Комплекс (корригирующих) упражнений

ПРИЛОЖЕНИЕ № 1

Разминка.

1. Ходьба на носках и пятках, мягкие прыжки неглубокие приседания.

1. Кисти рук сомкнуты, пальцы переплетены в «замок». Волнообразные движения, не размыкая рук, имитировать работу с гантелями, медленно с напряжением.

1. Медленные круговые движения руками вперёд, назад с большой амплитудой.

1. Движения плечами вверх, вниз, вперёд, назад, вместе и по отдельности.

1. Ноги выпрямлены в коленях, туловище наклонено вперёд. Делать махи руками перед собой и в стороны. Сводить и разводить локти, как «бабочка». Выполнять не менее 1-ой минуты.

1. Наклоны туловища в стороны. Один бок «зажат», мышцы противоположного бока сильно натянуты. Оставаться в таком положении4-5 секунд. Затем медленно выпрямиться.

1. Большой полу-присед, стопы параллельны, широко расставлены, кисти рук внутрь в упоре на коленях. Растягиваются мышцы паха, ягодиц, задней поверхности бедра. Надо следить затем, чтобы стопы оставались неподвижными, колени не поворачивались внутрь.

1. Отжимания от пола: упор на руках и коленях, поочерёдно менять положение ладоней, вперёд, наружу, внутрь.

1. Эти же отжимания с резким броском туловища вперёд, из исходного положения, сидя на пятках, руки отведены назад.

1. Сесть на пол, ноги прямые, пятки оторвать от пола, тянуть их от себя, носки к себе, чтобы стопы стали «топориком». Затем положить ладони на колени, голень или носки, постараться пригнуться туловищем к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к груди. Почувствовать натяжение позвоночника. Оставаться в таком положении 10-15 секунд.

Комплекс упражнений на укрепление мелких мышц позвоночника.

Упражнения основаны на восточной гимнастики – йога.

Эти упражнения желательно делать не только женщинам и мужчинам, но и подростка, всем, кто ведёт малоподвижный образ жизни или имеет любые нарушения осанки.

12 группа мышц.

Это шея и шейный отдел позвоночника – «больное место» каждого второго: при повороте головы слышится лёгкий хруст, а многие обладают «хребтом дракона» - наростом, вызванном отложением солей и неправильной посадкой головы.

13 группа мышц.

Это мышцы поддерживающие грудь. Можно укрепить и поддержать мышцы вокруг груди.

14 группа мышц.

Множество мелких мышц поддерживающих позвоночник.

15 группа мышц.

Это – лопатки. Расположенные там мышцы «предохраняют» от сутулости, помогают расправить плечи и удерживать их в таком гордом положении.

Любое движение этого комплекса связано с той или иной растяжкой, поэтому двигаться надо осторожно, не торопясь. Повтор упражнений для взрослого человека 10 – 15 раз.

Разминка.

Сесть «по-восточному». Твёрдыми прямыми руками жёстко взяться за ногу. Желудок втянуть, скруглить и растянуть спину, локти приблизить друг к дружке. Зафиксировать это положение на 1-2 секунды, затем медленно выпятить желудок, отвести плечи назад, почувствовать такое напряжение в спине, будто «лопатка» за лопатку зашла». Руки жёсткие, как распорки, удерживают корпус. Медленно переходить из одного положения в другое не менее 4 раз. Надо чувствовать, как сжимается и расправляется желудок.

Упражнения на 12 группу мышц.

1. Подбородок тянуть вперёд и вверх, растягивая переднюю поверхность шеи. Повторить 6 раз.

2. Вернуть подбородок в и.п. и наклонить голову набок, стараться ухом дотянуться до плеча. Повторить 6 раз. Затем тоже в другую сторону.

3. Подбородок упереть в грудь, чтобы шея сзади натянулась. Стараться максимально её растянуть. Медленно вернуться в и.п. Повторить 4 раза. Затем, опустить подбородок на грудь, постараться продвинуть его вниз, не отрывая от груди. Повторить 6 раз.

