Рациональное питание

Принципы организации рационального питания при занятиях физическими упражнениями.

• Диетология. Рациональное питание. Рацион.
• Принципы рационального питания.
• Белки. Жиры. Углеводы. Витамины.
• Расчет суточных энерготрат.
• Структура потребления пищевых веществ.
• Питание при занятиях физическими упражнениями.

Нутрициология - наука о питании , которая изучает влияние продуктов на процессы в организме человека, сложные механизмы расщепления и усвоения нутриентов, а также связь энергетического и химического обмена с различными заболеваниями. 

Общая нутрициология

• исследует биохимические процессы, молекулярное строение нутриентов , их виды, связи, реакции, пищевые источники и сочетаемость.

Нутриенты это…

• Биологически значимые химические элементы, требующиеся организму для обеспечения его нормальной жизнедеятельности.

Они подразделяются на макро и микронутриенты.

• Макронутриенты (БЖУ) – это белки (протеины), жиры и углеводы. То есть основные компоненты продуктов питания.
• Микронутриенты -это витамины, микроэлементы и макроэлементы.

Практическая нутрициология

• занимается непосредственно проблемами нерационального, неполноценного и несбалансированного питания , а также положительным влиянием «правильных» продуктов на здоровье человека.

В сфере научно-практического внимания нутрициологов: 

• продукты питания, их энергетическая и пищевая ценность,
• нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов,
• нормы потребления микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот, биологически активных веществ,
• пища как источник биодоступных (хорошо усваиваемых) нутриентов,
• совместимость и несовместимость продуктов питания,
• влияние продуктов на обмен веществ у здорового человека и у пациентов с патологией,
• формирование пищеварительной системы у детей до 3 лет и мн. др.

????В чём ключевое отличие нутрициологии и диетологии????

• Диетология – раздел медицины, который разрабатывает и обосновывает принципы питания пациентов с различными заболеваниями. 
• Диетолог – это врач. Он использует разнообразные варианты питания, чтобы лечить заболевания, предотвращать их осложнения. 

• Нутрициолог не врач. Это специалист, который помогает сравнительно здоровому человеку разобраться в рационе, найти и устранить основные ошибки, скорректировать питание в соответствии с целью, которую перед собой ставит пациент и добиться продления функционального долголетия с высоким качеством жизни.

Взаимодействуют ли эти науки? Да, безусловно. Диетология предлагает схемы лечебного питания во многом с опорой на исследования нутрициологов. 

Рациональное питание – это питание , обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание

• Своевременное удовлетворение человека в пище;
• Хорошо приготовлена;
• Эстетично выглядит

Рациональное питание

Строится с учетом:

• Возраста;
• Рода деятельности;
• Пола;
• Климата

Рацион -это продуктовый набор.

Пищевой рацион

Диета

• Кратность;
• Время приема;
• Распределение ккалорий;
• Химический состав;
• Поведение человека во время еды.

• Образ жизни;
• Совокупность правил в который входит способ обработки продуктов.

Рацион -это продуктовый набор.

• Направлен на полное удовлетворение всеми необходимыми макро и микро элементами и витаминами.

• Направлен на ускорение обмена веществ, увеличение работоспособности, улучшение восстановления после нагрузки.

Принципы рационального питания.

• Адекватность
• Полноценность
• Сбалансированность
• Режим
• Умеренность

Раздельное питание

• Не смешивать крахмал с кислыми продуктами
• Белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время
• Сахар тормозит секрецию желудка,поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами
• Употреблять жидкость отдельно от твердой пищи
• Фрукты есть до основного приема пищи за час

Белки. Жиры. Углеводы.

Белок – это наш строительный материал за счёт которого происходит обновление тканей и клеток в организме .

• В его состав входит

20 видов аминокислот, 9 из которых незаменимые (не синтезируются сами в организме) и остальные 11 заменимые.

• Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать к нам с пищей извне. Они содержаться в большом количестве в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, рыба, сыр, творог) и почти полностью отсутствуют или содержатся в минимальных дозах в растительных белках.

