз. Необходимо обращать внимание на дыхание – оно должно быть медленным, спокойным, глубоким. При выполнении упражнения мысленно концентрируйтесь на правильном положении спины.

Цель: растягивание мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 2

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки заведите за голову, сцепите пальцы (как можно дальше от затылка к макушке головы). При этом локти направлены вверх. Плечи опущены. Шея должна быть расслаблена, чтобы вся тяжесть головы переместилась на руки. В таком положении опускайте голову и поднимайте ее как можно выше. Дышите глубоко, медленно, равномерно.

Цель: растягивание мышц затылка и шеи.

Упражнение 3

Лягте на пол, ноги разведите на уровне бедер, согните в коленях таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу и упирались стопами в пол, пятки соприкасаются с ягодицами. Руки выпрямлены и разведены в стороны. Напрягите мышцы живота и ягодиц, приподнимите туловище, чтобы оно составляло единую линию с бедрами. Следите за животом – он должен оставаться плоским. Зафиксируйте позу на некоторое время, дыша равномерно, глубоко, медленно. После чего вернитесь в исходное положение.

Цель: укрепление мышц туловища.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы голени и бедра составляли прямой угол. Спина прямая, ладони упираются в пол. Голова находится на одной линии со спиной. Напрягите мышцы живота и спины, встаньте на носки, выпрямив ноги насколько это возможно. Примите такое положение, чтобы туловище, голова и руки находились в одной плоскости, а угол между туловищем и бедрами был острым. В этом положении попытайтесь встать на полную ступню, упираясь пятками в пол. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, не забывая о медленном, глубоком дыхании. После чего вернитесь в исходное положение.

Цель: укрепление мышц всего тела.

Упражнение 5

Лягте на правый бок. Ноги согните в коленях, обхватите их обеими руками и подтяните к груди таким образом, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Спина прямая и находится на одной линии с головой. Не изменяя положения ног, поверните туловище на спину. При этом левая рука слегка согнута в локте и располагается на полу по диагонали ладонью к себе. Под руку можно положить свернутое вчетверо полотенце. Правая рука ложится на колено левой ноги. Голову поверните в левую сторону таким образом, чтобы взгляд был устремлен на ладонь. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, обращая особое внимание на медленное, равномерное, глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на левый бок. Повторите упражнение, меняя руки и ноги. Использование полотенца необходимо только при плохой гибкости.

Цель: активизация мышц верхней и нижней части спины.

Упражнение 6

Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны. Ноги сомкнуты и подняты вверх, причем поясничный отдел спины плотно прижат к полу, а мышцы живота и спины напряжены. Не сгибая ног в коленях, приблизьте их как можно ближе к туловищу. При этом следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. После чего вернитесь в исходное положение. Не забывайте о медленном, глубоком, равномерном дыхании.

Цель: укрепление мышц живота.

Упражнение 7

Лягте на живот, вытяните руки и ноги, лбом упритесь в пол. Спина прямая. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Приподнимите правую руку и левую ногу таким образом, чтобы подъем стопы и ладонь находились на уровне 15–20 см от пола. При этом рука не должна быть согнута в локтевом суставе, а нога в коленном. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для левой руки и правой ноги. Дыхание остается медленным и глубоким. Предлагаемое упражнение можно усложнить, одновременно поднимая ноги и руки. При этом необходимо следить, чтобы спина не прогибалась в области поясницы, и сохранялось напряжение мышц живота и ягодиц.

Цель: укрепление и стабилизация мышц спины.

Упражнение 8

Сядьте на пол, ноги слегка согнуты и разведены в коленях, ступни соприкасаются друг с другом, касаясь пола внешними сторонами. Спина прямая, живот слегка втянут, руки слегка согнуты, подняты вверх, пальцы соприкасаются над головой друг с другом, локти разведены в стороны и находятся в одной плоскости. Плечи опущены. Голова располагается прямо, нижняя челюсть слегка опущена. Положите ладони на голову и медленно лягте на спину, сохраняя напряжение мышц живота и ягодиц и положение ног. Дышите медленно и равномерно. Упражнение повторить несколько раз, не забывая о полном расслаблении между повторами.

Цель: укрепление и стабилизация мышц спины.

Долгое пребывание в транспорте, обусловленное особенностями профессиональной деятельности, длительная дорога до места работы или учебы и обратно, пребывание в пути во время путешествий в наше время актуально почти для всех людей. Долгое сидение в автомобиле, автобусе, железнодорожном транспорте, самолете и связанная с этим вибрация нередко приводят к отрицательным последствиям: деформациям позвоночника, варикозному расширению вен и т. д. Ежедневные стрессы, испытываемые многими людьми, усугубляют эти заболевания. Все это может вызвать резкое ухудшение самочувствия и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Предлагаемые в этом разделе упражнения помогут избежать нежелательных изменений, но только в том случае, если их выполнять регулярно с полной самоотдачей.

В наше время большинство людей проводят помногу часов за рулем автомобиля или в салоне самолета, что накладывает определенный отпечаток на психику и может привести к стрессу и нервным срывам. В этой книге предлагаются простые упражнения, которые помогут разрядить нервное напряжение и тем самым избежать стрессовой ситуации и связанных с ней последствий.

