Партерная гимнастика

Партерная гимнастика.

Упражнение №1

М\р 2ч.

Упражнение для стопы.

И.п. Сидя на полу, Спина прямая, Ноги плотно прижаты, Стопы «натянуты», руки на поясе, подбородок высоко поднят не запрокидывая голову назад, плечи опущены вниз.

Следить: При выполнении движений стопами, колени от пола не отрываются.

Плечи не поднимаются на верх. Локти не заводить назад.Стопы работают одновременно, и плотно прижаты друг к другу.

1т

Стопы «сокращаются» на себя.

2т

Стопы затягиваются вперед.

Упражнение№2

Упражнение для стопы.

И.п. Сидя на полу.(См. упр №1)

Сокращение стоп по очереди.

Следить: При выполнении движений стоп, корпус не двигается.

1т

Правая стопа сокращается на себя. Левая остается в натянутом положении.

2т

Перемена ног, левая сокращается, правая переходит в натянутое положение.

Упражнение№3

Упражнение для стопы.

И.п. Сидя на полу.(См. упр №1)

Следить: При разворачивании стоп в первую позицию, колени плотно прижаты к др. др и к полу.Стопы находясь в первой позиции максимально разворачиваются и кладутся на пол.

1т

Стопы «сокращаются» на себя.

2т

Стопы разворачиваются в стороны по первой классической позиции.

3т

Стопы собираются В сокращенное положение.

4т

Стопы затягиваются вперед.

Упражнение№4

Упражнение для стопы.

И. п. Сидя на полу.(см.упр№1,2,3)

Следить: при поднимании ноги на 15гр от пола, корпус держать точно ровно не заваливаясь назад. Спину держать не сутулясь.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия.

1-2т

Правая нога поднимается от пола на 15 градусов. Стопы натянуты.

3-4т

Правая нога опускается, пауза.

5-6т

Левая нога поднимается

7-8т

Левая нога опускается.

9т

Правая нога поднимается. Стопа натянута.

10т

Стопа правой ноги переходит в сокрашенное положение на себя. Находясь на высоте 15 гр. от пола.

11т

Пр. стопа переходит в обратное натянутое положение.

12т

Пр. нога опускается на пол в и.п.

13-

Левая нога поднимается. Стопа натянута.

14т

Стопа левой ноги переходит в сокрашенное положение на себя. Находясь на высоте 15 гр. от пола.

15т

Левая стопа переходит в обратное натянутое положение.

16т

Левая нога опускается на пол в и.п.

И.п. Сидя на полу (см.Упр№ 1-4)

Следить:При сокращении и затягивании, стопы плотно прижаты др к др. Ноги поднимаются и опускаются сдержано и плавно. Корпус прямой на заваливается назад.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, тазобедренного сустава, Укрепление икроножных мышц.

Упражнение№ 5

Поднимание ног на 15гр от пола, Работа стоп на воздухе.

1-2т

Обе ноги поднимаются вверх на 15гр от пола. Стопы затянуты.

3-4т

Стопы «сокращаются» на себя.

5-6т

Стопы «затягиваются» вперед.

7-8т

Ноги опускаются на пол.

Упражнение №6

«Ножницы» в воздухе.

И. п. И.п. Сидя на полу (см.Упр№ 1-4)

Следить: При сокращении и затягивании, стопы плотно прижаты др к др. Ноги поднимаются и опускаются сдержано и плавно. Корпус прямой на заваливается назад. При выполнении упр «Ножницы» Корпус не двигается.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, тазобедренного сустава, Укрепление икроножных мышц,и мышц спины.

1-2т

Ноги с затянутыми стопами поднимаются на 15гр от пола.

3-4т

Ноги раскрываются от др др на расстояние стопы. Скрещиваются пр сверху. В стороны, скрещиваются левая сверху, в стороны, скрещиваются правая сверху, встороны и соединяются вместе.

5-6т

Ноги опускаются на пол. Стопы затянуты.

7-8т

Пауза.

9-10т

Ноги с сокращенными стопами поднимаются на 15гр от пола.

