Последовательность проведения тестов
Измерение артериального давления | }последовательность не принципиальна |
Измерение пульса |
Аппаратное тестирование InBody 270 |
Проба Руфье |
|
Кистевая динамометрия | }последовательность не принципиальна |
Подвижность плечевых суставов |
Наклон вперед |
Выносливость мышц ног | }последовательность не принципиальна |
Выносливость мышц рук |
Выносливость мышц пресса |
Оценивание полученных результатов
Тест на силу и выносливость мышц брюшного пресса
Юноши/Мужчины (количество повторений)
| Оценка в баллах | Уровень подготовленность | Возраст в годах |
| 15-17 | 18-25 | 26-35 |
| 7 | Отличный | 53 | 49 | 45 |
| 6 | Хороший | 48-53 | 44-49 | 40-45 |
| 5 | Выше среднего | 42-47 | 39-43 | 35-39 |
| 4 | Средний | 36-41 | 35-38 | 31-34 |
| 3 | Ниже среднего | 30-35 | 31-34 | 29-30 |
| 2 | Низкий | 24-29 | 25-30 | 22-28 |
| 1 | Очень низкий | | | |
Девушки/Женщины (количество повторений)
| Оценка в баллах | Уровень подготовленность | Возраст в годах |
| 15-17 | 18-25 | 26-35 |
| 7 | Отличный | 50 | 43 | 39 |
| 6 | Хороший | 45-50 | 37-43 | 33-39 |
| 5 | Выше среднего | 40-44 | 33-36 | 29-32 |
| 4 | Средний | 35-39 | 29-32 | 25-28 |
| 3 | Ниже среднего | 30-34 | 25-28 | 21-24 |
| 2 | Низкий | 25-29 | 18-24 | 13-20 |
| 1 | Очень низкий | | | |
Оценка показателей кистевой динамометрии
Для определения уровня кистевой динамометрии необходимо найти среднее значение между лучшими показателями, полученными в ходе тестирования кистевой динамометрии.
| Уровень | Низкий | Ниже среднего | Средний | Выше среднего | Высокий |
| Баллы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Юноши (кг) | 40 и менее | 41 – 45 | 46 – 50 | 51 – 55 | 56 и более |
| Девушки (кг) | 20 и менее | 21 – 30 | 31 – 35 | 36 – 40 | 41 и более |
Нормы пульса в зависимости от возраста
| Возраст | Границы нормы пульса (уд/мин) |
| 12-15 лет | 55-95 |
| 15-50 лет | 60-80 |
| 50-60 лет | 64-84 |
| 60-80 лет | 69-89 |
Формула Карвонена
Расчет рабочего пульса (ЧСС) при занятияхфитнесомможно произвести припомощиформулы Карвонена.
Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп
где, ЧССр– это пульс, рекомендуемый длякардиотренировки
ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо после 5 минут полного покоя при помощи браслета)
ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, в зависимости от полученных результатов тестирования (в формуле вместо 30%, 50%, 60% - 80% используется коэффициент 0,3; 0,5; 0,6 – 0,8).
Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию.
