Рабочая программа по доп образованию

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ОСНОВНАЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА 452

КОЛПИНСКОГО РАЙОНА

САНКТ-ПЕТЕРБУРГА

Рассмотрена на Педагогическом Совете Протокол №___________ От __.__.____г. Принята

Утверждена: Приказом №___ От __.__.____г. Директор ГБОУ школы № 452 Санкт-Петербурга Дубина Н. И.

Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа

«ОФП С ЭЛЕМЕНТАМИ ФИТНЕСА»

Возраст учащихся – 10-16 лет

Срок реализации – 2 года

Разработчик-

Ермалькова Елена Владимировна,

педагог дополнительного образования

1. Пояснительная записка

Программа направлена на обеспечение наиболее благоприятных условий роста и развития детей, на укрепление их здоровья, что обеспечивает значительные успехи в борьбе с заболеваниями. Состояние здоровья ребенка, его сопротивляемость заболеваниям связаны с резервными возможностями организма. Эти возможности при целенаправленном воздействии способны значительно увеличить функциональные способности растущего организма и стать основой его здоровой жизни. Подростковый возраст- это период продолжающегося двигательного совершенствования моторных способностей, больших возможностей в развитии двигательных качеств. Подростки обладают поразительно высоким двигательным потенциалом, они способны осваивать сложные требующие большого функционального напряжения виды движений. Растущий организм особенно нуждается в мышечной деятельности, поэтому недостаточная двигательная активность, некомпенсируемая необходимыми по объему и интенсивности физическими нагрузками, приводит к развитию ряда заболеваний. Детям и подросткам особенно необходима двигательная активность, причем не, только в образовательных, но и в лечебно-профилактических целях, для сохранения и упрочнения здоровья.

Программа предусматривает практическую и теоретическую деятельность, направленную на овладение навыками и умениями двигательных упражнений.

Включает в себя различные виды танцевальные движения, дыхательную гимнастику, гимнастических упражнений, что способствует разностороннему развитию опорно-двигательного аппарата, хорошей подвижности в суставах и укреплению здоровья, в общем.

Занятия фитнесом способствует гармоничному развитию детей, учит их красоте и выразительности движений, формирует их фигуру, развивает физическую силу, выносливость, ловкость и смелость.

Известно, что первые впечатления обычно оставляют наиболее яркий след в психике учащихся и оказывают сильное воздействие на их отношение к занятиям и поведение на уроках. В силу этого, организация и проведение уроков первого года обучения может стать фактором, определяющим весь дальнейший ход занятий, следовательно, и решающим для успеха в учебе.

Направленность программы - физкультурно-спортивная

Актуальность программы: программа выходит за рамки основной общеобразовательной программы и соответствует психофизическим особенностям детей школьного возраста. Программа соответствует государственной политике в области дополнительного образования, социальному заказу общества и ориентированию на удовлетворение образовательных потребностей детей и родителей.

Адресат программы- девочки в возрасте 10-16 лет

Цель программы 

– всестороннее, физическое развитие детей, укрепление и сохранение их здоровья, формирования культуры здорового и безопасного образа жизни. Улучшение телосложения, формирование красивой фигуры, а так же привлечение детей к занятиям физической культурой и спортом

- выявление и поддержка талантливых и одаренных детей.

– мотивация к здоровому образу жизни учащихся посредством освоения основ содержания фитнеса, умения сохранять и совершенствовать свое телесное «Я», снимать утомление, вызванное учебной деятельностью, а также содействовать самореализации и самосовершенствованию, развитию физических, интеллектуальных и нравственных качеств личности.

В соответствии с данной целью формируются задачи, решаемые в процессе реализации данной программы:

Образовательные:

• Обучить основным направлениям фитнеса, истории развития, правилам соревнований, терминологии.

• Обучить основам анатомии, физиологии, особенностям организма.

• Освоить правила гигиены и питания, витаминизации и закаливания.

• Овладеть знаниями по технике безопасности на уроке.

Развивающие: 

• Развитие общей физической подготовленности, дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного и костно-связочного аппарата, правильного пропорционального телосложения.

