Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки

Комплекс 10 упражнений для общей развивающей разминки

Выполнила:

студентка группы ГД 19-1

Алексеенкова Дарина

РАзминка

- это комплекс упражнений, которые выполняются в начале занятий с целью разогрева организма, проработки мышц, связок и суставов, то есть, разминка готовит организм к предстоящей работе. Разминка перед тренировкой включает в себя выполнение легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов, в том числе позвоночника по всей длине, растяжение связок и мышц.

Порядок проведения разминки

Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм. В общ ей разминке должны присутствовать упражнения, направленные на следующие группы связок и мышц, в частности:

- Вращательные и наклонные движения головы, кистей, плеч, тазобедренных суставов, коленей, голеностопных суставов, туловища.

• Небыстрый бег.

- Бег на месте с высоким подъемом коленей.

• Невысокие прыжки со скакалкой или без нее.

а) Голова

Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

б) Кисти (самая нужная вещь)

Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них - 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи - сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад. Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 - отводим назад 3,4- разгибаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем, если вы кого-то хотите ударить).

г) Туловище

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Теперь тоже, только руки находятся уже не на поясе, а идут вслед за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги - разогрев поясницы. Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются - повороты туловищ а на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Завершающие круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как, следует, потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно - это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

д) Ноги

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения) Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете - сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться - идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд. Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения - у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы "поза Лотоса". Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево, из положения, стоя на месте. Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиньтесь на левую ногу

е) Стопы

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия - стопы. Опора - любая стенка. Поставьте на нее руки. Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее, но не совсем). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох - выдох. Разминка закончена.

Продолжительность разминки

Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом основной работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы (вид спорта), функциональным состоянием (тренированностью ) спортсмена, внешними факторами (температура воздуха, влажность и пр.), возраст, пол и масштабом соревнований (первенство области, чемпионат Европы, Мира или Олимпийские игры). Продолжительность разминки зависит от характера предстоящей работы. Длительность разминки должна быть не менее 10, но не более 50 минут. В отдельных случаях разминка может быть строго индивидуальна.

Спасибо за внимание!