Профилактика синдрома профессионального выгорания

Профилактика синдрома профессионального выгорания: практические рекомендации для педагогов

Профессия «педагог»: особенности

Педагог – одна из самых трудных в плане профессионального и эмоционально-личностного выгорания.

Коммуникация и эмоции – наиболее «эксплуатируемые» области в профессиональной деятельности педагога, и именно по ним наиболее заметно, что человек истощается.

Профессиональное выгорание

Это состояние физического, эмоционального и умственного истощения.

Часто сам человек плохо осознает симптомы выгорания, и спохватывается, когда процесс истощения уже идет полным ходом.

Можно выделить несколько последовательных стадий этого процесса.

• Напряженность Усталость
• Напряженность
• Усталость

• Эмоции приглушаются Появляется скука
• Эмоции приглушаются
• Появляется скука

• Учащаются случаи забывания Трудности с концентрацией
• Учащаются случаи забывания
• Трудности с концентрацией

Начальная степень выгорания, симптомы

Физические

Эмоциональные

Умственные

• Соматические симптомы (нарушения сна, головные боли) Увеличение числа простудных заболеваний
• Соматические симптомы (нарушения сна, головные боли)
• Увеличение числа простудных заболеваний

• Снижение интереса к работе Пропадает потребность в общении Повышенная раздражительность
• Снижение интереса к работе
• Пропадает потребность в общении
• Повышенная раздражительность

• Ухудшается память Замедляются мыслительные процессы Нарастание общей апатии
• Ухудшается память
• Замедляются мыслительные процессы
• Нарастание общей апатии

Средняя степень выгорания, симптомы

Физические

Эмоциональные

Умственные

• Бессонница Сосудистые реакции Обострение хронических заболеваний
• Бессонница
• Сосудистые реакции
• Обострение хронических заболеваний

• Эмоциональное безразличие Ощущение постоянного отсутствия сил Стремление к уединению
• Эмоциональное безразличие
• Ощущение постоянного отсутствия сил
• Стремление к уединению

• Ослабление всех функций Потеря интереса
• Ослабление всех функций
• Потеря интереса

Высокая степень выгорания, симптомы

Физические

Эмоциональные

Умственные

Профилактика и лечение

• Связь тело – психика
• Подход «кислородная маска»
• Восстановление жизненной энергии
• Сохранение и приумножение жизненной энергии
• Смена деятельности
• Творчество
• Проговариваем эмоции
• Порядок в физическом пространстве

Задавать вопросы и принимать решения

• Понять свои цели и представить образ будущего. Ответить себе на вопрос, в чем смысл того, что вы сейчас делаете, зачем вы это делаете.
• Попробовать подняться «над», изменить свой угол зрения, посмотреть на свое положение и работу с более глобальной точки зрения.
• Уход в смежную область, когда прежние знания, умения, навыки находят новое применение. Человек делает так называемую горизонтальную карьеру.
• Не оставляя исполнения обязанностей, сделать их инструментом для достижения более глобальных целей.
• Сомневаться сколько угодно до принятия решения.

Планирование

Важно:

Многозадачность истощает энергию и даёт худшие результаты, чем когда человек последовательно решает проблемы.

Планирование целей и задач на неделю, день помогает структурировать время и сохранить силы.

Долгосрочное планирование: образ цели в будущем помогает не «тонуть» в текущей ситуации.

Режим сна

• Во сне организм восстанавливает работу различных систем.
• Достаточный сон снимает психическое напряжение.
• Лучше раньше ложиться, и раньше вставать, чем сидеть допоздна, доделывая дела.
• Мелатонин – гормон суточных ритмов. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови человека наблюдаются между полуночью и 5 часами утра по местному солнечному времени.

Физические нагрузки

Дофамин – «гормон счастья».

Серотонин – «гормон хорошего настроения».

Ходьба – щадящая нагрузка на сердце.

Задействовано более 60% мышц тела.

Снимает застойные процессы в области малого таза.

Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.

Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.

Здоровое питание

• Один день диеты – выведение токсинов, разгрузка организма.
• Миндаль, яблочный сок – помогает улучшить память.
• Сыр, бананы, темный шоколад – серотонин.
• Сахар – одна из форм углеродов, которая обеспечивает лишь иллюзию энергии, благодаря которой за первоначальным всплеском следует немедленный спад. Симптомы неврастении являются результатом избытка сахара, также избыток сахара способен спровоцировать клаустрофобию, потерю памяти и нервные расстройства.
• Еда, далекая от натуральной, с повышенным содержанием крахмала, белый хлеб – все это ухудшает состояние нервной системы. Это может привести к вспышкам ярости, а затем - к депрессии. Ешьте свежие овощи.
• Пейте побольше чистой воды – наш организм состоит из воды

Самомассаж

Лица: сброс негативных эмоций

Ног: стимуляция акупунктурных точек стоп

Растяжки: потянуться вверх, руки в сторону, расслабление

Комплекс утренней гимнастики

которую можно делать не вставая с постели и всего несколько минут.

