Упражнение подтягивания

Презентация по теме: «Подтягивания»

Подтягивания – что это?

• Подтягивания  —  базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела  (широчайшую, бицепсы, брахиалис, предплечья).

Способ выполнения подтягиваний :

• Исходное положение : вис на перекладине, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, туловище без прогибов. Хват на ширине плеч, открытый или закрытый. 
• На выдохе подтянуться вверх . Локти должны быть перпендикулярны полу, оставаться на одном месте и не тянуться к туловищу. 
• Подтягиваться до тех пор , пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше неё. 
• Плавно опуститься в исходное положение

Ошибки при выполнении подтягиваний:

• Отсутствие разминки . Подтягивание даёт серьёзную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Рекомендуемая продолжительность разминки — 5–7 минут. 
• Подтягивания рывками . Это не приносит пользы и может травмировать суставы. 
• Подтягивание только за счёт силы рук . Подъем только за счёт сгибания рук, при котором работают бицепсы и предплечья. 
• Неправильное дыхание . При подъёме нужно делать вдох, при опускании — выдох, и так при каждом повторе. 
• Неполная амплитуда . Многие спортсмены останавливаются до того, как подбородок коснётся перекладины турника. 
• Неконтролируемое опускание . При опускании нужно держать напряжёнными мышцы спины и делать движения плавно, а не рывком. 
• Вытягивание шеи . Подбородок не должен заходить за перекладину.
• Дерганье ногами . Нижнюю часть тела нужно зафиксировать. Для этого надо напрячь пресс и ягодичные мышцы.

Виды подтягиваний:

• Средний прямой
• Средний обратный
• Узкий прямой
• Параллельный
• Киппинг
• Подтягивания на кольцах
• Подтягивания с весом

Средний прямой

• Классическая поза, которая позволяет развивать мышцы спины и плечевого пояса. Нужно взяться за турник передним хватом, руки на ширине плеч, и слегка прогнуть спину. В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины, в нижней — полностью выпрямлять руки.

Средний обратный

• Облегчённый вариант, поскольку основная нагрузка ложится на бицепс. Нужно взяться за турник обратным хватом, руки на ширине плеч. Техника такая же, как и в предыдущем способе, но следует уделить внимание отведению плеч назад и вниз с самого начала движения. 

Узкий прямой

• Часто используется как подготовительный для новичков. Работают зубчатые мышцы и дельты

Параллельный

• Упражнение удобно выполнять, если есть турник с параллельными ручками. Работают мышцы спины, плечи и бицепсы, мышцы-стабилизаторы. Руки на ширине плеч, чуть согнуты в локтях. Ладони обращены друг к другу. На выдохе нужно максимально подтянуться, задержаться в верхней точке на секунду и вернуться в исходное положение.

Киппинг

• Подтягивания выполняются рывками и направлены на развитие скоростно-силовых характеристик. Главная задача — поднять подбородок над турником, при этом раскачивания и рывки не являются ошибкой. 

Подтягивания на кольцах

• В противовес классическим подтягиваниям на турнике, гимнастические кольца вносят фактор неустойчивости, вынуждая атлета активно задействовать мышцы-стабилизаторы для сохранения баланса. 

Подтягивания с весом

• Использование дополнительного веса при подтягиваниях заставляет мышцы работать с большей нагрузкой, что способствует их росту и укреплению. Для этого упражнения потребуется специальный пояс, жилет или другой способ надёжно закрепить вес на теле. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный бутылками с водой или песком

Польза подтягиваний

• Укрепление мышц спины, плеч и рук . Это улучшает осанку и общую физическую форму. 
• Развитие силы, выносливости и координации движений . 
• Улучшение силы хвата . Это важно при выполнении упражнений с подъёмом тяжестей (штанг, гантелей, гирь). 
• Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы . Подтягивания разгоняют кровь. 
• Укрепление связок и суставов . 
• Укрепление позвоночника . Вис на турнике снимает компрессию позвонков, расправляет и укрепляет позвоночник, способствует правильной осанке, исправляет лёгкие формы сколиоза, устраняет боли в спине после сидячей работы. 
• Нормализация обмена веществ . 
• Повышение стрессоустойчивости  за счёт выработки эндорфинов, нормализация сна. 

Противопоказания подтягивания

• Строго запрещены подтягивания людям, страдающим сильной степенью кифоза, с ишемией позвонков, лордозом, межпозвоночной грыжей, остеохондрозом, артритом, травмами спины, локтевых или плечевых суставов. Если у вас есть диагноз «ожирение второй-третьей степени», то у вас будут ограничения по времени и частоте тренировок.

Заключение

• Подтягивания — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно мышц спины, рук и плеч. 
• Упражнение способствует улучшению общей физической формы. 
• При выполнении подтягиваний важно соблюдать постепенность и систематичность занятий, а также режим дня и питания. 
• Для достижения максимальных результатов нужно учитывать прогресс и индивидуальные особенности в тренировочном процессе. 
• При выполнении комплекса упражнений первые успехи в подтягиваниях на турнике обычно заметны уже через 2–3 месяца. 
• Только при грамотном и целеустремлённом подходе использование подтягиваний как основного упражнения позволяет добиваться хороших результатов.