Подвижность в плечевых суставах
Фиксация результатов
| Озвучивание | Фиксация в карте | Визуализация результатов теста |
| Отлично | Отличная | Удержание пальцев в замке в течение 3 сек. |
| Хорошо | Хорошая | Касание пальцев обеих рук в течение 3 сек. |
| Удовлетворительно | Удовлетворительная | Отсутствует касание |
Оценка подвижности плечевых суставов
| Оценка подвижности | Результат для анализа | Оценка в балах |
| Левая рука | Правая рука |
| Отлично | Отлично | Отлично | 5 |
| Отлично | Хорошо | Хороший | 4 |
| Хорошо | Отлично |
| Хорошо | Хорошо | Средний | 3 |
| Хорошо | Удовлетворительно | Ниже среднего | 2 |
| Удовлетворительно | Хорошо |
| Отлично | Удовлетворительно | Низкий | 1 |
| Удовлетворительно | Отлично |
| Удовлетворительно | Удовлетворительно | Очень низкий | 0 |
Подвижность в тазобедренных суставах и эластичность задней поверхности бедра
Юноши/Мужчины (расстояние в сантиметрах)
| Оценка в баллах | Уровень подготовленность | Возраст в годах |
| 15-17 | 18-25 | 26-35 |
| 7 | Отличный | 53 | 51 | 49 |
| 6 | Хороший | 48-53 | 46-51 | 46-48 |
| 5 | Выше среднего | 45-47 | 43-45 | 42-45 |
| 4 | Средний | 40-44 | 38-42 | 38-41 |
| 3 | Ниже среднего | 35-39 | 33-37 | 32-37 |
| 2 | Низкий | 30-34 | 25-32 | 25-31 |
| 1 | Очень низкий | | | |
Девушки/Женщины (расстояние в сантиметрах)
| Оценка в баллах | Уровень подготовленность | Возраст в годах |
| 15-17 | 18-25 | 26-35 |
| 7 | Отличный | 68 | 61 | 57 |
| 6 | Хороший | 60-67 | 53-60 | 51-57 |
| 5 | Выше среднего | 55-59 | 49-52 | 48-50 |
| 4 | Средний | 51-54 | 46-48 | 46-47 |
| 3 | Ниже среднего | 47-50 | 42-45 | 41-45 |
| 2 | Низкий | 43-46 | 36-41 | 36-40 |
| 1 | Очень низкий | | | |
Оценка возрастной нормы артериального давления
|
| Возраст | Минимальные значения | Норма | Максимальные значения |
| 1. | 14-19 лет | 75/50 | 117/77 | 120/82 |
| 2. | 20-24 года | 108/75 | 120/79 | 132/83 |
| 3. | 25-29 лет | 109/76 | 121/80 | 133/84 |
| 4. | 30-34 года | 110/77 | 122/81 | 134/85 |
Оценка силовой выносливости мышц рук
Юноши/Мужчины (стандартное положение, количество повторений)
| Оценка в баллах | Уровень подготовленность | Возраст в годах |
| 15-16 | 17-19 | 20-29 |
| 5 | Отличный | 50 | 51 | 43 |
| 4 | Хороший | 34-49 | 35-50 | 30-42 |
| 3 | Средний | 18-33 | 19-34 | 17-29 |
| 2 | Ниже среднего | 4-17 | 4-18 | 4-16 |
| 1 | Плохой | | | |
Девушки/Женщины (модифицированное положение, количество повторений)
| Оценка в баллах | Уровень подготовленность | Возраст в годах |
| 15-16 | 17-19 | 20-29 |
| 5 | Отличный | 30 | 32 | 33 |
| 4 | Хороший | 20-29 | 21-31 | 23-32 |
| 3 | Средний | 10-19 | 11-20 | 12-22 |
| 2 | Ниже среднего | 1-9 | 1-10 | 1-11 |
| 1 | Плохой | 0 | 0 | 0 |
Оценка силовой выносливости мышц ног
Юноши/Мужчины (сек)
| Оценка в баллах | Уровень подготовленность | Возраст в годах |
| 15-20 | 20-30 |
| 7 | Отличный | 110 | 120 |
| 6 | Хороший | 100-110 | 110-119 |
| 5 | Выше среднего | 90-99 | 100-109 |
| 4 | Средний | 80-89 | 89-99 |
| 3 | Ниже среднего | 70-79 | 78-88 |
| 2 | Низкий | 61-69 | 70-77 |
| 1 | Очень низкий | | |
Девушки/Женщины (сек)
| Оценка в баллах | Уровень подготовленность | Возраст в годах |
| 15-20 | 20-30 |
| 7 | Отличный | 100 | 110 |
| 6 | Хороший | 96-100 | 100-110 |
| 5 | Выше среднего | 86-95 | 90-99 |
| 4 | Средний | 75-85 | 80-89 |
| 3 | Ниже среднего | 66-74 | 70-79 |
| 2 | Низкий | 61-65 | 62-69 |
| 1 | Очень низкий | | |
Расчет индекса Руфье
Полученные данные нужно подставить в формулу Руфье:
ИР = (4 х (Р1+Р2+Р3) – 200)/10
где ИР – индекс Руфье, а Р1, Р2 и Р3 – ЧСС за 15 секунд.
