"Корригирующая гимнастика"

"Корригирующая гимнастика"

Говорят, что красота человека во многом определяется его осанкой. Французы утверждают: нет некрасивых женщин, есть женщины, которые не хотят быть красивыми. Стройную фигуру, красивую осанку, легкую походку - все это можно создавать и сформировать с помощью физических упражнений.

Гимнастика не только сохраняет красоту рук и  ног. Она помогает расслабить напряженно работающие мышцы и в то же время активизировать деятельность мало работающих мышц, что особенно важно для тех, кто большую часть дня проводит на ногах или долгое время дает повышенную нагрузку рукам.

Руки и ноги постоянно находятся в движении, но движения эти, как правило, довольно однообразны. Из-за этого как ноги, так и руки подчас деформируются: одни мускулы слишком увеличиваются, другие уменьшаются, в отдельных местах откладываются излишки жира. Чтобы предупредить указанные явления, надо выполнять специальные упражнения.

Гимнастика, которую мы приводим в данном пособии, должна помочь сохранить соразмерность мышц рук и ног, а также способствовать сохранению подвижности суставов, эластичности связок, укреплению мышц. Она - хорошее средство профилактики плоскостопия, варикозного расширения вен.

Эффективным средством укрепления мышц груди и спины, сохранения правильной осанки, уменьшения жировых отложений является плавание, игра в теннис, бадминтон, волейбол и т.п.

Но и в домашних условиях можно добиться хороших результатов, регулярно выполняя необходимый  комплекс упражнений.

Осанка. Нарушения осанки

Осанка - привычная поза непринужденно стоящего человека, зависящая от состояния скелета, мышечно-связочного аппарата, общего самочувствия, а также условий быта и труда.

У взрослых хорошая осанка характеризуется следующими признаками:

- плоский живот втянут по отношению к грудной клетке;

- угол наклона таза у мужчин составляет 30-32°, у женщин - около 28°, причем отклонение на 40° в одну или в другую сторону считается нормальным;

- распределение силы тяжести тела считается хорошим, когда она равномерна на обе ноги.

Плоская спина характеризуется сглаженностью нормальных изгибов позвоночника и выступающими назад (крыловидными) лопатками. Переднезадний размер грудной клетки фактически уменьшен, т.к. у людей с плоской спиной грудного изгиба нет совсем или он выражен достаточно слабо. Это отрицательно влияет на развитие и положение внутренних органов грудной полости и, в частности, легких.

Клинически характерным являются: доскообразная спина; крыловидные лопатки; плоская поясница; уплощенные ягодицы; вялая, слабо развитая мускулатура; боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, которые зависят, очевидно, от перегрузки связочного аппарата позвоночника при слабой паравертебральной мускулатуре.

Круглая и сутулая спина представляют нарушение осанки, для которой типично С-образное искривление всего позвоночника. Благодаря выдвинутым кпереди свисающим плечам, грудная клетка кажется запавшей. Возникнув как функциональное искривление позвоночника, как дефект осанки, круглая спина в дальнейшем может быть причиной сжатия (компрессии) межпозвоночных дисков и тел позвонков (в передней их части), что вызывает нарушение их кровоснабжения и, следовательно, питания.

Сутулая спина отличается от круглой только тем, что чрезмерный изгиб выпуклостью назад образуется в верхней части грудного его отдела. При сутулой спине (или сутулости) шейный лордоз часто бывает усилен.

Седлообразная спина характеризуется поясничным изгибом позвоночника, зависящего от чрезмерного наклона таза. Данный дефект сопровождается изменениями со стороны мышц брюшного пресса.

Корригирующая гимнастика для самостоятельной работы над осанкой

Суть всех существующих методов коррекции осанки заключается в  восстановлении мышечного баланса, т. е. напряженные мышцы необходимо расслабить, а расслабленные мышцы, наоборот, сократить и, таким образом, восстановить нормальную работу мышц, удерживающих наше туловище в правильном  положении.  Один из методов коррекции осанки – это занятия   специальными корригирующими упражнениями.  Корригирующие упражнения могут выполняться со снарядами, без снарядов и на снарядах (с резиновыми бинтами, с гимнастической палкой, у гимнастической стенки, с набивными мячами, с гантелями), их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или на учебных занятиях. Главное -  необходимо понимать, что надо делать и  как правильно подобрать и выполнять упражнения для исправления того или иного нарушения осанки.

