Развитие гибкости

Государственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма»

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Презентация по дисциплине: Физическая культура

Подготовила:

студентка 1 курса гр. СТ-19

Гребенькова Елизавета Евгеньевна

ОГЛАВЛЕНИЕ

• Введение
• Определение гибкости
• Методы развития гибкости
• Правила растяжки
• Способы развития гибкости
• Приёмы растяжки
• Вывод

ВВЕДЕНИЕ

• Гибкость - одно из самых привлекательных и необходимых человеку физических качеств. Поэтому упражнения на гибкость занимают особое место среди физических упражнений.
• Для гибкого тела в движениях характерны свобода, легкость, хорошая координация и красивая осанка.
• С недостатком гибкости связаны скованность, угловатость движений и плохая осанка.

В настоящее время наблюдается повышение интереса к развитию гибкости.

• Во-первых , это можно объяснить массовым увлечением молодежи восточными единоборствами (ушу, каратэ, тайквандо и т.п.). Успех в этих видах упражнений во многом определяется хорошей подвижностью в тазобедренных суставах, без чего невозможно эффективно выполнять ударные движения ногами.
• Во-вторых , научными исследованиями и практическим опытом показано, что одной из причин нарушений функций суставов, приводящих, например, к остеохондрозу, является потеря гибкости. И как средство профилактики рекомендуются упражнения на гибкость.
• В-третьих , положительную роль сыграла пропаганда восточных систем физических упражнений (например, йоги, ушу), где на гибкость обращается особое внимание занимающихся.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГИБКОСТИ

• Гибкость (подвижность в суставах) - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.
• Выделяют две основные формы гибкости:

пассивную;

активную.

• Разница между активной и пассивной гибкостью называется дефицитом активной гибкости (ДАГ). В процессе занятий физическими упражнениями следует стремиться к уменьшению ДАГ, т.к. именно активная гибкость проявляется в трудовых и спортивных двигательных действиях.
• Выделяют также анатомическую (или скелетную) подвижность.

.

• С возрастом показатели гибкости меняются. Это связано с изменениями, которые происходят в мышцах и суставах. В основном это :
• уменьшение эластичности и растяжимости мышечно-связочного аппарата. Особенно заметно изменяется эластичность связок. С возрастом волокна, из которых состоят связки, теряют свою извилистость и к 70-80 годам она становится минимальной;
• изменения суставного хряща. Эти изменения особенно заметны после 30-40 лет. Уменьшается толщина хряща. На краях суставной поверхности происходит своеобразное рассасывание, исчезновение хряща. В результате нарушается совпадение суставных поверхностей;
• неиспользование площади суставных поверхностей. В результате малоподвижного образа жизни неиспользуемая площадь суставных поверхностей зарастает соединительной тканью.

Следует помнить, что гибкость с возрастом теряется быстрее других физических качеств.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

• Основным методом развития гибкости является – повторный метод.
• В процессе выполнения махов, наклонов и рывковых движений для развития подвижности следует придерживаться таких параметров:
• Количество движений в одном подходе - 10-40.
• Интенсивность: а) по амплитуде - максимальная; б) по темпу - 40-60 движений в минуту.
• Продолжительность интервалов отдыха между подходами - 2-2,5 мин.
• Количество подходов - 3-4.
• Характер отдыха - расслабление в исходном положении.
• Количество упражнений на одном занятии - 8-10.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций: Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения. Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль. Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении. Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

СПОСОБЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

1. Продольный полушпагат Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение.

СПОСОБЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

2. «Складка» Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к носкам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение.

3 . «Складка с касаниями пола» Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд.

СПОСОБЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

СПОСОБЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

4. Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд.

ПРИЕМЫ РАСТЯГИВАНИЯ

1. Прием динамич чениееского растягивания – этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале нужно начинать упражнение с небольшой амплитудой, а к 8-12 повторению увеличить до предела.

2. Прием статического растягивания – зависит от величины растягивания и его продолжительности. После расслабления нужно выполнить растягивание и удерживать его от 10-15 секунд до нескольких минут. В этом приеме лучше использовать упражнения из йоги.

ВЫВОД

способность выполнять упражнения с большей амплитудой развита больше у девушек, выполняющих регулярно упражнения на развитие гибкости. Выполнить шпагат можно за три недели при ежедневных занятиях специально подобранных упражнений на растяжку и гибкость. Однако сохранять гибкость у девушек можно только при регулярных занятиях физическими упражнениями.

Спасибо за внимание!