Соотношение их должно выглядеть примерно так:

70-80% белков- животного происхождения

20-30% белков- растительного происхождения

:

Аминокисло́ты  —органические соединения. Основные химические элементы аминокислот — это углерод, водород, кислород, и азот.

Рекомендованная суточная норма Следующая таблица представляет список рекомендованных ВОЗ и Национальной библиотекой медицины США суточных норм для взрослого человека .

Аминокислота(ы)

ВОЗ мг на 1 кг веса тела

H Гистидин

ВОЗ мг для веса 70 кг

10

I Изолейцин

20

700

L Лейцин

1400

39

K Лизин

30

M Метионин

2730

2100

+ C Цистеин

10,4 + 4,1 (15 всего)

F Фенилаланин

25 (всего)

+ Y Тирозин

T Треонин

1050 всего

1750 всего

15

W Триптофан

4

1050

V Валин

280

26

1820

Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот.

• Валин: зерновые, бобовые, арахис, грибы,молочные продукты, мясо.
• Изолейцин: миндаль, кешью, турецкий горох (нут), чечевица, рожь, большинство семян, соя, яйца, куриное мясо, рыба, печень, мясо.
• Лейцин: чечевица, орехи, большинство семян, овёс, бурый (неочищенный) рис, рыба, яйца, курица, мясо.
• Лизин: пшеница, орехи, гречиха, молочные продукты, рыба, мясо, горох.
• Метионин : бобы, фасоль, чечевица, соя, гречиха, молоко, яйца, рыба, мясо.
• Треонин: орехи, бобы, молочные продукты, яйца.
• Триптофан : бобовые, овёс, сушёные финики [, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо.
• Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог..
• Аргинин (частично-заменимая аминокислота, образуется из аминокислот, поступающих с пищей, не путать с условно-заменимыми, которые образуются из незаменимых кислот, не поступающих с пищей): семена тыквы, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр, свинина, говядина, горох.
• Гистидин ( частично-заменимая аминокислота): соевые бобы, арахис, чечевица, тунец, лосось, куриные грудки, свиная вырезка, говяжье филе

Жиры́ , также триглицери́ды  — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина .

жиры

Опасные жиры содержатся в следующих продуктах:

• сливочное масло;
• цельное молоко, сливки, сыр;
• яичный желток;
• морепродукты;
• мясо, сало;
• мороженое;
• молочный шоколад;
• чипсы и прочие снеки;
• масло какао;
• тропические масла: пальмовое, кокосовое.

• К полезным жирам относятся омега-кислоты, которые жизненно важны для человека, но организмом самостоятельно не синтезируются.

• Омега-3 благотворно действуют на многие функции человеческого организма, чем и обусловлена их разносторонняя польза

Омега-3 благотворно действуют на многие функции человеческого организма, чем и обусловлена их разносторонняя польза:

• лучшают мозговую деятельность;
• ускоряют метаболизм;
• повышают чувствительность к инсулину и препятствуют спонтанным скачкам сахара за счет замедленного передвижения пищи по пищеварительному тракту;
• участвуют в построении и обновлении клеточных мембран;
• нормализуют кровообращение, понижают артериальное давление;
• положительно влияют на работу сердца, глаз, суставов;
• обладают противовоспалительным эффектом;
• омолаживают;
• поднимают тонус, заряжают жизненной энергией и прибавляют физической выносливости;
• стимулируют выработку тестостерона;
• способствуют выводу: токсинов, шлаков и свободных радикалов.

Свойство этих кислот понижать аппетит помогает похудению, а также имеют обезболивающий эффект на перетруженные мышцы после усиленных тренировок и позволяют им быстрее восстанавливаться .

Особенно показаны они в ряде случаев:

• расстройства центральной нервной системы;
• хронический упадок сил, повышенная раздражительность и нервозность;
• восстановительный период после перенесенных тяжелых заболеваний или операций;
• переломы, остеомиелит, трофические язвы;
• нестабильный гормональный фон;
• беременность;
• кожные заболевания.