Физиологическое действие физических упражнений.

В процессе занятий физическими упражнениями происходит усиление кровоснабжения работающих мышц, связок и даже костей. Установлено, что во время сна через каждый килограмм мышц человека протекает около 12 литров крови, а  во время мышечной работы 56 литров, т. е.  почти в 5 раз больше. При этом мышцы поглощают кислорода в первом случае 0,3 литра, во втором – 6 литров, т. е. в 20 раз больше. В результате этого происходит увеличение массы и силы мышц, укрепляются сухожилия, связки, и даже кости становятся утолщенными. Активная работа мускулатуры при выполнении упражнений облегчает продвижение крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам. Сокращение мышц вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой системы и легких, что  проявляется в виде более мощных и учащенных сокращений сердца и углубленного, учащенного дыхания. В результате в кровеносной системе масса циркулирующей крови увеличивается, усиливается кровообращение и в работающие мышцы  вместе с током крови поступает больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их деятельности и роста.

Углубленное и учащенное  дыхание во время физических упражнений способствует расправлению легочных пузырьков (альвеол), улучшает газообмен и кровоснабжение не только работающих мышц, но и легочной ткани. Во время вдоха давление в грудной клетке уменьшается, и это способствует притоку сюда крови по венам шеи и венам, несущим кровь из брюшной полости, в которой во время вдоха давление повышается.

Таким образом, занятия физическими упражнениями укрепляют скелетные мышцы и сердце, увеличивают емкость грудной клетки и легких. Кроме того, и физические упражнения и любая физическая работа усиливают процессы обмена веществ в организме, способствуют сгоранию жиров, улучшают деятельность органов пищеварения. Таким образом, всё вместе: интенсификация нервных процессов, нормализация пищеварения, повышение функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем – улучшает снабжение всех тканей организма питательными веществами, активизирует обменные процессы в организме, что увеличивает защитные силы нашего организма и повышается сопротивляемость к различным заболеваниям. Форма занятий физическими упражнениями может быть самой разной: от занятий каким-либо видом спорта до обычной утренней гимнастики. Одной из форм занятий физическими упражнениями, направленной на исправление нарушений осанки является специальная корригирующая  гимнастика.

Для студентов, имеющих нарушения осанки и отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе или освобожденных от   занятий физической культурой, т. е. ограниченных в двигательной активности, корригирующие упражнения являются наиболее действенным и доступным средством поддержания своего здоровья и работоспособности. Однако следует помнить, что восстановить нарушенную осанку  только на учебных занятиях невозможно. Нужны систематические дополнительные занятия корригирующими упражнениями, цель которых – избирательное укрепление мышечной системы и закрепление навыка правильной осанки. Если вы действительно хотите исправить свою осанку, то вам надо научиться заниматься корригирующей гимнастикой самостоятельно.

Напоминаем, что это пособие рассчитано для лиц, желающих работать над своей осанкой самостоятельно в домашних условиях или в колледже в свободное от учебных занятий время. Поэтому здесь будут рассмотрены упражнения и комплексы доступные именно для таких занятий.

Общие методические замечания к занятиям

корригирующими упражнениями

Корригирующей гимнастикой желательно заниматься ежедневно, ещё лучше 2 раза в день: утром и вечером. Это может быть обычная утренняя гимнастика, в которую следует включить   3-5 корригирующих упражнений. Упражнения, как правило, выполняются в виде комплексов, т. е. чередуются в определенном порядке и выполняются установленное количество раз. Продолжительность занятия может быть от 15 до 30 минут. В комплекс упражнений следует включать не только специальные корригирующие упражнения, но и общеразвивающие упражнения для укрепления крупных групп мышц спины и брюшного пресса.

Темп движений при выполнении упражнений должен быть средним или медленным. Все движения необходимо сопровождать глубоким дыханием, обращая внимание на выдох. Начинать гимнастику надо с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Общая нагрузка на организм должна увеличиваться от одного занятия к другому постепенно. Для лиц, нетренированных, имеющих слабую физическую подготовленность, комплексы упражнений должны состоять из самых простых и легких по выполнению упражнений. Постепенность и правильность выполнения – обязательное условие эффективного воздействия упражнений.  Число повторений того или иного упражнения может быть увеличено или уменьшено в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья занимающегося.