11-12т

Ноги раскрываются от др др на расстояние стопы. Скрещиваются пр сверху. В стороны, скрещиваются левая сверху, в стороны, скрещиваются правая сверху, встороны и соединяются вместе. Стопы находятся в сокращенном положении.

13-14т

Ноги опускаются на пол. Стопы сокращены.

15-16т

Пауза.

Упражнение №7

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя в складочку.

И.п. Сидя на полу руки раскрыты в стороны. Стопы затянуты.

Следить: Находясь в положении «Складочка», спина остается прямой не округляя спину, Руки раскрываются точно в стороны не заводя назад, корпус не двигается. Колени от пола не поднимаются. Стопы затянуты вперед.

1-2т

Руки поднимаются на верх, раскрываются в стороны, поднимаются на верх и корпус вместе с руками кладется на ноги В «Складочку». Стопы затянуты.

3-4т

«Складочка», корпус поднимается, руки раскрываются в стороны.

5-6т

Повтор тактов 1-2

7-8т

Повтор тактов 3-4

Упражнение №8

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя в складочку.

И.п. Сидя на полу руки раскрыты в стороны. Стопы затянуты.

Следить: Находясь в положении «Складочка», спина остается прямой не округляя спину, Руки раскрываются точно в стороны не заводя назад, корпус не двигается. Колени от пола не поднимаются. Стопы сокращены на себя.

Упражнение способствует укреплению поясничных мышц и спины, Формирует гибкость, пластичность.

1-2т

Руки поднимаются на верх, раскрываются в стороны, поднимаются на верх и корпус вместе с руками кладется на ноги В «Складочку».Стопы сокращены.

3-4т

«Складочка» стопы как можно сильнее направить на себя, корпус поднимается, руки раскрываются в стороны.

5-6т

Повтор тактов 1-2.

7-8т

Повтор тактов 3-4

Упражнение №9

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя и лежа.

И.п. Сидя на полу, ноги поджаты под себя.

1-2т

Корпус опускается вниз, ладошки упираются на пол, и вытягиваются вперед.

И. п. Сидя копчиком на пяточках, руки на поясе.

Следить: При выполнении прогиба в спине, плечи не поднимаются на верх, шея вытягивается, спина точно прямо без перекосов в стороны. При поднимании в положение «мостик», пяточки от пола отрываются.

3-4т

Голова, плечи проходят вперед, грудной отдел касаясь пола проходит также вперед, поднимаясь на верх вытягивая позвоночник ( каждый позвонок проходит через пол), Стоя на руках, таз опущен вниз, голова максимально запрокидывается назад, вытягивая шею. В спине максимальный прогиб. Ягодицы сжаты, колени пяточки вместе. Упр «Крокодил»

5-8т

Таз поднимается на верх на высокие полупальцы, колени прямые ноги вместе, голова опускается вниз, стоя на руках. Упр «Мостик»

9-12т

Переход в упр «Крокодил»

13-16

Возвращение в И. п. Таз движется назад, садясь на пяточки. Поясница, спина, шея, голова, ( все проходит касаясь пола обратно в И. п.) Положение сидя на пяточках.

Упражнение№10

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя и лежа.

И. п. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки на поясе.

Следить: Ронд ведется по полу плотно прижатыми ногами, стопы затянуты. При выполнении «Лодочки» и «Самолета», происходит хороший прогиб в спине. Колени сгибаться не должны.

1-2т

Ронд ногами в правую сторону. Переход в положение лежа на животе, руки вытягиваются вперед, голова смотрит вперед.

3-4т

Положение «Лодочка», руки вперед, грудная клетка ,ноги поднимаются на 15гр от пола, не сгибая коленей. Затем руки, грудную клетку, ноги, опускаем вниз.

5-6т

Положение «Самолет», руки в стороны, грудная клетка ,ноги поднимаются на 15гр от пола, не сгибая коленей. Затем руки опускаем на пол ладошками, лкти прижалы к корпусу и прижаты к полу,грудную клетку, ноги, опускаем вниз.

