Урок по гимнастике "Висы и их виды"

Урок по физкультуре «Висы и их виды»

11 класс

Учитель МБОУ СОШ ст. Терской Пархоменко Ю.В.

Вис – положение занимающегося на снаряде, в котором плечи находятся ниже точек хвата.

• Упражнения в висах выполняются хватом сверху , хватом снизу и разным хватом или смешанным .

Вис

Руки, туловище и ноги составляют прямую линию.

В положении виса тело держать прямо, мышцы плечевого пояса умеренно напряжены, живот подтянут.

Вис можно выполнять спиной к гимнастической стенке, или лицом к ней.

При выполнении

виса спиной к стенке необходимо касаться ее затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками, а при выполнении

виса лицом к стенке — грудью, животом, бедрами и носками

Вис на согнутых руках

Из виса стоя на согнутых руках на гимнастической стенке:

на первой или второй рейке, опуская ноги, принять вис на согнутых руках.

На снарядах вис на согнутых руках можно принять из виса стоя:

слегка отталкиваясь ногами и сгибая руки,

повиснуть на согнутых руках и кратковременно зафиксировать это положение.

Вис согнув ноги

Из виса присев оттолкнуться

ногами, согнуть их в коленях и

кратковременно зафиксировать это положение.

Вис углом

выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях.

Из виса поднять прямые ноги до горизонтального положения.

Можно выполнить и следующим образом: из виса принять вис согнув ноги и после этого разогнуть ноги в вис углом.

Вис прогнувшись

выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях.

Из виса стоя сзади согнувшись толчком ног

перейти в вис прогнувшись.

Руки абсолютно прямые, затылок, спина, ноги и пятки касаются стенки.

Голова отклонена назад.

Висы стоя

Вис присев

Вис присев

Из виса стоя на согнутых руках, разгибая руки,

присесть и принять

вис присев.

Вис присев сзади.

Из виса стоя сзади сделать

небольшой шаг вперед

и присесть, не сгибая рук.

Вис лежа

Вис лежа.

Выполняется из виса на

согнутых руках поочередным

или одновременным

переставлением ног вперед.

Угол наклона тела к полу

менее 45°. Плечи в

вертикальной плоскости

под перекладиной .

Вис лежа сзади.

Из виса присев сзади,

передвигая

ноги назад, принять вис

лежа сзади.

Вис лежа согнувшись.

Из виса лежа согнуться

в тазобедренных суставах

и принять вис лежа

согнувшись.

Упражнения для формирования правильной осанки в висе

2. Повороты туловища вправо и влево как можно больше. Прямые ноги вместе.

3. Вис на гимнастической стенке или перекладине.

1 . Махи прямыми ногами вправо-влево («Маятник»).

Выполните предложенные упражнения для укрепления мышц спины

Перед выполнением любых упражнений

не забывайте разогреть все группы мышц,

выполнив бег или прыжки на скакалке

в течении 1-2 минут и комплекс ОРУ

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. 

Сколько выполнять:  15 повторений на каждую сторону

ПОДЪЕМ КОРПУСА С РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять:  20-25 повторений

ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВЕДЕННЫМИ РУКАМИ

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять:  20-25 повторений

ЛОДОЧКА

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять:  2-3 подхода по 20-40 секунд

СКЛАДКА

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять:  1-2 минуты

ПЛАНКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. 

Сколько выполнять:  2-3 подхода по 20-40 секунд

Спасибо за внимание!

Хорошего настроения!