         Чтобы сознательно подходить к выбору упражнений для исправления конкретного нарушения осанки, необходимо внимательно изучить причины, вызывающие данное нарушение, знать мышцы, над которыми следует работать. При составлении комплексов следует руководствоваться следующими принципами:

* постепенное увеличение нагрузки;

 * постепенный переход от простых упражнений к более сложным;

* рассеивание нагрузки (т. е. чередовать упражнения для различных групп мышц: верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного пресса, мышц шеи и грудных мышц и т. д.);

 * использование дыхательных упражнений после интенсивных упражнений. (Например, следующее упражнение после подскоков выполнять только после полного восстановления дыхания).

В комплекс следует включить от 8 до 16 упражнений в зависимости от их назначения и времени проведения занятия.

Программа корригирующей гимнастики должна быть строго индивидуальна. Вы должны разработать ее сами после того, как решите, какие дефекты хотите удалить, какие мышцы желаете расслабить.

Корригирующую гимнастику надо выполнять в свободной одежде после гигиенической общей гимнастики, утром перед умыванием или вечером перед сном, но можно и в любые свободные часы.

Правила составления коррекционных комплексов.

1. Первым упражнением в комплексе всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Это упражнение дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке и запомнить ее. В процессе выполнения всех последующих упражнения комплекса нужно стремиться каждый раз принимать эту позу и сохранять ее. 

2. Следующие 2-3 упражнения предназначены для больших групп мышц. Это должны быть  упражнения на укрепление и развитие мышц спины, плечевого пояса, пресса, ног, оказывающие общее воздействие на организм.

3. После упражнений общего воздействия желательно  повторить упражнение на ощущение правильной осанки.

4. Особое внимание уделяется упражнениям для исправления имеющихся дефектов осанки. Таких упражнений в комплексе должно быть 4-6, и они всегда следуют после упражнений общего воздействия.

5. Последними в комплексе должны  быть упражнения на ощущение правильной осанки.

6. Отдельные упражнения из комплекса (на поддержание правильной осанки) полезно выполнять в течение дня по несколько раз. Это поможет выработать  привычку держаться прямо и следить за своей осанкой.

Упражнения для коррекции осанки.

Упражнения для формирования навыка правильной осанки.

1. Стать спиной к стене, так, чтобы стены касались: затылок, ягодицы и пятки. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 секунд.

2. То же, что и в упр. 1, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем, ногами: и снова принять положение правильной осанки. Затем встать к стене и проверить принятую позу.

3. Самостоятельно, по ощущению, принять позу правильной осанки, а затем встать к стене и проверить принятую позу.

4. Встать спиной к стене, как в упр.1.1 и проделать несколько движений: руки в стороны, вверх; поочередно согнуть ногу вперед и коснуться коленом лба; выполнить присед; подняться на носки и продержаться 5-10 сек., не нарушая позы правильной осанки.

5. Встать боком перед зеркалом, принять положение правильной осанки и, отойдя от зеркала, сохранять это положение.

6. Самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем проверить её, подойдя к зеркалу.

7. Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове мешочек с песком или другой предмет. То же, но в ходьбе или выполняя различные движения руками, полуприсед, присед.

8. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы она касалась затылка и позвоночника. Прижимая палку к спине, выпрямиться и запомнить эту позу. Сохранять позу в течение 30 сек.

Упражнения для укрепления мышц спины.

1.                 И. П. – лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 сек, затем вернуться в И.П.

2.                 И.П. – то же что и в упр. 1. Поднять таз и держать 5-7 сек.

3. И.П. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в И.П.

4. И.П. то же что и в упр.3, но дополнительно поднять обе ноги.

5. То же что и упр.4, но усложнить его, изменив положение рук: положить кисти рук на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх, или в поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.

6. И.П. – лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, в руках гантели. Медленно прогнуться, поднять голову и отвести руки в стороны. Держать 5-7 сек.

7. И.П. – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а другую поднять.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса можно укрепить, выполняя 2 вида упражнений: 1) поднимание ног в положении виса или лежа на спине и 2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед. Все движения поднятыми ногами в И.П. лежа на спине вызывают статическое напряжение мышц живота, особенно нижней её части. Примеры упражнений:

1. И.П. лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.