Упражнение способствует укреплению поясничных мышц и спины, Формирует гибкость, пластичность. Также развивает голеностопные суставы, ахиллесова сухожилия.

7-8т

Ронд ногами в левую сторону, корпус поднимается, переход в положение сидя.

Упражнение №11

Упражнения для гибкости и выворотности тазобедренного, коленного, голеностопного суставов

И. п. Стоя на правом колене, левая нога с затянутой стопой вытянута в сторону, руки в стороны.

Следить: Стопа остается в натянутом положении и направлена точно в сторону. Корпус точно в сторону не наклоняясь вперед и не заваливаясь назад.

Упражнение способствует развитию, голеностопного, ахиллесова сухожилия, гибкости спины, и выворотности тазобедренного, коленного суставов, а также укреплению икроножных мышц,

1-2т

Рабочая нога движется в сторону «едет по полу», левая рука заходит за спину, правая тянется к рабочей ноге. Опорная нога стоит не двигаясь.

3-4т

Возвращение в и. п.

5-6т

Наклон корпуса в правую сторону, опираясь на правую руку, левая рука тянется в правую сторону.

7-8т

Возвращение в и. п.

9-16т

Все тоже самое повторяется с другой ноги.

Упражнение № 12

Упражнения

направленные на гибкость позвоночника и мышц спины.

И. п. Сидя на полу. Ноги плотно прижаты друг к другу вытянуты вперед, стопы затянуты. Кисти рук прижаты к затылку.

1-2 т

Наклоны корпуса к вытянутым ногам,

3-6 т

повороты корпуса в лево и в право,

7-8 т

наклоны корпуса к ногам в повернутом в сторону положении.

9-12т

Согнутым коленом дойти до уровня солнечного сплетения, коснуться противоположного локтя, одновременно поворачивая корпус

13-14т

Оба колена доходят до солнечного сплетения, локти движутся навстречу, Далее корпус выпремляется, локти в сторону, Ноги поднять на 45 гр от пола

Упражнение формирует пластичность, гибкость, Способствует укреплению

15 – 16т

Ноги сдержано опустить на пол в и. п.

Упражнение №13

Маховые движения положения сидя.

1-4 т

В комплекс маховых движений входят Следующие элементы:

Ножницы , сгибание коленей в повороте тазобедренного суставов.

5-8т

Ножницы вверх, вниз, стопа затянута.

Ножницы в стороны, стопы сокращены.

9-12т

Прямыми ногами с затянутой стопой ведется ронд по воздуху вправо. Затем колени прижимаются к корпусу. Все тоже самое в обратную сторону.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, Икроножных мышц.

13- 16т

Повтор тактов 9-12

Упражнение № 14

Маховые движения положения лежа.

И.п. лежа на животе. Подбородок на тыльной стороне плотно лежащих друг на друге рук . Ноги плотно прижаты друг к другу.

Маховые движения ног на верх, за спину ( начиная по 2 раза – заканчивая по 16, по мере усвоения и выдержки учащихся).

Усложненый вид упражнения:

Идет добавление работы корпуса.( Одновременное выполнение ног и корпуса).

Следить:

Корпус при начальном выполнении упражнения остается неподвижным.

Следить:

Локти остаются на одной линии при поднимании на верх, не завышая и не занижая.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, Ягодичных мышц, Икроножных мышц, голеностопного, тазобедренного сустава.

Упражнение № 15

Упражнения на координацию рук и ног, повороты головы , работы корпуса и рук.

И. п. Сидя на полу. Ноги плотно прижаты друг к другу вытянуты вперед, стопы затянуты.

На 1пор де бра – сперва 16т, затем8 тактов

На 2 пор де бра – 8 т затем 4т

На 3 пор де бра – 16т затем 8

В комплекс упражнений на координацию рук, корпуса и головы входят следующие элементы: 1, 2,3 Пор де бра.

Следить за правильной осанкой, прямыми ногами, руки не заводятся назад по второй и третьей позиций.

