Развитие гибкости

Развитие гибкости

Подготовила презентацию

Студентка Янсон Карина

ТХ19-1

Человеческие возможности

никогда не были измерены;

не можем мы о них судить и по

опыту – ведь испробовано так

мало.

Генри Торо

1.Актуальность

Гибкость – это одно из главных физических качеств человека. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточная гибкость может привести к травме. Гибкость характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Считается, что это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически

2. Цель работы

Определение возможности развивать гибкость в подростковом возрасте, с помощью специальных упражнений выполнить шпагат.

3. Задачи

• Определить способы развития гибкости.

2. Сравнить возможности развития гибкости у девушек, которые регулярно занимаются специальными упражнениями на гибкость и девушек, которые не занимаются физической культурой и выполняют специальные упражнения на гибкость только в ходе эксперимента. Предполагаем, что гибкость должна лучше развиваться у девушек, которые занимаются систематически упражнениями на растяжку и за короткий промежуток времени выполнят шпагат.

Гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой .

Гибкость

Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально деятельности.

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Это преимущественно гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела

Подобно тому как гибкость делят на активную и пассивную, так и среди упражнений на растягивание различают активные и пассивные. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предме­тами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Правила растяжки

Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций: Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения. Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль. Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении. Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

Способы развития гибкости:

1. Продольный полушпагат Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение.

3 . « Складка с касаниями пола » Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд.

2 . «Складка» Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к носкам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение.

4. Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд.

Приёмы растягивания

1. Прием динамического растягивания – этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале нужно начинать упражнение с небольшой амплитудой, а к 8-12 повторению увеличить до предела.

2. Прием статического растягивания – зависит от величины растягивания и его продолжительности. После расслабления нужно выполнить растягивание и удерживать его от 10-15 секунд до нескольких минут. В этом приеме лучше использовать упражнения из йоги.

Результаты исследования

После трёхнедельных занятий участники снова выполнили тесты на определение гибкости. Хорошие результаты увеличения гибкости были отмечены у девушек обеих групп. После второго тестирования, участники не выполняли упражнения в течении 3-х недель и при тестировании определили, что результаты развития гибкости у девушек обеих групп ухудшились, чем после регулярных занятий упражнениями.

1. При этом замере линейка лежит горизонтально и показатели тоже могут быть положительными и отрицательными.

№

Участники

Результаты тестирования в положении сидя, в см

1

Павлова А.

в начале

2

3

через 2 недели

18

Бобрик А.

20

Фёдорова Л.

4

13

после паузы в 3 недели

1 5

20

19

Топина Л.

5

2 2

Самсонова Д.

13

6

10

7

Каширникова А.

22

15

14

17

Алексеева К.

14

8

15

10

4

9

8

5

2.Стоя на скамейке, к которому вертикально приставлена линейка с сантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оценивается расстоянием от кончиков пальцев руки до опоры.

№

Участники

Результаты тестирования в положении стоя, в см

1

Павлова А.

в начале

2

3

через 2 недели

19

Бобрик А.

20

Фёдорова Л.

4

13

после паузы в 3 недели

19

18

19

Топина Л.

5

25

Самсонова Д.

15

6

14

7

Каширникова А.

20

13

18

17

Алексеева К.

13

9

13

14

4

10

10

6

Девочки, которые достигли цели эксперимента :

Бобрик Алёна, Топина Елизавета, Самсонова Дарья, Фёдорова Елизавета

№

Участники

Результаты тестирования в положении шпагата в см

1

Павлова А.

2

в начале

через 2 недели

-10

3

Бобрик А.

Фёдорова Л.

-7

после паузы в 3 недели

-20

4

Топина Л.

-3

5

-18

- 8

Самсонова Д.

-2

-5

-10

6

7

-16

-9

Каширникова А.

-1

Алексеева К.

-3

-25

-3

-17

-25

-10

-12

-25

-20

Вывод : способность выполнять упражнения с большей амплитудой развита больше у девушек, выполняющих регулярно упражнения на развитие гибкости. Выполнить шпагат можно за три недели при ежедневных занятиях специально подобранных упражнений на растяжку и гибкость. Однако сохранять гибкость у девушек можно только при регулярных занятиях физическими упражнениями.