2.  И. П. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову: а) медленно перейти в сед и затем вернуться в И.П.; б) поднять голову и туловище, держать 7-12 сек и вернуться в И.П. Это упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или гантели, или набивной мяч.

3.  И.П. – лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в И.П.

4. И.П.- лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в И.П.

5. И.П. - вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в И.П.

6. И.П.- то же что и в упр.5. Поднимать прямые ноги.

7. И.П.- сед продольно на гимнастической скамейке, руки произвольно. Медленно выполнять наклоны назад.

Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра.

1.-И.П.-В висе на гимнастической стенке - поднимание согнутых ног: одновременное,  поочередное.

2.- В висе на гимнастической стенке поочередно поднимать прямые ноги до угла  примерно в 30 градусов и выполнять маховые движения ногами.

3.- И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать прямые ноги, группировка в положении лежа.

4.- Приседания из разных исходных положений: И.П. – основная стойка (О.С.), руки на пояс. Приседая на носках, встать на колени и затем сесть на пятки. Встать в И.П. без помощи рук; встать одной ногой на стул (гимнастическую скамейку). На другой ноге сделать 8-16 приседаний, затем тоже повторить на другой ноге; И.П. - О.С. ноги вместе. Подскоки на носках 60-100 раз.

5. Прыжки ноги врозь, прыжки через скакалку, и др.

Упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки.

1.И. П. - Лежа на животе, руки под подбородком. Небольшое поднимание головы и плеч, руки в стороны.

2. И. П. то же, что и в упр.1, но с различным положением рук: руки к плечам, руки вверх, руки за голову.

3. И. П. то же, что и в упр.1, но руки в стороны. Выполнять круговые движения руками.

4. Упражнения с гантелями: сгибать руки в локтевых суставах, соединяя кисти сзади туловища под лопатками; сгибания рук из исходного положения руки в стороны.

5. Упражнения с гимнастической палкой из различных исходных положений: палку на лопатки, за голову, вверх.

Упражнения для растяжения мышц передней поверхности бедра.

Каждое упражнение следует выполнять не менее 8-16 раз, при этом стараться не прогибаться в пояснице. Упражнения выполнять после упражнений для укрепления мышц спины и живота.

1.- И.П. стоя боком к гимнастической стенке, или  к спинке стула. Выполнять поочередные махи согнутой или прямой ногой вперед и назад в разных И.П.

2.- И.П. – лежа на животе. Согнуть левую ногу и захватив руками ступню, прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги  не отрывать от пола, голову и плечи приподнять. То же, но сгибая правую ногу; то же, но сгибая обе ноги.

3.- Стоя на правой ноге, левую согнуть назад и захватив левой рукой стопу, прижать пятку к ягодице. То же, стоя на левой ноге.

4.- Стоя на левой ноге, мах правой ногой назад и, согнув ее в колене,  постараться коснуться пяткой ягодицы. То же, стоя на правой ноге.

 5.- И.П. – стойка на коленях, руки на пояс. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы. То же, но постараться коснуться руками пяток или пола.

6.- Стоя на правом колене, левую ногу вперед, руки в стороны. Выполнять медленно наклоны туловища назад. То же, но правую ногу вперед.

7.- И. П. – упор присев. Поочередное отведение ног назад.

8. - Из виса на гимнастической стенке лицом к ней. Попеременно сгибать ноги в коленях, стараясь пятками коснуться ягодиц.

9. - И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать прямые ноги, группировка в положении лежа.

Упражнения для укрепления мышц  задней поверхности бедра.

1.- И.П. - упор стоя на коленях. Попеременное отведение ног назад.  То же, но с различными движениями рук.

2.- И. П.- лежа на животе, попеременное поднимание прямых ног и удерживание 5-7 сек. То же, но с различным положением рук и одновременным подниманием ног.

3.- Вис на стенке, спиной к ней. Попеременное поднимание ног. Ноги в коленях не сгибать, таз прижать к гимнастической стенке.

Упражнения для растягивания мышц поясничной области.

1.- И.п. – сидя на стуле. Наклон вперед, в наклоне коснуться грудью коленей.

2.- И. П. – то же, но ноги в широкой стойке. Выполнять наклоны как можно ниже.

3.- И.П. – сед на полу. Наклоны вперед, стараясь коснуться лбом коленей.