Все полезные кислоты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, чем препятствуют развитию тромбофлебита, атеросклероза, инфарктов и инсультов. Также служат профилактикой раковых новообразований.

омега-6:

• обладают противовоспалительным эффектом;
• помогают в лечении рассеянного склероза;
• снимают негативные предменструальные проявления;
• останавливают разрушение нервных волокон при сахарном диабете;
• возвращают коже гладкость и упругость, а ногтям — крепость;
• усиливают иммунитет.

При нехватке этих кислот человек постоянно испытывает недомогание, впадает в депрессивное состояние. У него нарушаются концентрация и память, повышается артериальное давление, появляется избыточный вес.

• Омега-9 участвуют во многих жизненно значимых процессах организма . При дефиците олеиновой кислоты происходит замена другими жирами, что ведет к нарушению обмена веществ. Полезное действие омега-9 сходно с омега-3 и 6, а именно:
• служат профилактикой: сахарного диабета, гипертонии, рака молочной железы у женщин;
• выступают иммуностимуляторами;
• снижают риск обострения сердечно-сосудистых патологий;
• восстанавливают здоровое пищеварение и избавляют от запоров, колик, вздутия живота;
• поднимают настроение и придают силы.

мононенасыщенные — 12–15%, полиненасыщенные — 8–10%, насыщенные — 5%.

Необходимое количество жира в граммах вычисляется так:

(суточное количество калорий х 30%) / 9

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам.

Типы углеводов:

Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.

Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.

Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).

Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка).

Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Источники:

• Фрукты.
• Овощи, зелень.
• Крупы, разные виды муки.
• Орехи и семена. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
• Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д. Макаронные изделия, лапша.
• Сахар, крахмал, мёд.
• Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
• Алкоголь.
• Молочные продукты .

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

• Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям: постоянное ощущение голода и желание что-то съесть; в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса; предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

• Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

• Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов. Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям. Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Что такое гликемический индекс

• Гликемический индекс (ГИ) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови.

Низким считается ГИ, равный 35 и менее. Высоким считается ГИ с отметкой 70.

• Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение.
• Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.

???Гликемический индекс и Гликемическая нагрузка ???

•   Качество углеводов определяется гликемическим индексом и делит их на медленные (сложные) и быстрые (пустые).
• Гликемическая нагрузка это комбинированный показатель качества и количества углеводов. Этот показатель возник как дополнение к индексу и сильно упростил подход к формированию суточного рациона.

Как рассчитать гликемическую нагрузку

• Для расчёта гликемической нагрузки используется 1.количество углеводов в продукте,

2.размер порции,

3.ГИ

Возьмем, к примеру, яблоко – его  гликемический индекс  38, в 100 граммах оно содержит 13 грамм углеводов.

В таком случае гликемическая нагрузка от приема 100 грамм будет рассчитываться как:

• 38*13/100=5 ГН
• Нагрузка от приема например 250 грамм будет следовательно 5*2,5=12,5 ГН

Суточная норма гликемической нагрузки

• Суточная норма гликемической нагрузки составляет 100 для здорового человека, для тех, кто на диете порядка 33 ГН.

При подсчете суточной дозы суммируется нагрузка всех продуктов рациона и их количество. Подобно индексу продукты поделены на типы гликемических нагрузок от 100 грамм:

• Высокая нагрузка: 20 и выше;
• Средняя нагрузка: 11-19;
• Низкая нагрузка: 10 и меньше.
• Норма ГН в суточном рационе 100, отклонением от нормы считается 20, то есть: низкая гликемическая нагрузка при суммарном потреблении 80 ГН и высокая при 120 ГН;

«Сегодня ты точно должен знать то, что будешь есть завтра!»

Расчет суточных энерготрат.

