"Давайте приседать"

Давайте приседать

Вспомните школьную физ­культуру. Какое из упражне­ний вам не нравилось более всего? Многие ответят, что присе­дания. По причине монотонно­сти их избегают многие. И зря. Именно они при соответствую­щей модификации исполнения помогут укрепить мышечную и сердечно-сосудистую системы. Но почему именно приседания? Почему этот вид упражнений мы выделяем из многих дру­гих, полезных для здоровья?

Этому есть анатомо-физиологи­ческие обоснования. Дело в том, что мышцы таза и ниж­них конечностей составляют более 30 процентов общей мы­шечной массы человека.

Современный образ жизни характеризуется видами дея­тельности, для которых харак­терно преобладание статичес­кой нагрузки - поза сидя в большинстве из них является преобладающей. Она «выклю­чает» из активного кровообра­щения огромную массу пояса нижних конечностей, нарушая насосную функцию мышц. Указанная функция имеет важное значение, так как ве­нозный кровоток (от капилля­ров к сердцу) должен быть ра­вен артериальному (от сердца к капиллярам). Однако приса­сывающее действие правого желудочка слабее выталкива­ющего действия левого, и ком­пенсация возлагается на «мы­шечный насос. Продолжи­тельная поза сидя ослабляет его, что заставляет сердечную мышцу взять на себя дополни­тельную нагрузку. Недостаточ­ная работа «мышечного насоca» способствует расширению вен вследствие застоя венозной крови, нарушению тканевого обмена, вымыванию кальция из организма, заболеваниям суставов.

По мнению авторов совре­менной теории соединительно­тканного происхождения болез­ней (А.А. Алексеев с соавт., 2000 г.), все болезни объединя­ет одно: ослабление плотности клеточных оболочек стенок со­судов, связок, суставов, костей, мышечных стром. Авторы от­мечают, что, «чем тяжелее кровь и медленнее она движет­ся, тем чаще возникают болез­ни суставов, так как суставной хрящ лишен сосудов. а пита­тельные вещества в нем пере­мещаются только благодаря массажу при движениях.. Та­ким образом, чтобы здоровье было в порядке, мы особое вни­мание должны обратить на мышечную систему ног. Под­держивая и усиливая кровоток в мышцах нижних конечнос­тей, можно избежать многих болезней.

Все эти данные убеждают нас в особой значимости приседаний. Но, к сожалению, традиционно выполняемые приседания имеют некоторые недостатки, которые не позволяют использовать их с достаточной степенью эффективности: они монотонны, не позволяют задать избирательную и акцентированную нагрузку по всей поверхности суставов ног, не прорабатывают все мышцы таза и нижних конечностей.

Стремясь преодолеть эти недостатки, мы peкомендуем использовать 10 разновидностей приседаний различной степени трудности (естественно, ими не ограничивается их раз­нообразие). Варианты представ­лены на рис. 1-10 (стрелками обозначено движение общего центра тяжести).

Рис. 1

.Глубокий присед. – это приседание мы относим к тра­диционным, так как именно этот вид приседаний широко используется на уроках физи­ческой культуры, им он часто и ограничивается.

Рис. 2

.Приседание в полуприсед в конечной фазе движения бедра параллельны полу.

Рис. 3

..Круговое приседание выполняется круговым движе­нием таза и коленей.

Рис. 4

.Из полуприседа - в при­сед. - выполняется из и.п по­луприсед. в глубокий присед.

Рис. 5

.Из неглубокого подседа ­в присед. - в конечной фазе движения бедра несколько ниже горизонтали.

Рис. 6

.Приседания волной. – из и.п. ..стойка ноги врозь» выпол­няется приседание с преимуще­ственной опорой на одну ногу в глубокий присед, затем общий центр тяжести переносится на другую ногу и, выпрямляя ее, необходимо прийти в И.п. (то же движение выполняется в другую сторону).

Рис. 7

..Приседание в стойку на правом (левом) колене. - вы­полняется из и.п. .стойка ноги

врозь, правая (левая) впереди.. Рис. 8

.Пульсирующее приседа­ние. - выполняется на двух ногах (на одной) в режиме уп­ругих покачиваний с амплиту­дой 5-10 см до максимального сгибания ног. Разгибание вы­полняется тем же способом.

Рис. 9

«Приседание на правой (ле­вой) ноге» - выполняется на одной ноге, другая поднята вперед.

Рис. 10

..Пульсирующее приседание на правой (левой) ноге» - вы­полняется аналогично упражне­нию № 8. Это упражнение наи­более трудное и требует отлич­ной физической подготовки.

Большинство приведенных приседаний можно выполнять при различном положении

стоп, используя отягощения, различные. суставные углы, пульсирующий метод и т. п. Исходя из уровня физической подготовленности, состояния опорно-двигательного аппара­та, вы можете составить ком­плексы приседаний и вклю­чить их в свои тренировочно­ -оздоровительные программы .

Например, № 2 (5-10), № 4 (5-10),№ 7 (5-10), № 6 (5-10) и т. п. (где под № указано уп­ражнение, в скобках количе­ство повторений). Стремитесь овладеть приседанием под №10, не форсируйте нагруз­ки, используйте принципы регулярности и постепеннос­ти, и через некоторое время улучшатся. ваше самочувствие и настроение, повысятся спортивные результаты. По­мните, от того, как крепко сто­ите вы на ногах, зависят ваша жизнь и здоровье.

Давайте приседать!