Целью предлагаемых упражнений является снятие напряжения и растягивание мышц всего тела, их активизация и, кроме того, усиление обмена веществ. Большинство упражнений можно выполнять сидя в кресле автомобиля, самолета и т. д. Но некоторые из них требуют больше пространства, и их можно выполнять во время пересадок в аэропорту или на автомобильных стоянках на свежем воздухе. Следует использовать любую возможность для выполнения упражне‑

ний, так как они способствуют не только тренировке мышц, но и усиливают кровообращение, что благотворно сказывается на всем организме в целом. А хорошее самочувствие – немаловажный фактор в повседневной жизни, особенно в дальних поездках.

Упражнение 1

Сядьте, ноги поставьте на пятки и совершите ступнями вращение вправо – влево. Можно это проделать одновременно обеими ступнями или поочередно.

Упражнение 2

Сядьте, ноги вытяните насколько позволяет пространство, упритесь пятками в пол. Напрягите пальцы ног и одновременно прижмите поясницу к спинке сиденья. Расслабьте пальцы, выгните тазобедренную область вперед.

Упражнение 3

Сядьте, ноги вытяните, упритесь пятками в пол, ладони расположите на внутренней стороне коленей. Ладонями давите на колени в стороны, а ногами оказывайте сопротивление. Такое положение зафиксируйте на несколько секунд. Дыхание должно оставаться медленным, равномерным, глубоким.

Упражнение 4

Легкие наклоны головы вправо – влево, избегая наклонов вперед – назад.

Упражнение 5

Круговые движения плечами вперед – назад. Можно делать одновременно в разных направлениях, а можно в одном.

Упражнение 6

Одновременно поднимите плечи вверх, зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

Поворачивая голову вправо – влево, старайтесь взглянуть на свою спину через плечо. Повторите несколько раз.

Упражнение 8

Вытяните руки вперед, а затем согните в локтях. Совершите вращательные движения кистями рук вправо – влево. Ладонью правой руки обхватите большой палец левой руки и оттяните его к предплечью. Повторите упражнение с большим пальцем правой руки.

Упражнение 9

Пальцы левой руки сожмите в кулак при помощи правой руки, потом разогните. Повторите упражнение с пальцами правой руки.

Упражнение 10

Расслабьте и несколько раз встряхните поочередно правой и левой ногой, правой и левой рукой.

Упражнение 11

Постучите пальцами по всей поверхности головы с такой силой, с какой падают на нее капли дождя.

Упражнение 12

Сделайте легкий массаж головы кончиками пальцев.

Упражнение 13

Боковыми поверхностями большого и указательного пальцев помассируйте лоб, начиная от центра по направлению к виску. Это упражнение можно выполнять и обеими руками одновременно.

Упражнение 14

Кончиками пальцев сделайте легкие постукивания по лицу. Упражнение можно выполнять пальцами одной руки или обеих рук одновременно.

Упражнение 15

Встаньте на цыпочки, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Упражнение 16

Поднимите руки, встаньте на носки и потянитесь всем телом вверх. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Не забывайте о глубоком, равномерном, медленном дыхании.

Упражнение 17

Круговые движения рук в плечевом суставе. Движение можно производить попеременно каждой рукой, двумя руками одновременно, в одну или разные стороны, руки могут быть вытянуты или согнуты в локтях и прижаты ладонями к плечевому суставу.

Упражнение 18

Стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину и сцеплены в пальцах. Выполняйте наклоны вперед, при этом руки как можно дальше продвигаются вперед, не сгибаясь. Упражнение повторить несколько раз.

Упражнение 19

Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и слегка отведены назад, ладони находятся на уровне пояса. Не изменяя положение спины, поднимите руки сзади до уровня плеч. Можно делать одновременно обеими руками или попеременно.

Упражнение 20

Встаньте прямо, левой рукой обопритесь о спинку стула. Поднимите правую ногу, согнув в колене под прямым углом, носок выпрямлен, правую руку поднимите на уровень плеча. Поднятой ногой делайте махи вперед – назад, подобно маятнику. Повторить несколько раз. Поменяйте руку и сделайте упражнение другой ногой. Усложненный вариант: проделать это же упражнение, не пользуясь стулом как опорой.

Упражнение 21

Ноги на ширине плеч. Руки на талии. Наклоны вправо – влево, вперед – назад. Не забывайте о том, что спина должна оставаться прямой.

Упражнение 22

Встаньте прямо, правую ногу поставьте пяткой на стул, пальцы вверх. Обе руки положите на бедро правой ноги ближе к колену. Во время наклона туловища вперед произведите легкое давление руками на эту область. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с другой ногой. Не забывайте о медленном, равномерном, глубоком дыхании.

Предложенные упражнения можно делать с некоторыми изменениями, в зависимости от уровня физических возможностей и имеющегося пространства в поезде, самолете и других видах транспорта. Это позволит сохранить нормальную физическую форму в поездке, что очень важно для продуктивной работы и хорошего настроения.