4. Повернуть голову в сторону точно на 90 º. Почувствовать, как натянулись мышцы затылка. Вернуться в и.п. Повторить 4 раза, затем в другую сторону. Теперь повернуть голову и мелкими движениями стараться ещё хоть немного увеличить угол поворота. Повторить 3 раза в каждую сторону.

Упражнения на 13 группу мышц.

1. Взять руки « замок» перед собой. С сопротивлением разъединять и соединять локти, делать акцент на сжатие, чувствовать напряжение мышц груди. Повторить 6 раз.

2. Локти максимально развести в стороны, ладони сложены, как «для молитвы». С силой сжимать ладони, напрягать грудь. Повторить 6 раз.

3. Теперь сделать это движение перед каждой грудью. Повторить 6 раз.

Упражнения на 14 группу мышц.

1. Полусогнутые руки поднять вверх за линию головы, ладонь к ладони, подбородок не опускать. Отводить локти назад, почувствовать напряжение шеи. Повторить 6 раз.

2. Переплести руки и взяться ладонью за ладонь. Мягко выпрямить руки за головой. Ощущение должно быть, будто вас «подвесили на дыбе». Повторить 6 раз.

3. Руки в прежнем положении. Медленно поворачивать корпус вокруг своей оси, держа руки в неподвижности. Упражнение делать очень осторожно. Повторить 2 раза.

4. Теперь медленно наклониться вперёд, живот сильно втянут. Руки параллельны полу, и тянуться вперёд. Держать 10 секунд.

5. Оставаться в наклоне, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди, «растягивая себя в разные стороны». Почувствовать напряжение поясницы и ягодиц. Сидеть не менее 10 секунд.

Упражнения на 15 группу мышц.

Эти упражнения надо делать с максимально отведёнными назад локтями, иначе они теряют смысл.

1. И.п. – последнее упражнение предыдущей группы. Медленно выпрямиться, распрямить желудок, поднять грудь. Руки «в замке» положить на затылок, подбородок поднять. Мягкими движениями отвести локти назад. Ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить 6 раз.

2. Локтями «обнять» голову (спина натянута), а затем максимально развести в стороны, чтобы «лопатка была за лопаткой». Повторить 6 раз.

3. Локти «обнимают голову». Медленно наклониться и поставить локти на пол, затем обязательно полностью выпрямиться – поднять подбородок, развести локти, выпрямить желудок. Почувствовать напряжение в спине. Повторить 6 раз. Упражнение делать очень осторожно.

4. Двумя локтями коснуться одного колена и затем обязательно полностью выпрямиться (голова смотрит не в сторону колена, а прямо.) Повторить 6 раз в каждую сторону.

5. Теперь одним локтём касаться противоположного колена, т.е. правым – левого, затем наоборот. Упражнение делать, не выпрямляясь, в среднем темпе. Повторить 6 раз в каждую сторону.

Заминка.

После всех упражнений усталым ногам и спине надо дать отдохнуть.

1. Откинуться назад, опереться на локти, руки в стороны. Ноги согнуты, стопа к стопе. Медленно поднять ноги вверх, развести их в стороны и выпрямить. Повторить несколько раз.

2. Теперь сесть, наклонить корпус вперёд и положить на пол ладони, локти или весь корпус. Главное, чтобы спина, плечи и ноги расслабились. Оставаться в таком положении несколько секунд.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 2

Комплекс упражнений на мышцы талии.

Первая группа мышц – верхние пучки мышц брюшного пресса.

Вторая группа мышц – верхние косые мышцы.

Третья группа мышц – это боковые мышцы.

Четвёртая группа – это нижние косые мышцы.

Пятая группа мышц – это нижние пучки мышц брюшного пресса.

Эти упражнения имеют большой лечебный эффект. Они способствуют излечению от гастрита, цистита, нормализуют деятельность пищевода и кишечника.

Развитый брюшной пресс – это «подпорка» для внутренних органов.

Упражнения на 1-ую группу мышц.

Выполнение начинать с восьми повторов.