Индекс Руфье для мальчиков и девочек, усл. ед.
| Возраст (лет)
| Оценка |
| Низкий | Ниже среднего | Средний | Выше среднего | Высокий |
| Баллы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 13-14 | 16,5 | 16,4-11,5 | 11,4-9,5 | 9,4-6,6 | |
| 15-18 | 15,0 | 14,9-10,0 | 9,9-8,0 | 7,9-5,1 | |
| 19 и старше | 15,1 – 20 | 10,1 – 15 | 5,1 – 10 | - | 0,1 – 5 |
Общая оценка физической подготовленности
(полученные результаты суммарно по блокам)
| Направление | Суммарное количество балов | Уровень физической подготовленности | Период тренировки |
| Гибкость | 11-12 | Высокий | Тренировочный |
| 8-10 | Средний | Подготовительный |
| 1-7 | Низкий | Адаптационный |
| Аэробная выносливость
| 5 | Высокий | Тренировочный |
| 3-4 | Средний | Подготовительный |
| 1-2 | Низкий | Адаптационный |
| Силовая выносливость | 22-24 | Высокий | Тренировочный |
| 14-21 | Средний | Подготовительный |
| 4-13 | Низкий | Адаптационный |
Таблица основных параметров индивидуальной силовой тренировки
| Параметры тренировки | Адаптационный период (низкий уровень подготовленности) | Подготовительный период (средний уровень подготовленности) | Тренировочный период (высокий уровень подготовленности) |
| Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | Аэробная силовая тренир. | Силовая выносливость |
| Интенсивность от мах ЧСС | 30% | 30% | 50% | 50% | 60 -80% | 70-90% |
| Вес отягощения | 50% | 50% | 60 - 70% | 50-60% | 50-60% | 50-70% |
| Количество повторений | До 20 | До 20 | 10-15 | 10-15 | От 30 и более | От 5-12 |
| Количество подходов | 1-2 | 1-2 | 2-3 | 2-3 | 2-4 | До отказа |
| Пауза между подходами | 3-5 мин | 3-5 мин | 2-3 мин | 2-3 мин | 1-3 мин | 10-30-60 сек |
| Кол-во мышечных групп за одну тренировку | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 1-3 | 1-3 |
| Кол-во занятий в неделю | По 2 | По 2 | 2-3 | 2-3 | 2-5 | 2-5 |
| Виды работы | Региональный | Региональный | Локальный |
| Темп выполнения | Спокойный | Спокойный | 1 движение в секунду |
|
|
|
|
|
|
|
|
Таблица основных параметров индивидуальной тренировки на гибкость
| Параметры тренировки | Адаптационный период (низкий уровень подготовленности) | Подготовительный период (средний уровень подготовленности) | Тренировочный период (высокий уровень подготовленности) |
| Статический | Динамический | Баллистический | Статический | Динамический | Баллистический | Статический | Динамический | Баллистический |
| Время удержания позиции | 20 сек | 20 сек | - | 30 сек | 30 сек | - | 30-60 сек | 30-60 сек | - |
| Амплитуда движений | Не большая | Не большая | - | Не большая | С увеличением амплитуды | - | Максимальная | Максимальная | Максимальная |
| Количество повторений упражнения (раз) | 2-3 | 2-3 | - | 3-5 | 3-5 | - | 5-7 | 5-7 | 12-15 |
| Количество занятий в неделю | 1-2 | 1-2 | - | 3-4 | 3-4 | - | 4-5 | 4-5 | 2-3 |
| Продолжительность занятия | 25-40 мин | - | 30-45 мин | - | 30-60 мин |
| Скорость выполнения | Медленно без резких движений | Медленно | - | Медленно без резких движений | Медленно | - | Медленно без резких движений | Медленно | Высокая |
Таблица основных параметров индивидуальной тренировки на выносливость
| Параметры тренировки | Адаптационный период (низкий уровень подготовленности) | Подготовительный период (средний уровень подготовленности) | Тренировочный период (высокий уровень подготовленности) |
| Интенсивность от мах чсс | 50-55% | 60-80 % | 85% |
| Продолжительность занятия | переменная продолжительность | 16 – 60 минут | 60 минут |
| Кол-во занятий в неделю (раз) | 5-7 | 3-4 | 7 |
58 622
232 