4.- И.П. – сед на полу, одну ногу согнуть в колене и отвести назад. Выполнять наклоны к прямой ноге, затем тоже, но поменяв положение ног.

Корригирующие упражнения для исправления плоской спины.

Лицам, имеющим данное нарушение осанки, не рекомендуются упражнения: угол в упоре, угол в висе;упражнения, при которых сильно напрягается прямая мышца живота и уменьшается поясничный лордоз. Чтобы придать позвоночнику естественные изгибы, необходимо увеличить угол наклона таза. Для этого следует укрепить мышцы поясничной области и мышцы передней поверхности бедер

Упражнения для укрепления мышц поясничной области.

1.- И.П. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, прогнуться и держать 5-7 сек. Выполнить это упражнение, поднимаясь на носки, перемещая таз то в одну, то в другую сторону.

2.- И.П.- то же, что и в упр. 1. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны: 1-2-3 –вправо; 4 – разогнуть левую ногу вверх, 1-2-3 – шаги влево, 4 – разогнуть правую ногу вверх.

3.- И.П. – лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.

4.- И. П. – лежа на животе. Отведение назад прямых ног.

5.- И.П. – лежа на животе. Взяться руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваясь вперед-назад.

6.- И.П. – упор, стоя на коленях. Выгнуть спину и держать 5-7 сек, затем прогнуться в пояснице и держать 5-7 сек.

7.- И.П. то же что и в упр.6. Отводить поочередно прямые ноги назад, прогибаясь в пояснице.

8.- И.П.-стойка ноги врозь, руки на пояс. Выполнять наклоны назад, стараясь коснуться ладонями пяток.

9.- В висе на гимнастической стенке поочередно отводить прямые ноги назад.

Упражнения для мышц груди и спины

1. Встаньте прямо. Поднявшись на носках, поднимите сцепленные в «замке» руки медленно вверх, потянитесь и прогнитесь назад, стараясь смотреть на кисти рук. Опустите руки вниз. Темп медленный. Повторите 5—6 раз.

2. Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью кончиками пальцев вверх. С усилием сожмите ладони несколько раз. Не разжимая ладоней, поверните кисти рук пальцами к себе и от себя. Повторите 10 раз.

3. Встаньте лицом к стене, отступив от нее на полшага: Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Согните руки, разводя локти в стороны. Выпрямите руки, отжимаясь от стены. Приближаясь к стене, голову поворачивайте то вправо, то влево. Повторите 8—10 раз в медленном темпе.

4. Согните руки в локтях перед собой, крепко обхватив пальцами запястья. Делайте резкие толчки руками навстречу друг другу, напрягая грудные мышцы. Повторите 10 раз.

5. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки палку и заведите руки за голову, положив палку на лопатки. Поворачивая туловище влево, поднимите палку вверх, смотрите на палку. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поворачивая туловище в правую сторону. Повторите 10 раз.

6. Встаньте между двумя стульями, повернув их сиденьями к себе. Упираясь ладонями на сиденья, присядьте. Затем отожмитесь на руках вверх. Темп медленный.  Повторите  с  отдыхом  до   10  раз.

7.  Возьмите резиновый шнур от эспандера, подымите его на вытянутых руках над головой, медленно с усилием растягивая шнур, опустите его на плечи. Повторите 5 раз. Затем опустите руки вниз и отдохните. После этого положите шнур за голову на плечи и, медленно растягивая шнур, поднимите руки вверх. Повто­рить 5 раз.

8.   Положите пальцы рук на плечи, отведите локти в стороны и назад, чтобы лопатки соприкасались друг с другом. Делайте плечами круговые движения вперед, а затем назад, стараясь, чтобы круг получался больше. Упражнение повторите 4—6 раз.

При выполнении физических упражнений постоянно следите за дыханием, старайтесь не задерживать дыхания и не допускать его сильного учащения.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса можно укрепить, выполняя 2 вида упражнений: 1) поднимание ног в положении виса или лежа на спине и 2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед. Все движения поднятыми ногами в И. П. лежа на спине, вызывают статическое напряжение мышц живота, особенно нижней её части. Примеры упражнений:

1. И. П. лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи прямыми ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.

2.     И. П. – лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в И. П.

3. И. П. лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в И.П.

4.И. П. – вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в И.П.

5.И. П. то же что и в упр.5 Поднимать прямые ноги.

