Становая Тяга в Пауэрлифтинге.

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, при котором спортсмен поднимает штангу (а также гантель или гирю) с пола за счёт выпрямления ног и корпуса. 

Задействуются: мышцы ног (в особенности задняя поверхность бедра), большие ягодичные мышцы, мышцы спины (сгибатели позвоночника: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы). 

Используется как элемент физической подготовки в пауэрлифтинге и силовом экстриме, а также в бодибилдинге для укрепления мышц ног и поясницы в приседаниях.

Виды

Некоторые виды становой тяги:

• Классическая — базовый вариант с ногами на ширине плеч, основная нагрузка распределяется между спиной и задней поверхностью бёдер.

• Сумо — ноги шире плеч, напоминает стойку борца сумо, подходит людям с длинным торсом, снижает нагрузку на поясницу.

• Румынская — движение начинается из положения стоя, колени слегка согнуты, акцент на задней поверхности бедра.

• На прямых ногах — усложнённый вариант, максимально нагружающий мышцы бёдер и ягодиц, напоминает наклон без сгибания колен.

• С дефицитом — выполняется стоя на возвышении, увеличивая амплитуду, требует больше силы и гибкости.

• В тренажёре Смита — выполняется с фиксированной траекторией, что делает упражнение безопаснее для новичков и при реабилитации.

Техника выполнения

Некоторые рекомендации по технике становой тяги (на примере классической версии): 

• Расположить ноги на ширине плеч (или чуть шире) так, чтобы носки были под перекладиной. Стопы должны быть направлены прямо вперёд или слегка развёрнуты в стороны, пятки — оставаться на полу.

• Взять штангу прямым хватом — обе руки направлены ладонями к телу.

• Слегка согнуть ноги в коленях, чтобы бёдра оказались почти перпендикулярно полу.

• Выдохнуть, оттолкнуться пятками и выпрямиться, поднимая штангу так, чтобы её гриф плавно скользил по бёдрам.

• На вдохе вновь согнуть колени, опуская штангу.

• Держать спину ровной как при подъёмах, так и опускании.

Важно: поднимать вес нужно за счёт напряжения мышц ног, мышцы спины и плеч стабилизируют, но нагрузка должна падать на мышцы задней цепи. 

Видео с демонстрацией правильной техники выполнения упражнения 'Становая тяга':

Техника выполнения упражнений. Классическая становая тяга, становая тяга сумо. Противопоказания

Становая тяга подходит не всем. Рекомендуется исключить это движение из тренировок либо выполнять его под контролем тренера тем, у кого есть травмы спины, межпозвоночные грыжи, заболевания суставов или гипертония. 

Особенно осторожно к этому упражнению следует подходить новичкам — лучше освоить базовую технику с лёгким весом или под руководством тренера.

Программа тренировок

Для прогресса в становой тяге нужно постепенно увеличивать рабочие веса на каждой тренировке. Вместе с основными тренировками рекомендуется выполнять и «подсобные» упражнения, которые направлены на те группы мышц, которые участвуют при выполнении тяги.