Современные оздоровительные системы занятий физической культурой и спортом.

Российская Академия Народного Хозяйства и Государственной Службы При Президенте Российской Федерации

РЕФЕРАТ

По дисциплине Физическая культура

На тему «современные оздоровительные системы занятий физической культурой и спортом»

Выполнил студент группы 12Т

Семёнова Валерия

Калининград 2021

Оглавление

Введение…………………………………………………………….... 3

1.Виды упражнений…………………………………………………. 3

1.1. Силовые упражнения…………………………………………… 3

1.2. Кардио упражнения…………………………………………….. 3

1.3 Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата………………………………………………. 4

1.4 Упражнения, развивающие координацию движений

2.Изотон………………………………………………………………. 4

3.Калланетика……………………………………………………….... 5

4.Стретчинг…………………………………………………………… 5

5.Шейпинг……………………………………………………………. 7

6.Кроссфит……………………………………………………………. 8

7.Бодифлекс…………………………………………………………… 9

8.Пилатес……………………………………………………………… 9

9.Ритмическая гимнастика………………………………………….. 12

10.Заключение………………………………………………………. 15

Введение

Современные системы физических упражнений представляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма. В некоторых из них имеются соревновательные элементы. В настоящее время наибольшей популярностью пользуется аэробика (ритмическая гимнастика), шейпинг и экстремальные виды спорта. Именно эти системы физических упражнений в России и за рубежом сейчас развиваются наиболее быстрыми темпами, неуклонно растет число людей, занимающихся ими.

Актуальность выбранной мной темы объясняется тем, что в наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечные заболевания. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования., для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

Какие бывают виды упражнений

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата.

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах. Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы. К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Изотон

Изотон — это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991—93 гг.

Занятия изотоном имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья»,внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и

трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона. Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии — изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения — постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося изотоном. Эта система базируется на концепции, согласно которой в основе

биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья. При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем функциональных возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы

Калланетика

с населением (включая нетрадиционные оздоровления).

Калланетика — это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность, глубоко способствующая похудению фигуры и сохранению спортивной формы в течение долгих лет. Автор этой программы – американка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Рекомендуется время занятий смотреть предусматривает интенсивное выполнение физических упражнений в течение одного часа два раза в неделю. «Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики, К.Пинкней. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание полушпагаты, качания с акцентом на растягивании мышц. Некоторых пугает, что каждое упражнение надо делать 50, а то и 100 раз. Но с самого начала можно делать меньшее количество раз, постепенно его увеличивая и регулируя принуждать себя не следует, чтобы не потерять желание продолжать процесс оздоровления.

Стретчинг

Стретчинг (от англ. «stretching» - растягивание) — это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Стретчинг оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве

самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность. По достижении зрелого возраста диапазон движения снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность

травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы. Долгосрочные эффекты стретчинга: Главный эффект – расслабление. Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже

снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли. Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений или даже

ликвидирует мышечные боли. Положительный эффект наблюдается только после пассивного статического стретчинга. Стретчинг является обязательной составной частью тренировок, направленных на улучшение гибкости (позволяет выполнять движения с большей амплитудой) координации (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта. Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопароза. Можно выделить четыре вида стретчинга: Баллистический – метод, основанный на силе и весе тела. Скорость и сила используются, чтобы эффект растяжения сокращения мышцы наступал быстро. Баллистический метод травмоопасен и не используется при групповых занятиях. Медленный–растяжение мышцы на максимальную длину. Выполняется в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в разминке, его также называют ритмической гибкостью.

Статический – выполняется от 10 секунд до нескольких минут с задержкой каждой позы. Самый безопасный метод; используется вйоге.

PNF – метод состоит из нескольких этапов и предполагает

использование партнера:

- растяните мышцу - сократите мышцу без движения в суставе;

- задержите на 6-10 сек;

- сократите противоположную группу мышц, партнер при этом

добавляет силу;

- повторить 3-4 раза.

При тренировке на гибкость помните:

- необходимо использовать безопасную позицию тела;

- следите за правильной техникой выполнения упражнения;

- растягивать мышцу до появления чувства растяжения мышцы, не допуская чувства дискомфорта и боли;

-дышать медленно выполняется на выдохе.

Шейпинг

Шейпинг –созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики.

Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:

-система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;

- система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;

- способ направленной тренировки на коррекции изменения фигуры и состава тела.

Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы – «коррекция фигуры», - они определяют различный акцент на том или ином признаке процесса целевого воздействия на организм человека физическими упражнениями. Шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочисленными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принципа строгой регламентации

упражнений. Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она считается базовой и часто называется «классическом шейпингом». Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии». Шейпинг - это комплексная система физических упражнений, индивидуально подобранных для каждого занимающегося. Шейпинг тесно связан с последними достижениями в науке, медицине и спорте, и поэтому его целью является не только красивая фигура, но и высокий уровень здоровья. Английское слово "shape" переводится на русский язык как "форма". Заниматься шейпингом - значит, "делать форму" своей фигуре (приближенной к идеалу или идеальной) за счет специальных комплексов упражнений, а также диеты и массажа. Шейпинг представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Эффект достигается путем многократного повторения упражнений в умеренном темпе, хотя и на большое количество раз. По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей:

-Для оценки исходных занимающихся используется медицинское и антропометрическое

тестирование, что позволяет возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.

- Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных по избранным моделям;

- Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление самостоятельность, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчает работу преподавателя, позволяют ему осуществлять более качественную коррекцию действий студентов, процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся.

- Положительный эффект занятий шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера профессиональной деятельности, генетической предрасположенности в физическом развитии и др.

-Занятия шейпингом вспомогательных средств: (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и процедур (массажа, водных и др.).

Кроссфит

Кроссфит — это комплекс упражнений, рассчитанных на повышение общей выносливости организма и подготовки его к различным жизненным ситуациям, созданная Грегом Глассманом и Лореном Дженай в 2000 году. Основатель, Грег Глассман, бывший гимнаст, начал разрабатывать свою программу тренировок более 20 лет назад, а в 2001 году в Калифорнии (США) открыл свой первый зал для занятий Кроссфит. Кроссфит тренировки подразделяются на «физкультурный» (для большинства людей) и «соревновательный» (для элитных атлетов, профессиональных спортсменов). Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности. Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных высокой интенсивности». Цель методики формулируется физическое развитие человека по таким направлениям выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. Программа тренировки по кроссфит методике подходит для любого вида спорта (для людей различного уровня подготовки). В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанга, сэндбэг), упражнения на кольцах и многие другие.

Бодифлекс

Бодифлекс представляет собой уникальный комплекс поз и упражнений, которые выполняются с обязательным соблюдением специального дыхания. Это диафрагмальное дыхание, обогащающее кислородом. Для достижения желаемого эффекта достаточно 15 минут занятий бодифлексом в день. Чем полезен бодифлекс? Польза бодифлекса напрямую связана с техникой дыхания во время упражнений. В обогащенном кислородом организме нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, тонизируются мышцы. А сочетание правильного дыхания с упражнениями приводит к потрясающим результатам: жиры активно расщепляются за счет обогащения кислородом напряженных во время занятий мышц, мышцы укрепляются и становятся выносливее, происходит своеобразный массаж внутренних органов, все тело наполнятся энергией и бодростью. Занятия бодифлексом способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, избавлению от одышки. Необходимо отметить эффективность данного метода. Так, всего 10 минут занятий бодифлексом позволят вам избавиться от 600 калорий! Аналогичный эффект вы сможете достичь, например, после часа бега или двух часов занятий обычной аэробикой. Бодифлекс полезен всем, независимо от возраста, состояния здоровья и конечной цели занятий.

Пилатес

Пилатес - это универсальная система оздоровления, система упражнений для тела и разума, требующая постоянного осознания происходящего в теле, постоянного сосредоточения внимания на каждом движении. Особенностью пилатеса является то, что во время занятий

задействованы практически все группы мышц, а их основа — тренировка мышечного корсета: достижение координации работы мышц пресса и глубоких мышц позвоночника, отвечающих за осанку. Это не просто набор упражнений, а особый подход к движениям. Система «Пилатес» - одна из немногих методик, которая учит тренировать глубокие мышцы до тренировки основной мышечной группы. Цель пилатеса - научить, не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает. Необходимо осознавать и ощущать тело, как единое целое. Осознать свои стереотипы в движениях и осанке. Конечная цель метода — заново научить тело двигаться

и восстановить нервно — мышечное равновесие. В пилатесе рекомендуется концентрировать

внимание на стабилизации неподвижных частей тела в той же мере, как и на мышечных

группах, которые непосредственно участвуют в движении. Умение концентрировать внимание дает способность контролировать и координировать свои движения, напрягать одни

мышцы и при этом расслаблять другие. Эта тренировочная система нормализует работу мышц тела, помогая им прийти к балансу напряжения и расслабления. Правильное выстраивание и взаимное положение различных частей тела во время выполнения упражнений является

основным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Глубокое осознанное дыхание – важнейшая составляющая методики. В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие, от стандартного, брюшного. Данный тип дыхания помогает использовать нижнюю часть легких и снимает

спазм глубоких мышц. Пилатес использует в своей системе зрительные образы для

привлечения сознания к физической нагрузке, для более правильного выполнения упражнений. Использование образного мышления - визуализация, позволяет быстрее задействовать нужную группу мышц для выполнения движений, без знания их строения и функции. Метод Пилатеса вобрал в себя элементы различных спортивных направлений и стилей от китайской акробатики до йоги, но при этом имеет основополагающие принципы, которые сводят все эти элементы в единую систему Пилатеса. К ним относятся:

- Концентрация внимания.