Упражнения, предназначенные для укрепления мышц живота и бедер, помогают предотвратить отложения жира, делают талию более тонкой, но они являются самыми трудными из всего цикла упражнений. Их эффективность зависит от систематических занятий, и результат становится заметным через полтора-два месяца.Упражнения нужно выполнять после предварительной разминки.

Упражнения для худых бедер

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Носки разведите в стороны. Медленно поднимайтесь на носках и медленно опускайтесь. Повторите 20— 30 раз.

2. Встаньте прямо (пятки и носки вместе), реки держите на талии. Медленно поднимайтесь на носках, затем так же медленно присядьте и снова поднимитесь. Опуститесь на всю ступню. При выполнении упражнения старайтесь сильнее напрягать мышцы ног. После 2—3 повторений расслабьте мышцы ног и потрясите каждой ногой. Повторите 20—25 раз.

3. Сядьте верхом на стул, держась за его спинку руками. Напрягая мышцы, поднимите ноги вверх, выпрямив колени. Опустите ноги. Повторите упражнение 20—25 раз.

4. Встаньте прямо носками на доску высотой четыре-пять сантиметров. Поднимитесь на носки, затем опуститесь, касаясь пятками пола. Повторите 10— 12 раз.

5. Встаньте к столу. Обопритесь руками о край стола. Ноги поставьте как можно шире, носки и пятки обеих ног стремитесь удерживать на одной линии.  Скользя  подошвами  по  полу,  соедините ноги вместе. Выполняйте упражнение с прямыми ногами. Повторите 5—6 раз.

Упражнения для полных бедер

1. Встаньте левым боком к стене, держась левой рукой за стену, правой ногой делайте маховые движения в сторону, затем повернитесь к стене правым боком и делайте маховые движения левой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.

2. Лягте на левый бок, левую руку согните под прямым углом, ладонью к полу. Правой ладонью обопритесь об пол на уровне пояса. Ноги вытяните, положив их друг на друга. Опираясь на руки и ребро стопы левой ноги, оттолкнитесь от пола левым бедром. Затем опустите бедро на пол. Повторите упражнение 10 раз, лежа на левом  боку, затем   10  -  на  правом.

3. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки, поднимите соединенные ноги вверх. Затем опустите их на пол. Упражнение повторить 10 раз на каждом боку.

4. Лягте на спину, вытянув сомкнутые ноги. Руки положите за голову ладонями вверх. Резко повернитесь на левый бок, затем на правый, перекатываясь через спину. Повторите 12-15 раз.

5. Встаньте коленями на пол. Быстро сядьте вправо на пол, вытянув обе руки влево. Затем сядьте на пол влево, вытянув обе руки вправо. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону (упражнение нельзя выполнять при расширенных    венах    нижних    конечностей).

6. Поставьте ноги шире плеч, руки на пояс. Вращайте бедра сначала влево, затем вправо. Голову и грудь старайтесь не раскачивать. Сделайте упражнение 12-15 раз.

7. Встаньте на колени, руки держите вдоль туловища. Медленно отклоняйтесь назад, не сгибая спины, и медленно возвратитесь в И.П.. Повторите 8-10 раз.

8.  Присядьте, удерживая руки на коленях. Высоко и низко полуприседая, походите 2-3 минуты.

Упражнения для рук

Упражнения для рук делайте сидя или стоя (за исключением первого упражнения, которое выполняется сидя у стола).

1. Поставить локти на стол так, чтобы кисти и предплечья были перпендикулярны его поверхности. Наклонять кисти рук во все стороны, Повторить 10 раз.

2.  Сложить руки ладонями вместе и вытянуть перед собой. Разводить кисти рук в стороны, не размыкая запястий. Повторить 10-15 раз.

3. Сильно сжать пальцы обеих рук в кулак, затем резко разжать, стараясь отвести пальцы как можно дальше назад. (Можно сжимать маленький резиновый мячик или кистевой эспандер). Повторить 12-15 раз.

4. С силой сгибать пальцы по одному, чтобы получился кулак. Повторить 5— 10 раз.

5. Вытянуть руки в стороны. Вращать кисти в запястьях, а затем в локтевых и плечевых суставах в одну и в другую стороны.  Повторить    по    12-15    раз.

6.  Сложить вместе ладони. Развести и свести пальцы. Повторить 5-10 раз.