Коэффициент физической активности (КФА)

• I группа, (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины), КФА – 1,4,

это работники преимущественно умственного труда: государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности

• II группа, (низкая физическая активность; мужчины и женщины), КФА – 1,6 - работники, занятые легким трудом ( водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной ромышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсёстры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности);

• III группа, (средняя физическая активность; мужчины и женщины), КФА – 1,9 ( слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, бульдозеров и другой тяжёлой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);
• IV группа, (высокая физическая активность; мужчины и женщины), КФА – 2,2 , это работники тяжелого физического труда: строительные рабочие; грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги, доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);

• V группа, (очень высокая физическая активность; мужчины), КФА – 2,5 - работники особо тяжелого физического труда (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтёры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).

Какую массу тела считать идеальной? Индекс массы тела (ИМТ)

• В конце XIX века бельгийский социолог Адольф Кетеле разработал показатель индекса массы тела позволяющий оценить соответствие веса человека и его роста.
• Определяем ИМТ:

ИМТ = вес (кг) / рост (м), возведенный в квадрат.

ИМТ 18,5-24,99 - норма.

ИМТ меньше 18,5 - ты худышка, исправляй рацион.

ИМТ больше 25  – пора отрегулировать питание и в спортзал.

ИМТ не подходит для оценки веса тех, кто моложе 20 или старше 65 лет, беременных и кормящих мам, а также спортсменов, культуристов.

Если ИМТ далек от идеала…

• При показателе ИТМ менее 18 велика вероятность заработать хрупкость костей, малокровие (анемию). Кроме того, при слишком низкой массе тела организм не усваивает некоторые питательные вещества, начинают выпадать волосы, возникают менструальные нарушения и трудности при зачатии ребенка. Если твой ИМТ ниже нормы , попробуй увеличить размер порций и убедись, что вместе с пищей ты получаешь все питательные вещества, важные для здоровья. Хотя, если ты худощавая от природы и не набираешь вес при любом режиме питания, то нет необходимости вносить перемены в привычный рацион.

• Нормальным считается вес при ИМТ 19-25 . Его обладатели наименее подвержены заболеваниям сердца, некоторым видам рака и остеопорозу. Чтобы сохранить такие показатели на протяжении всей жизни, важно питаться разнообразно, не переедать и регулярно заниматься спортом.
• При ИМТ больше 25 – вес значительно превышает норму. Как правило, при этом появляется одышка, проблемы с легкими и суставами. Помни, что избыточный вес - одна из причин повышенного давления, заболеваний сердца, сахарного диабета, некоторых разновидностей рака и других болезней.
• При высоком ИМТ необходимо жестко контролировать вес, выбрать оптимальный для себя вид физической активности и рационально питаться.

Индекс массы тела.

Метод определения величины основного обмена (ВОО).

• Формула Харриса-Бенедикта (1919г.)

Формула (уравнение) Харриса - Бенедикта (Harris-Benedict equation) – проверенный временем и специалистами метод, который используется для оценки уровня основного метаболизма

• Основной (базовый) метаболизм – это уровень обмена веществ, который поддерживается в нашем организме тогда, когда он пребывает в состоянии полного покоя: энергия (калории) расходуются исключительно на элементарные физиологические процессы – дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и т.д.

Принцип формулы Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в начале XX века – в 1918 году двумя учеными, именем которых и назвали это уравнение. Эти двое специалистов из Института Карнеги в Вашингтоне занимались изучением биометрических данных человека и таким образом определили золотые стандарты для мужчин и женщин.

Шаг №1: вычисляем уровень основного метаболизма или величину основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта

Подсчет уровня обмена веществ для мужчин

ВОО = 66,5 + ( 13.75 x вес в кг) +

Подсчет уровня обмена веществ для женщин

( 5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах)

ВОО = 655 + ( 9.563 x вес в кг) +

( 1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах)

Впрочем, в 1984 году это уравнение было пересмотрено и откорректировано с учетом новых медицинских стандартов и современного образа жизни людей.