- Интеграция.

- Мышечный контроль без напряжения.

- Интуиция - необходимость модификации упражнений при возникновении боли во время тренировки.

- Централизация с помощью переоценки понятия тела.

- Воображение (визуализация).

- Плавное выполнение движений без пауз и остановок.

- Точность.

- Правильное дыхание.

- Регулярность тренировок.

Важную роль в достижении результатов по программе упражнений системы «Пилатес» играет

систематичность и регулярность тренировок. «Пилатес» - это комбинированная система, воздействующая на менталитет, разум, интеллект, одновременно успешно развивающая силу, гибкость, выносливость и координацию движений. В сочетании с любым видом кардиотренировки (ходьба, бег, аэробика, аквааэробика и т.д.), она составит совершенную систему. Система «Пилатес» предполагает групповые и индивидуальные занятия. В среднем, занимаясь 2-3 раза в неделю по системе «Пилатес», можно увидеть первые положительные результаты уже через 10-12 занятий. На результат повлияют начальный уровень подготовки,

количество занятий в неделю, включение в тренировочный процесс других видов двигательной активности. На начальном подготовительном этапе обучения применяется модифицированный вариант базовых упражнений из пилатеса. После начального ознакомительного этапа обучения, программа тренировки усложняется с целью коррекции позвоночника посредством развития силы мышц спины. Средняя продолжительность каждого из занятий по начальному обучению технике пилатеса составляет 60 минут. Выполняется модифицированный вариант специальных упражнений на восстановление мышц, стабилизирующих позвоночник – улучшающих активность мышц и осанку для обеспечения достаточной устойчивости тела. Основное время занятия пилатесом делится на три части. В первую часть занятия включаются упражнения, выполняемые лежа на спине. Во вторую часть занятия- упражнения, выполняемые лежа на животе. В третью часть занятия – упражнения,

выполняемые лежа на боку. После проведения каждой части занятия дается отдых 2-3 минуты с обязательным выполнением дыхательных упражнений. В заключительной части занятия

выполняются упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц. Все упражнения подбираются по принципу постепенного усложнения. Обязательное условие для всех занимающих - самоконтроль за осанкой и выработка навыка активной осанки в процессе занятий и в повседневной жизни. Методика использования системы «Пилатес» Особенности выполнения упражнений по методу пилатеса требуют освоения новых механизмов движения, что обуславливает необходимость ознакомления занимающихся с основными

принципами и особенностями двигательных действий. Методика использования средств пилатеса для занятий со студентами представляет собой многоэтапный процесс, включающий три этапа оздоровительной тренировки. Для того чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и обеспечить стабильность поясничного отдела необходимо научиться находить нейтральное

положение позвоночника и развить способность поддерживать его в этом положении во время

выполнения упражнений. Для этого в подготовительной части занятия, для каждого занимающегося определяется программа обучения стабилизации. Продолжительность подготовительной части может широко варьировать в связи с разным уровнем физической подготовленности и освоением принципов системы «Пилатес». На первом этапе начального уровня особое внимание должно уделяться «построению тела», постановке правильного дыхания, контролю и сосредоточенности при выполнении движений. При этом во время тренировки следует использовать визуальные образы для правильности выполнения упражнений. Главная цель этапа состоит в укреплении глубоких мышц и связок позвоночника. На втором этапе среднего уровня особое внимание должно уделяться сохранению нейтрального положения тела, укреплению «центра силы» и концентрации при выполнении движений. Главная цель этапа — улучшение опорной и двигательной функций

позвоночника. На третьем этапе продвинутого уровня особое внимание должно уделяться точности и плавности при выполнении упражнений, а также дальнейшему развитию баланса, стабилизации позвоночника и межмышечной координации. Главная цель этапа – значительное расширение функциональных возможностей позвоночника.

Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика – традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме. Ритмическая гимнастика содержит:

 движения отдельными звеньями тела, типа сгибаний и разгибаний, поворотов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи;

 разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;

 элементы вольных упражнений и художественной гимнастики;

 танцевально-хореографические элементы. Особенностями ритмической гимнастики являются:

 каждое упражнение в отдельности достаточно просто и поэтому доступно практически всем возрастным категориям;

 многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке определяют их аэробный характер, стимулирующий работу сердечнососудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигательного аппарата;

 большинство упражнений красивы по форме и стилю исполнения, движения в них свободны, что создает благоприятные условия для воспитания выразительности и развития пластичности;

 ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивый и точный показ движений преподавателем создают положительный эмоциональный фон, соответствующий настроению;

 отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия. Современная ритмическая гимнастика – это самостоятельный вид гимнастики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения ритмической гимнастики используются в форме утренней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных

занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия.

Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней зарядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие связки, легкие полуприседания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взмахи.

Все это сопровождается «стильной» музыкой, задающей невысокий темп и ненапряженный ритм, которые создают приятность выполняемых действий. Внешне комплексы ритмической гимнастики довольно просты. Однако для самостоятельных занятий требуется предварительная подготовка: консультации у преподавателя; изучение правил построения комплексов и установления уровня допустимой нагрузки, а также управления ею во время занятия; овладение приемами самоконтроля.

Наиболее эффективная форма занятия строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части. Подготовительная часть (или разминка) направлена на врабатывание, содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения. Продолжительность ее до 5 мин. Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями, содержание и продолжительность основной части занятия ритмической гимнастики довольно вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.

Например, первый вариант, продолжительностью 15–20 мин:

* первая серия – 5–6 упражнений: движения головой, верхними конечностями, туловищем (относительно простые и короткие);

* вторая серия — до 60 сек: бег, подскоки, танцевальные шаги с постепенным увеличением темпа и продолжительности каждого вида. Второй вариант продолжительностью до 30 мин:

* первая серия – повторение первого варианта;

* вторая серия – беговые упражнения до двух минут, переход на ходьбу и дыхательные упражнения;

* третья серия: 10–12 упражнений в партере для развития гибкости и силы;

* четвертая серия – до 5 мин: беговые, прыжковые, танцевальные упражнения; Третий вариант – 45–60 мин:

* первая серия – основа первого варианта; * вторая серия – основа второго варианта;

* третья серия – упражнения для всех групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряжениями;

* четвертая серия – прыжково-беговая нагрузка 2–5 мин;

* пятая серия – партерные упражнения;

* шестая серия – повторение четвертой.

Заключительная часть содержит 2–4 упражнения на расслабление, акцентированное на удлиненном выдохе, дыхание спокойное. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитация. Продолжительностью 2–5 мин. За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают отдельное движение звеном тела:

- движения головой, повороты в стороны, наклоны вперед и назад, круговые движения;

- движения руками: скрестные, круговые, поднимания и опускания; по характеру маховые или напряженные, одновременные и поочередные с различным сочетанием действий кистями, предплечьями, плечами;

- движения туловищем: ссутуливания и прогибания, наклоны и повороты, покачивания, волны, сгибания и разгибания с различным сочетанием действий в тех или иных частях позвоночника, плечевого пояса и тазобедренной области;

- движения ногами: поднимания и опускания, взмахи, махи с промежуточной или конечной остановкой, сгибания и разгибания прямыми и в разной степени согнутыми ногами, с разным сочетанием действий стопами, коленями, бедрами.

Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразвивающих, но в ритмической гимнастике они более свободны и стилизованы: позы округлены, движения пружинисты, но легки, выразительны, пластичны. По сложившейся методике, каждое отдельное движение повторяется не менее 8–16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее большой.

В ритмической гимнастике имеются представления о некоторой усредненной частоте движений разными звеньями тела, которые служат ориентиром при подборе и дозировке упражнений:

- выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и растягивание – 40–60 акцентов в минуту; - движения туловищем, ходьба – 70–75;

- махи верхними конечностями, спокойные танцевальные движения – 80–90; - бег, подскоки, танцевальные движения – 100–150;

- быстрый бег, рок-н-ролл – 160 и больше.

При выполнении отдельных движений следует учитывать:

1) все движения в целом должны воздействовать на весь опорнодвигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;

2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения;

3) стремиться к точности исходных положений, направления и амплитуды движения;

4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы;

5) желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное значение;

6) нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп.

Заключение

Здоровый образ жизни – осмысленная система привычек и поведения человека, обеспечивающая определённый уровень здоровья. Здоровье – способность человека адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды, взаимодействуя с ними свободно на основании своей биологической, психологической и социальной сущности. Здоровье человека находится в прямой зависимости от его образа жизни. Для сохранения здоровья человека необходимо вести именно здоровый образ жизни, который предусматривает физическую активность, необходимую для функциональной жизнедеятельности организма. Здоровый образ жизни объединяет все то, что способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций в оптимальных для здоровья условиях, и выражает ориентированность деятельности личности в направлении формирования, сохранения и укрепления как индивидуального, так и общественного здоровья.