7. Сомкнуть четыре пальца. Большим пальцем делать движения к себе и от себя. Повторить 8-10 раз каждой рукой.

8. Сцепить пальцы рук. Вращать большие пальцы один вокруг другого. Повторить 15-20 раз.

9. Раздвинуть пальцы в стороны. Сильно сжав четыре пальца, надавить ими на основание большого пальца, на середину ладони, на основания пальцев. Повторить 5-10 раз.

Упражнения для ног

1. Встать прямо, руки держать на поясе, ноги на ширине ступни. Подняться на носках. Через 5-6 секунд опуститься на внешние края стопы. Повторив упражнение восемь - десять раз, потрясти каждой ногой, расслабляя мышцы.

2. Встать прямо так, чтобы стопы были параллельны друг другу. Поднимая руки вверх, подняться на носках как можно выше, затем быстро присесть и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз. (Приседания укрепляют суставы и удаляют жировые отложения на коленях).

3. Сесть на пол, подтянуть колени к груди. Оторвать носки от пола и руками потеребить каждый палец ноги, отклоняя его назад, вперед, влево, вправо: Повторить 3 раза.

4. Лечь на спину, слегка приподняв ноги над полом. Вращать стопы сначала внутрь, затем наружу. Повторить 6 раз в каждую сторону. (Упражнение укрепляет голеностопный сустав и удаляет жировые отложения в области щиколоток.)

5. Ходьба на носках вперед и назад в течение 5 минут. (Эффективно при худых икрах.)

6. Прыжки через скакалку в течение 5 минут. Начать с прыжков на носках (ноги вместе, темп средний). Постепенно ускорять темп и разнообразить виды прыжков (вперед, назад, на полной стопе, на одной ноге, сгибая колени перед прыжком и т. п.).

Занятия завершить бегом на месте в посильном темпе. Необходимо соблюдать последовательность упражнений и со временем увеличивать темп и количество повторений. Это позволит    уложиться    в    10-15    минут.

Тем, у кого на ногах расширены вены, следует вместо прыжков и бега включить в комплекс упражнение в положении лежа, имитирующее езду на велосипеде.

Для сохранения правильной осанки важно уметь расслаблять и напрягать отдельные мышечные группы. Поэтому следует использовать упражнения, направленные на релаксацию мышц, дыхательные упражнения и упражнения статического характера.

Широко практикуемые в занятиях упражнения должны формировать точные представления о взаимоположении отдельных сегментов тела и о взаимонапряжении мышц при правильной осанке. Выработкой дифференцированных восприятий положения отдельных сегментов тела, напряжения отдельных мышц и ощущения правильной осанки следует заниматься параллельно.

Дыхательные упражнения могут применяться с лечебной целью как специальные (при плоской, воронкообразной, куриной грудной клетке). Они выполняются между упражнениями, в моменты отдыха (лежа, сидя и стоя). Улучшение общей координации движений достигается путем использования упражнений в равновесии, подвижных игр, воспитывающих ловкость и быстроту реакции.

Тренировка с акцентом на воспитание силы и выносливости мышц является необходимой предпосылкой для закрепления правильного положения тела и конечностей. С этой целью в занятия включаются разнообразные гимнастические упражнения для укрепления основных мышечных групп в соответствии с возрастными особенностями пациента и его тренированностью. Упражнения проводятся в спокойном темпе с фиксацией в определенных положениях сегментов тела и конечностей.

Последующее превращение умения принимать правильную осанку в навык достигается систематическим многократным повторением упражнения, постоянным наблюдением за осанкой, специальными упражнениями и играми, требующими устойчивого внимания к ее сохранению.

ЛИТЕРАТУРА

1.            Попова С.Н. Лечебная физическая культура под редакцией.[Текст]: Учебник/ С.Н. Попова. Москва. Издательский центр «Академия» 2006 г.- С. 416

2.            Пономаревой В.В.Физическая культура и здоровье. [Текст]: Учебник/ Пономаревой В.В. Москва.  ФГОУ «ВУНМЦ Росздрава» 2006г. – С. 320

3.                 Холодов Ж.К., КузнецовВ.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. [Текст]: Учебник/ Ж.К. Холодов., В.С.Кузнецов. Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - 2-е изд., испр. и доп. - М.: Издательский центр «Академия», 2003г. – С. 480