• Формирование правильной осанки, укрепления силы мышц стопы и голени с целью предупреждения плоскостопия.

• Развитие чувства ритма.

• Формирования аэробного стиля выполнения упражнений;

• Развитие двигательных качеств: гибкости, пластики, быстроты, общей выносливости, скоростно-силовых качеств и координационных способностей.

• Развитие познавательного интереса к деятельности по этому направлению.

• Развитие начальной технической подготовке-освоение подготовительных, подводящих и базовых элементов фитнес-аэробики;

• Развитие артистических, эмоциональных, творческих качеств детей средствами фитнес-занятий.

Воспитательные: 

• Воспитание у детей потребности самостоятельно заниматься физической культурой, сознательно применять полученные знания в целях отдыха, тренировки, повышения работоспособности и укрепления здоровья.

• Воспитания культуры общения и поведения в социуме, коммуникативных способностей, нравственных качеств по отношению к окружающим (доброжелательность, взаимовыручка, взаимопомощь).

• Расширение сферы спортивно-культурных контактов детей, занимающихся в объединении.

• Приобщение ребенка к здоровому образу жизни и гармонии тела.

• Воспитание художественного вкуса.

• Воспитание аккуратности и старательности.

Цель и задачи данной программы, решаемые на занятиях фитнесом, возрастные особенности и региональный компонент накладывают свою специфику на организацию учебно-воспитательного процесса.

Условия реализации программы:

Комплектование групп – учебные группы комплектуются по желанию обучающихся в возрасте от 10-16 лет. Допускается формирования разновозрастных групп для творческой деятельности и участия в мероприятиях.

Кол-во обучающихся в группе: от 10 до 15 человек.

Срок реализации программы - 2 года.

Недельный тренировочный цикл предусматривает нагрузку:

Группа 1-го года обучения (10-16 лет) – 2 раза в неделю по 2-а часа (144 часа в год).

Планируемые результаты

личностные

- формирование личности с установкой на здоровый образ жизни;

- знание основных моральных норм на занятиях фитнесом и ориентации на их

выполнение.

-поиск и установление личностного смысла в занятиях спортом

метапредметные

- владение основами самоконтроля, самооценки,

-умение самостоятельно определять цели своего обучения, ставить и формулировать для себя новые задачи, развивать мотивы и интересы своей познавательной деятельности

-умение оценивать правильность выполнения учебной задачи, собственные возможности ее решения

предметные

- формирование знаний основных упражнений общей и специально физической подготовки, элементов классической аэробики;

-формирование знаний элементов хип-хопа, гимнастики, акробатики, йоги.

-формирование знаний основ гигиены

-формирование знаний по анатомии организма, витаминизации и закаливания

Планируемые результаты:

• Овладение всеми знаниями и умениями в соответствии с программным материалом;

• Улучшение самочувствия, укрепление мышечного корсета; динамика прироста индивидуальных показателей физической подготовленности обучающихся;

• Успешную сдачу промежуточных и итоговых контрольных нормативов.

• Владение техникой выполнения элементов фитнеса, акробатики, гимнастики, йоги.

• Высокий уровень нравственных и волевых качеств, творческих способностей воспитанников;

Учебный план

Первого и второго года обучения

№ п/п	Название раздела, темы	Количество часов
		Всего	Теория	Практика
1	Вводное занятие	2	2	2
2	Правила поведения и техника безопасности на занятиях	2	2	-
3	Диагностика	2	-	2
4	Упражнение на развитие правильной осанки	8	2	6
5	Ритмическая гимнастика	8	2	6
6	Упражнения на развитие гибкости (стретчинг)	22	4	18
7	Силовые на мышцы рук, ног, пресса	20	4	16
8	Базовые шаги аэробики	4	2	2
9	Классическая аэробика	16	4	12
10	Стэп-аэробика	16	4	12
11	Фитбол-аэробика	8	2	6
12	Танцевальная аэробика	8	2	6
13	ОФП	6	2	45
14	Шейпинг с гантелями	16	4	12
15	Упражнения на координацию	4	2	2
16	Итоговое занятие	2	-	2
Всего:		144	38	106

