Отжимание из упора лежа сзади

Отжимание из упора лежа сзади

Выполнила: Храмова М.А.,

Студентка гр. Пк20-1

Предмет: Физическая культура

Преподаватель: Алукриева Э.Л .

Содержание

• Техника выполнения упражнения
• Плюсы
• Минусы
• Какие мышцы работают?
• Противопоказания и ограничения
• Ошибки при выполнении упражнения
• Рекомендации для упражнения
• Вариации упражнения

Техника выполнения упражнения

• Садимся на пол.
• Руки ставим по бокам от себя, пальцы смотрят в сторону ступней. Постановка не широкая. Локти смотрят назад.
• Таз отрываем от пола и максимально подтягиваем вверх.
• Ноги при этом согнуты в коленях. Опускаемся вниз засчёт сгибания рук в локтях, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки.

Плюсы

• задействуют все части трехглавой мышцы;
• хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета
• можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале
• подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам

Минусы

• сильная нагрузка на плечевые суставы;
• если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.

Какие мышцы работают?

• большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
• В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
• Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
• также важна работа локтевых и плечевых суставов.

Какие мышцы работают?

Противопоказания и ограничения

• Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других неполадках с позвоночником;
• Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья.
• При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантом выполнений упражнения. Так как вы работаете со своим собственным весом, на ваши суставы и кости будет оказываться серьезная нагрузка.
• В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний. Вред от отжиманий получить довольно сложно – важно лишь соблюдать правильную технику, разогревать суставы и связки перед выполнением и не заниматься при противопоказаниях.

Ошибки при выполнении упражнения

• разведенные в стороны локти - в таком положении суставы плеч перегружены,
• сгорбленная спина - нагрузка переходит на широчайшие мышцы спины вместо того, чтобы задействовать трицепсы,
• проваленная поясница в отжиманиях от пола или опоры,
• расслабленный живот.

Рекомендации для упражнения

• Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
• Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении, так нагрузка на трицепс будет сильней, и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
• Выталкивайте себя вверх с усилием. «Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
• Спина всегда должна быть прямой и напряжённой, особенно это важно, если вы отжимаетесь с утяжелением.
• Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
• Стремитесь, чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми, именно от них зависит рост и развитие мышц.

Вариации упражнения

• Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу
• Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Источники, которые были использованы при работе

• https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-triceps/obratnye-otzhimaniya-ot-skamyi-pola-43/
• https://muskul.pro/training/obratnyye-otzhimaniya
• https://fb.ru/article/68863/luchshie-uprajneniya-na-tritseps---obratnyie-otjimaniya
• https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/v-chem-polza-i-vred-otzhimanii-prostykh-uprazhneii-znakomykh-so-shkoly-kak-s-polzoi-i-bez-vreda-vypolniat-otzhimaniia/
• Яндекс картинки