Упражнение формирует устойчивость, координацию, правильное положение корпуса.

Упражнение №16

8т

Упражнение «Весы»

И.п. 6 п, руки на поясе.

Через упражнение «Релеве»( подъемы стопы), Идет открывание рук в 1, 2 позицию, затем не прерывая упражнение ногами, руки как весы переходят в диагональное положение( Одна рука выше, вторая ниже соблюдая линию рук от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой.) – 2 раза. Затем выравнить по второй позиции, и собрать на поясе.

Следить: При работе с диагональным положением рук, корпус не наклоняется в стороны, Спина сохраняет прямое положение. Колени прямые не сгибаются при выполнении движения «Релеве».

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, Укрепляет мышцы спины, Формирует устойчивость.

Элементы зверобики

Упражнение №17

М\р- 4ч

1-2т

3-4т

«Крокодил»

Медленное поднимание корпуса, поясничный отдел находится на полу. Прогнуться в спине, голова поднимается наверх, тянется к поясничному отделу.

Медленное опускание корпуса в исходное положение.

После усвоения упражнения музыкальный размер сменяется на 2ч.

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, Развивает пластичность.

И.п. лежа на животе, ладони прижаты к полу, находятся на уровне плеч, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить: В начальном исполнении голова поднимается одновременно с корпусом, и только после тщательного усвоения она может начинать движение отдельно.

Плечи остаются расправленными, шея вытянута и не должна уходить в «корпус»,

Ноги остаются вытянутыми , а стопы затянуты.

Упражнение№18

М\р- 4ч

1-2т

3-4т

«Лягушка» - Одновременное поднимание корпуса и ног. Поднимание корпуса, поясничный отдел находится на полу. Прогнуться в спине, голова поднимается наверх, тянется к поясничному отделу. Ноги поднимаются к голове.

Медленное опускание корпуса в исходное положение.

Медленное опускание корпуса и ног в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, Развивает голеностопный сустав, ахиллесова сухожилия, пластичность.

Следить: при поднимании ног к голове, стопы остаются затянутыми и тянутся с начало к затылку, затем ко лбу. После усвоения стопы могут касаться плеч.

Упражнение №19

М\р – 4ч

1т

2т

3т

4т

5т

6т

7-8т

«Гусеничка»

Ладони плотно ведя по полу, доходят до уровня плеч, локти прижимаются к полу.

Поднимание точек шейного отдела, поясничного отдела и затем икроножного отдела от пола, становясь на полупальцы. Голова опускается вниз.

Шаги на полупольцах до рук.

Шаги на руках от ног.

Опускание корпуса в исходное положение.

Ладони вытягиваются вперед.

Пауза(отдых)

Упражнение укрепляет мышцы спины, шейного отдела, икроножные мышцы. Способствует развитию голеностопного суставов и ахиллесова сухожилия. Формирует мягкость, пластичность в корпусе.

И.п. лежа на животе, ладони прижаты к полу, вытянуты в перед, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить:

При поднимании корпуса голова и 3 точки находятся на одном уровня, до полного вытягивания рук, после голова опускается вниз, а поясничный отдел поднимается до упора. Шагаем на полупальцах. После усвоения упражнения можно перейти на ходьбу полной стопы. Колени при соприкосновении ног с руками максимально остаются затянутыми. Спина вытягивается оставаясь ровной.

Упражнение №20

М\р – 4ч

1т

2т

3т

4т

«Бабочка»

Руки поднимаются и обхватывают голеностопные суставы. Голова приподнимается. Ноги в коленях сгибаются.

Руки поднимают ноги наверх, прогнувшись в спине.

Руки отпуская ноги опускаются вниз в исходное положение

Пауза (отдых)

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, Развивает голеностопный сустав, ахиллесова сухожилия, пластичность. Гибкость спины.

И.п. лежа на животе, ладони прижаты к полу, Подбородок на тыльной стороне рук, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить: При поднятом состоянии рук и ног, корпус старается больше прогнутся чтоб «крылья» становились еще более раскрытыми.