Мужчины

ВОО= 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах)

Женщины

ВОО = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)

Шаг №2: определяем суточные энерготраты

Бытовая активность в сутки Специфически динамическое действие пищи

СЭ= ВООхКФА +( ВООх0,1 ) * +дополнительные энерготраты (тренировка)

ВОО-величина основного обмена

КФА-Коэффициент физической активности

*0,1 – в среднем специфически динамическое действие пищи составляет 7-10% от величины основного обмена(ВОО)

• https:// youtu.be/RYV8bMol6GM

Расчёт БЖУ

Суточная норма

• 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;

• 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;

• 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Соотношение белков, жиров и углеводов

• Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры , и 40% - углеводы.
• Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки - от 25 до 35%, а жиры - не более 30%, углеводы-45-50%.

• Для набора массы.
• 20-25% белки
• 30% жиры
• 50% углеводы
• Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Как правильно рассчитать БЖУ

• В 1 грамме белка содержится 4 калории
• В 1 грамме углеводов 4 калории;
• В 1 грамме жира 9 калорий.

Пример

• Рост - 180 см;
• Вес - 80 кг;
• Возраст - 30 лет;
• Активность – слабая 1,4;
• Цель - поддержание формы, переход на здоровое питание.

• Считаем ( ВОО) по формуле Хариса-Бенедикта
• Определяем Суточные энерготраты (СЭ).

• Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе - по 30% , углеводов - 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.4.

Последствия неправильного расчета БЖУ приводит:

• Постоянному голоду.
• Медленному снижению веса.
• Неизменному объему.
• Нарушения в работе гормонов.
• Проблемы со здоровьем.

Принципы питания для поддержания и увеличения уровня физической работоспособности.

Обмен энергии в организме во время тренировки:

• Аэробный метаболизм (с участием О2)

Энергию дают углеводы и жиры.

• Анаэробный метаболизм

Энергию дают углеводы

• Содержание углеводов в рационе=56-60%(4-6,5 г/кг)
• Основная масса углеводов (65-70% от общего количества)приходится на полисахариды;
• 25-30% на простые и легкоусвояемые углеводы, 5% на пищевые волокна
• Белки 14% (1-1,5 г/кг)
• Жиры 26-30%(1-1,2г/кг)
• Рекомендуется употребление минеральной воды в период восстановления между тренировками
• Равновесие между потерей жидкости и ее потреблением

• Общее потребление жидкости определяют из расчета 30-40 мл/кг массы тела
• Никогда не приходите на тренировку с отрицательным балансом воды
• Основной прием пищи рекомендован не ранее 45-50 мин. после тренировки
• Потребность в витаминах В1,В6, В2, РР
• Режим питания:

4-5 разовое питание с интервалом 2,5-3,5 часа. Между приемом пищи и тренировкой 1,5 часа.

Перед тренировкой не рекомендуются жирные выпеченные изделия, рыба.

Распределение калорийности приемов пищи.

• 1 завтрак-10-15%
• Тренировка
• 2 завтрак 10-15%
• Обед 35%
• Полдник 10%
• Ужин 25%
• Равенство баланса между тратой и потреблением.

Принципы питания при снижении массы тела.

• белки - от 25 до 35% (1,5-2,0г/кг)
• жиры - не более 30%(0,8-1,0г/кг)
• углеводы-45-50%.(3-3,5г/кг)

Количество поступающей в организм энергии должно быть меньше расходуемой.

• Повышенное потребление витаминов и мин.веществ
• Включить в рацион полноценные источники белка говядина, кролик, кура (без жира), рыба нежирных сортов (щука, треска и др.), творог 2% и обезжиренный, яйца, .
• Исключить из рациона или максимально снизить животные жиры.
• Увеличить потребление растительных жиров(20-25 гр. в день) использовать для заправки салатов, винегретов. Не обжаривание продуктов. В жареном жиров больше.

• Уменьшить количество легкоусвояемых углеводов до 10-15% и увеличить содержание пищевых волокон до 10%.
• Увеличение фруктов и свежих ягод.
• Увеличение сырых овощей и пряных трав до 300-500гр. в день

Все виды капусты, сельдерей, петрушка.