1. Руки за головой переплетены в «замок», локти прижаты к полу. Поднимать туловище с пола и возвращать в прежнее положение. Подбородок тянуть к потолку, чтобы мышцы шеи тоже получали нагрузку. Затем замереть в высшей точке подъёма и задержаться в ней, считая до восьми. Не опуская лопатки на пол, как бы лёжа на «воздушной подушке» подтягиваться мелкими рывками вверх, насколько возможно. Снова задержаться в крайней точке, считая до восьми. Вернуться в исходное положение.

1. Лёжа на спине поднять вверх скрещенные, расслабленные ноги. Вытянутыми руками стараться дотянуться до больших пальцев ног. Лопатки на «воздушной подушке», подбородок тянуть вверх. Не опускаясь на пол, соединить руки в «замок» за ногами, не касаясь их. Туловищем стараться, как можно дальше подтянуться вперёд.

1. Основное положение – руки на щиколотках или пятках. Подтягиваться, как можно ближе к коленям, одновременно разводя локти в стороны. При этом надо чувствовать напряжение и в грудных мышцах.

Упражнения на 2-ую группу мышц.

Выполнение начинать с восьми повторов.

1. Основное положение – руки вытянуты вперёд к одному колену. Стараться руками дотянуться до него, «чиркнуть» по нему. Подбородок направлен в ту же сторону. Лопатки всё время на «воздушной подушке». Повторить в другую сторону.

1. Основное положение – руки за головой. Оторвать согнутую ногу от пола и одновременно приподняться, стараясь обхватить локтями колено. Повторить в другую сторону.

1. Основное положение – голова лежит на прямых руках, вытянутых вверх. Скрутиться на один бок так, чтобы носом достать до пола, ноги не заваливать. Повторить в другую сторону.

Упражнения на 3-ую группу мышц.

Выполнение начинать с восьми повторов.

1. Лёжа на боку, ноги согнуты по углом 90 º, колено на колене, стопа на стопе. Руки в «замке» за головой, локти максимально разведены. Делать небольшие рывки туловищем по направлению к бедру. Затем, скрутив туловище локтем коснуться пола. Вернуться в исходное положение.

1. Развернуть туловище так, чтобы локти были в горизонтальном положении, ноги лежат на полу. Делать мелкие рывки вверх, лопатки на «воздушной подушке».

1. Слегка приподнять согнутую ногу, колено над коленом, руки прижаты к груди. Двумя руками одновременно «выстреливать» навстречу стопе. Упражнение делать в быстром темпе, стараясь максимально сжать туловище.

Упражнения на 4-ую группу мышц.

Выполнение начинать с восьми повторов.

1. Прямые ноги поднять вверх, позвоночник весь на полу, руки в стороны, лопатки неподвижны. Тянуть носки на себя, а пятки вверх, считая до восьми. Затем согнутыми ногами стараться коснуться руки, ноги на пол не класть. Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

1. Прямая нога поднята вверх, другая согнута в колене и «приклеена» к первой, руки в стороны. Большим пальцем ноги стараться коснуться противоположной ладони. Повторить в другую сторону.

1. Одна нога вытянута на полу, вторая, прямая вверх. Пальцами ноги коснуться противоположной ладони. Нога лежащая на полу остаётся на месте. Затем задержать ногу параллельно полу и небольшими рывками дотягиваться ею по направлению к ладони.

Упражнения на 5-ую группу мышц.

Выполнение начинать с восьми повторов.

1. Основное положение – кончики пальцев на животе. Силой брюшного пресса, полностью прижать поясницу к полу. Пальцы контролируют напряжение. Делать десять секунд, затем расслабиться. При выполнении сохранять нормальное дыхание, не надуваться.

1. Основное положение руки в стороны, согнутые ноги поднять на один сантиметр от пола, поясница полностью лежит на полу. С начало подержать ноги на счёт восемь, затем мягкими, точными движениями стоп, как «иголочками» касаться пола. Ноги остаются неподвижными, движение происходит только за счёт мышц пресса..

1. Ноги остаются в том же положении. Не широко разводить и сводить их, затем медленно поднимать и опускать, не касаясь пола. Поясница прижата к полу.