Жим лежа в Пауэрлифтинге.

Жим лёжа — термин, который означает базовое физическое упражнение со свободным весом.

Выполняющий ложится на скамью, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. 

Упражнение используется в разных видах спорта, например:

• В тяжёлой атлетике — считается базовым, способствует повышению результатов в соревновательных дисциплинах.

• В пауэрлифтинге — одна из трёх основных дисциплин (наряду с приседанием и становой тягой).

• В бодибилдинге — упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Некоторые особенности техники жима лёжа:

• Положение на скамье: спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. 

• Хват: в классическом варианте — чуть шире плеч, большие пальцы обхватывают гриф. 

• Стабилизация корпуса: лопатки должны быть плотно прижаты к скамье, ноги упираются в пол. 

• Прогиб в пояснице: должен быть умеренным, чрезмерное выгибание спины, когда ягодицы отрываются от скамьи, создаёт опасность для позвоночника. 

• Дыхание: вдох следует выполнять перед опусканием штанги, а выдох — в момент выжима. 

Видео с демонстрацией правильной техники выполнения упражнения 'Жим лёжа'.Длительность 2 минуты 23 секунды

2:23

Вариации

Некоторые вариации упражнения «Жим лёжа»:

• Жим лёжа на скамье с наклоном вверх — скамья наклонена вверх под углом 30–45 градусов, штанга движется вертикально к верхней части груди.

• Жим лёжа на скамье с наклоном вниз — скамья наклонена на 30–45 градусов ниже горизонтали, а ноги находятся выше головы. Нагрузка смещается на нижний сегмент грудных мышц.

• Жим лёжа узким хватом — руки расположены на ширине плеч, а основное движение происходит в локтевых суставах. Больше задействует трицепсы и мышцы предплечий.

• Жим лёжа в частичной амплитуде — спортсмен подбирает комфортную амплитуду движения и опускает снаряд лишь частично. Улучшает контроль движения и меньше нагружает плечевые суставы, что полезно при нарушении их стабильности.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, болезней лёгких, травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не стоит выполнять жим лёжа при наличии острых инфекционных заболеваний, высокой температуры и в послеродовой период.