Упражнение 1 Тщательно растирайте ушные раковины средним и указательным пальцами, а затем ладонями. 10-20 растираний пальцами и 10-20 ладонями.

Упражнение 2 Поглаживайте голову раскрытой ладонью правой и левой руки, начиная со лба к затылку и обратно. 10-15 раз.

Упражнение 3 Выполните движение" умывание лица раскрытыми ладонями". Двигайте ладонями вверх вниз, захватывая щеки и виски 15-20 раз.

Упражнение 4 Сядьте и скрестив пальцы, положите на шею сзади. Старайтесь откидывать голову назад, преодолевая сопротивление рук 15-20 раз в среднем темпе.

Упражнение 5 Сидя, слегка наклонитесь вперед и буграми обеих ладоней разотрите область поясницы движениями вверх вниз, правую и левую руку двигая в противоположных направлениях. Начинайте движение от позвоночника продвигаясь к боковым поверхностям. Сделайте 20-30 движений с небольшим нажимом.

Тренировки

Ум

Воображение

Играйте в слова

Фантазируйте

Разгадывайте кроссворды

Ищите ассоциации

Осваивайте что-то новое: рисование, музыка, языки

Представляйте события в виде образов и метафор

Чтение

• При чтении мозг реагирует на прочитанное так же, как если бы получал настоящие звуковые, аудиальные и кинестетические ощущения.
• Переключается внимание.
• Меняется чувство времени.
• Чтение художественной литературы – отличный отдых.

Естественные трансовые состояния

• помогают восстанавливаться психике, дают необходимую паузу человеку вязание, вышивание, строгание и резьба по дереву, вскапывание грядок, раскрашивание, лепка из глины и пр.
• помогают восстанавливаться психике, дают необходимую паузу человеку
• вязание, вышивание, строгание и резьба по дереву, вскапывание грядок, раскрашивание, лепка из глины и пр.

Присутствуют в жизни

• человек ищет деструктивные аналоги (алкоголь, наркотики, адреналиновые виды спорта) нервная система быстрее истощается
• человек ищет деструктивные аналоги (алкоголь, наркотики, адреналиновые виды спорта)
• нервная система быстрее истощается

Отсутствуют в жизни

Каналы восприятия

аудио

видео

кинестетика

• цвет, форма
• цвет, форма

• звук
• звук

• вкус, запах, осязание
• вкус, запах, осязание

Видеоканал восприятия

Большая часть информации поступает в мозг благодаря зрению.

• На улице смотрите вдаль – расслабляет глаза и «прочищает» зрительный канал восприятия.
• Старайтесь дома некоторое время проводить с закрытыми глазами.
• Рассматривайте окружающие предметы, цвет, форму, никак не анализируя увиденное.

Аудиоканал восприятия

1. Тишина способствует регенерации клеток мозга : 2 часа тишины в день способствуют образованию новых клеток в гиппокампе. Эта область головного мозга ответственна за обучение, память и эмоции.

2. Тишина делает нас более творческими : даже когда мы отдыхаем, мозг все равно активен. Во время нашего спокойствия он обрабатывает и усваивает полученную информацию, включается режим, связанный с интеграцией эмоций и воспоминаний, пробуждением фантазии, воображения и раскрытием способностей. В результате нахождения в тишине мы становимся более творческими и открытыми миру.

3. Тишина снимает стресс и напряжение : постоянный шум негативно воздействует на наш мозг, что приводит к повышению уровня гормонов стресса. Отсутствие звуковых раздражителей снимает напряжение в мозге и организме. Основываясь на изменениях показателей кровяного давления и циркуляции крови в мозге, ученые пришли к выводу, что 2 минуты тишины более действенны для расслабления, чем прослушивание музыки для релаксации.

4. Тишина восполняет наши умственные ресурсы .  Шум мешает качественному выполнению задач в работе и учебе, может быть причиной снижения мотивации, внимательности и увеличения ошибок. Мозг может восстановить то, что было нарушено в результате воздействия избыточного шума. Важное условие для этого — тишина.

Кинестетический канал восприятия

• Обращайте внимание на запахи, температуру окружающего воздуха, тактильные ощущения.
• Пробуйте новые вкусы, вдумчиво их дегустируя.
• Во время ходьбы фокусируйте внимание на положении тела, амплитуде движения, дыхании.
• Регулируйте дыхание в стрессовых ситуациях: глубокое дыхание снимает напряжение, уменьшает тревогу и страх.

Баланс «хочу» / «надо»

Хочу

Надо

Разрешить себе хотеть

Дисциплина

Выделять каждый день время для «хочу»

Должен быть баланс

Смех

• Отреагирование агрессии
• Чувство юмора помогает со стороны взглянуть на ситуацию
• Смех уменьшает тревожность, чувство глобальности проблем
• Юмор добавляет легкости в жизни и в отношении к проблемным ситуациям
• Благодаря смеху происходит переформулировка смыслов и приоритетов

Самопознание

Не всё возможно контролировать.

Принять то, что не можем изменить.

Страхи мешают жить полной жизнью, повернуться к ним лицом.

Мы все несовершенны.