Упражнения для здоровья

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНО-ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

1. И.П. Лёжа на полу, на животе встать на локти. Ноги прямо, пятки вместе, носки развести. Голову максимально наклонить к груди. Повернуть голову направо на 60-70 градусов, подбородок скользит по груди, затем налево. Выполнять медленно, без усилия по 4-5 раз в каждую сторону.

2. И.П. Из предыдущего положения поднять голову на 15-20градусов, повернуть направо, затем налево. Выполнять медленно, по 4-5 раз в каждую сторону.

3. И.П. Голова прямо, не запрокидывать. Поворот влево, подбородок стремится к левому плечу, затем вправо, подбородок стремится к правому плечу. Выполнять по 4-5 раз в каждую сторону.

4. И.П. Голова прямо, расслабить мышцы шеи, без напряжения покачивать головой вниз - вверх. Выполнить 10 раз.

5. ИЛ. Голову максимально наклонить к груди. Наклонить влево, левая височная область стремится к левому плечу, наклонить вправо, правая височная область стремится к правому плечу.Выполнять по 4-5 раз.

6. И.П. Из предыдущего положения поднять голову на 15-20 градусов. Выполнить наклоны влево, к левому плечу, вправо, к правому плечу по 4-5 раз.

7. И.П. Голова прямо. Выполнить наклоны влево, к левому плечу, затем вправо, к правому плечу по 4-5 раз.

8. Выполнить упражнение №4. Лечь, расслабиться на 15-20 секунд.

9. И.П. Голова прямо. Наклонить голову вперёд к груди, поднять назад, при этом голову не запрокидывать (голова, шея и грудь находятся в одной плоскости), повернуть голову влево на 35-45 градусов, опустить, подбородком коснуться левой ключицы, поднять голову, затылок стремится к правой лопатке; повернуть голову максимально влево, опустить голову, подбородок стремится к левому плечу, поднять голову, затылок стремится к правому плечу. Выполнить всё в обратном порядке, затем то же самое в правую сторону. Выполнять влево - вправо по 4-5 раз.

10. И.П. Голова прямо. Вращение головой 8 раз влево, 8 раз вправо, голову не запрокидывать,

11.Выполнить упражнение №4. Лечь, расслабиться на 15-20 секунд.

12. И.П. Голова прямо. Наклонить голову вперёд, подбородок к грудине; наклонить влево, левая височная область стремится к левому плечу; вперёд; вправо, правая височная область стремится к правому плечу; вперёд; влево и т.д. Выполнять по 5 раз в обе стороны.

13. Голова прямо. Повернуть голову максимально влево,подбородок стремится к левому плечу; вернуться в исходное положение. Максимально наклонить голову налево, левая височная область стремится к левому плечу. Вернуться в исходное положение. То же самое выполнить в правую сторону. Максимальный поворот направо; максимальный наклон направо. Выполнять по 5 раз в обе стороны.

14. Выполнить упражнение №4. Лечь, расслабиться.

15. И.П. Голову наклонить к груди, максимально напрячь мышцы шеи на 1-2 секунды. Повернуть голову налево на 20-25 градусов, максимально напрячь мышцы шеи на 1-2 секунды. Повернуть голову максимально влево, напрячь мышцы шеи на 1-2 секунды. Далее - в обратной последовательности. Затем то же самое

выполнить вправо: поворот вправо на 35-45 градусов, напрячь мышцы на 1-2 секунды. Максимальный поворот вправо, напрячь мышцы на 1-2секунды, и в обратной последовательности. Выполнять по 3-4 раза в обе стороны.

16. И.П. Из предыдущего положения поднять голову на 15- 20 градусов. Выполнить повороты головы с последующим максимальным напряжением мышц шеи, как описано в упражнении №15. Выполнять по 3-4 раза в обе стороны.

17. И.П. Голову держать прямо. Выполнить повороты с последующим максимальным напряжением мышц шеи, как описано в упражнении №15.

18.Выполнить упражнение №4. Лечь расслабиться.