• Ограничить углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар,конфеты,кондит.изделия, продукты из муки в/с,картофель, белый рис,кукурузные хлопья)

• Ограничить потребление соли до 2,4; 5 гр. В сутки
• Исключить алкоголь

(100гр. спирта=700ккал)

• Ограничение продуктов стимулирующих аппетит (крепкие бульоны,соленья,маринады, копчености,жареные,острые)
• Для профилактики переедания есть медленно.

• Режим питания:

4-5 разовое питание с интервалом 2,5-3,5 часа. Между приемом пищи и тренировкой 1,5 часа.

• После тренировки белковые батончики, белковый коктейль, легкоперевариваемые белки (кура например)
• После физ нагрузки основной прием пищи через 1,5-2 часа.

Распределение калорийности приемов пищи.

• 1 завтрак-25%
• 2 завтрак 15%
• Обед 25-30%
• Полдник 15-25%
• тренировка
• Ужин 10-15%

Принципы питания при наращивании массы тела.

• 20-25% белки(1,5-2,5 г/кг)
• 30% жиры(0,8-1,2 г/кг)
• 50% углеводы(4-6,0 г/кг)

В организме создается положительный энергетический баланс.

Количество поступающей в организм энергии больше расходуемой.

Если в рационе становится больше белка, то надо увеличить количество потребляемой воды.

• Употребление белка животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, сыры)
• Употреблять жидкости не менее 40 мл/кг массы тела
• Во время тренировки рекомендованы4-6% углеводно-минеральные напитки.
• Витамины В6,В12, В5,А,Е,К
• Пищу лучше отваривать, употреблять в ввиде суфле для скорейшего переваривания.
• Использование гарниров из овощей улучшает усвоение белка.

• Режим питания:

5-6 разовое питание с интервалом 1-1,5 часа. Между приемом пищи и тренировкой 1,5 часа.

Прием пищи предшествующий тренировке должен содержать белки.

Распределение калорийности приемов пищи.

• 1 завтрак-20%
• 2 завтрак 10%
• тренировка
• Обед 30%
• Полдник 10%
• Ужин 15%
• Белковый прием пищи 5-10%

Как составить рацион?

Как определить калорийность и количество БЖУ в продукте?

Используем калькулятор калорий

https ://supercalorizator.ru/?list=3 #

Практическая работа №2

Ф.И.О. Иванова Анна Ивановна

Возраст 50; Масса тела 80 кг; Рост 168 см.

Профессия-Бухгалтер.

Группа интенсивности труда КФА-1,4.

Стаж занятий спортом: нет.

ИМТ=

Вывод:

Расчет величины основного обмена (ВОО)

По формуле Х-Бенедикта

ВОО=655+(9,5*МТ)+(1,8*Р)-(4,7*В)

ВОО=655+(9,5*80)+(1,8*168)-(4,7*50)=1 482

ВОО=1 482

• Расчет суточных энерготрат .

СЭ=ВОО*КФА+(ВОО*0,1) без тренировки

СЭ=1 482*1,4+(1 482*0,1)=2 223 (ккал.)

Расчет калорийности суточного рациона:

(для задачи: Снижение массы тела )

Белки 25-35% (1,5 г.)

Углеводы 45-50% (3-3,5 г.)

Жиры 30% (08,1,0г.)

Потребление в день ккалорий (без тренировки).

Белков= 2 223 *25/100=555,7 (ккал.)

Углеводов= 2 223*50/100=1 111(ккал.)

Жиров =2 223*30/100=577,9 (ккал.)

Потребление в день (граммы).

Белков =555,7/4=139гр;

Углеводов =1 111/4=278гр;

Жиров =577,9/9=64 гр.

Распределение калорийности приемов пищи.

• 1 завтрак-25%
• 2 завтрак 15%
• Обед 25-30%
• Полдник 15-25%
• тренировка
• Ужин 10-15%