| Практическая работа «Гигиена питания» Цель:
Обмен веществ (метаболизм) –
Катаболизм –
Анаболизм –
Индекс массы тела (ИМТ): | ИМТ=m/h2 | m= кг h= м | Мой ИМТ = | Вывод: 15-20 – дефицит 20-25 – норма 25-30 – избыточная масса 30 – ожирение.
Базовый уровень метаболизма (BMR): Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 · масса, кг) + (4,8 · рост, см) – (5,7 · возраст, лет) Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 · масса, кг) + (3,1 · рост, cм) – (4,3 · возраст, лет) Затем полученное число нужно умножить на уровень нагрузки: Минимальный (нет нагрузок) = BMR · 1,2 Низкий (1-3 раза в неделю) = BMR · 1,375 Средний (3-5 раз в неделю) = BMR · 1,55 Высокий (6-7 раз в неделю) = BMR · 1,725 Очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день) = BMR · 1,9 Мой BMR =
Разделить полученное число калорий на приемы пищи | Завтрак – 25% Обед – 40-50% Полдник – 10-15% Ужин – 15-20% | Мой завтрак – Мой обед – Мой полдник – Мой ужин – |
| Практическая работа «Гигиена питания» Цель:
Обмен веществ (метаболизм) –
Катаболизм –
Анаболизм –
| ИМТ=m/h2 | m= кг h= м | Мой ИМТ = | Вывод: 15-20 – дефицит 20-25 – норма 25-30 – избыточная масса 30 – ожирение.
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 · масса, кг) + (4,8 · рост, см) – (5,7 · возраст, лет) Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 · масса, кг) + (3,1 · рост, cм) – (4,3 · возраст, лет) Затем полученное число нужно умножить на уровень нагрузки: Минимальный (нет нагрузок) = BMR · 1,2 Низкий (1-3 раза в неделю) = BMR · 1,375 Средний (3-5 раз в неделю) = BMR · 1,55 Высокий (6-7 раз в неделю) = BMR · 1,725 Очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день) = BMR · 1,9 Мой BMR =
Разделить полученное число калорий на приемы пищи | Завтрак – 25% Обед – 40-50% Полдник – 10-15% Ужин – 15-20% | Мой завтрак – Мой обед – Мой полдник – Мой ужин – |
|
| Подсчет калорий важен, но не важнее этого то, какую пищу употребляет человек. 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.
Количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе. 1 грамм жира - это 9,3 ккал, 1 грамм белков и углеводов – по 4,1 ккал.
Белки должны составлять от 30% до 35% от калорий в день.
Жиры – от 15% до 20%
Углеводы – от 45% до 50%
Исходя из этого можно посчитать БЖУ, например:
Белки = (1500 ккал · 0,30) / 4,1 = 110 г.
Жиры = (1500 ккал · 0,20) / 9,3 = 32 г.
Углеводы = (1500 ккал · 0,50) / 4,1 = 183 г.
Моя норма Белки = Жиры = Углеводы = Исходя из полученных знаний, составить карту рациона питания на сутки (сайт – http://www.calorizator.ru). Все данные на сайте из расчета на 100 г. Если блюдо 250 г, то необходимо провести расчет по всем критериям. Карту оформить на отдельном листке. | Блюда | Масса | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | | Завтрак | | Гречневая каша | 100 | 132 | 4,5 | 2,3 | 25,0 | | Кофе с молоком и сахаром | 100 | 58 | 0,7 | 1,0 | 11,2 | | Обед | |
|
|
|
|
|
| | Полдник | |
|
|
|
|
|
| | Ужин | |
|
|
|
|
|
| Вывод: | Подсчет калорий важен, но не важнее этого то, какую пищу употребляет человек. 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.
Количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе. 1 грамм жира - это 9,3 ккал, 1 грамм белков и углеводов – по 4,1 ккал.
Белки должны составлять от 30% до 35% от калорий в день.
Жиры – от 15% до 20%
Углеводы – от 45% до 50%
Исходя из этого можно посчитать БЖУ, например:
Белки = (1500 ккал · 0,30) / 4,1 = 110 г.
Жиры = (1500 ккал · 0,20) / 9,3 = 32 г.
Углеводы = (1500 ккал · 0,50) / 4,1 = 183 г.
Моя норма Белки = Жиры = Углеводы = Исходя из полученных знаний, составить карту рациона питания на сутки (сайт – http://www.calorizator.ru). Все данные на сайте из расчета на 100 г. Если блюдо 250 г, то необходимо провести расчет по всем критериям. Карту оформить на отдельном листке. | Блюда | Масса | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | | Завтрак | | Гречневая каша | 100 | 132 | 4,5 | 2,3 | 25,0 | | Кофе с молоком и сахаром | 100 | 58 | 0,7 | 1,0 | 11,2 | | Обед | |
|
|
|
|
|
| | Полдник | |
|
|
|
|
|
| | Ужин | |
|
|
|
|
|
| Вывод: |
2 490
25 108 