1. Календарный учебный график

Год обучения	Дата начала	Дата окончания	Всего учебных недель	Количество учебных часов	Режим занятий
1 год	1 сентября	31 августа	36	144	4 часа в неделю
2 год	1 сентября	31 августа	36	144	4 часа в неделю

1. Рабочая программа

Первого и второго года обучения

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Задачи программы:

Образовательные:

• Обучить основным направлениям фитнеса, истории развития, правилам соревнований, терминологии.

• Обучить основам анатомии, физиологии, особенностям организма.

• Освоить правила гигиены и питания, витаминизации и закаливания.

• Овладеть знаниями по технике безопасности на уроке.

Развивающие: 

• Развитие общей физической подготовленности, дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного и костно-связочного аппарата, правильного пропорционального телосложения.

• Формирование правильной осанки, укрепления силы мышц стопы и голени с целью предупреждения плоскостопия.

• Развитие чувства ритма.

• Формирования аэробного стиля выполнения упражнений;

• Развитие двигательных качеств: гибкости, пластики, быстроты, общей выносливости, скоростно-силовых качеств и координационных способностей.

• Развитие познавательного интереса к деятельности по этому направлению.

• Развитие начальной технической подготовке-освоение подготовительных, подводящих и базовых элементов фитнес-аэробики;

• Развитие артистических, эмоциональных, творческих качеств детей средствами фитнес-занятий.

Воспитательные: 

• Воспитание у детей потребности самостоятельно заниматься физической культурой, сознательно применять полученные знания в целях отдыха, тренировки, повышения работоспособности и укрепления здоровья.

• Воспитания культуры общения и поведения в социуме, коммуникативных способностей, нравственных качеств по отношению к окружающим (доброжелательность, взаимовыручка, взаимопомощь).

• Расширение сферы спортивно-культурных контактов детей, занимающихся в объединении.

• Приобщение ребенка к здоровому образу жизни и гармонии тела.

• Воспитание художественного вкуса.

• Воспитание аккуратности и старательности.

Цель и задачи данной программы, решаемые на занятиях фитнесом, возрастные особенности и региональный компонент накладывают свою специфику на организацию учебно-воспитательного процесса.

Кол-во обучающихся в группе: от 10 до 15 человек.

Недельный тренировочный цикл предусматривает нагрузку:

Группа 1-го года обучения – 2 раза в неделю по 2-а часа (144 часа в год).

Ожидаемые результаты:

личностные

- формирование личности с установкой на здоровый образ жизни;

- знание основных моральных норм на занятиях фитнесом и ориентации на их

выполнение.

-поиск и установление личностного смысла в занятиях спортом

метапредметные

- владение основами самоконтроля, самооценки,

-умение самостоятельно определять цели своего обучения, ставить и формулировать для себя новые задачи, развивать мотивы и интересы своей познавательной деятельности

-умение оценивать правильность выполнения учебной задачи, собственные возможности ее решения

предметные

- формирование знаний основных упражнений общей и специально физической подготовки, элементов классической аэробики;

-формирование знаний элементов хип-хопа, гимнастики, акробатики, йоги.

-формирование знаний основ гигиены

-формирование знаний по анатомии организма, витаминизации и закаливания

Планируемые результаты:

• Овладение всеми знаниями и умениями в соответствии с программным материалом;

• Улучшение самочувствия, укрепление мышечного корсета; динамика прироста индивидуальных показателей физической подготовленности обучающихся;

• Успешную сдачу промежуточных и итоговых контрольных нормативов.

• Владение техникой выполнения элементов фитнеса, акробатики, гимнастики, йоги.

• Высокий уровень нравственных и волевых качеств, творческих способностей воспитанников;

Содержание программы

Тема 1, 18. Правила поведения и техника безопасности на занятиях. Диагностика.

Ознакомление с правилами поведения и техникой безопасности на занятиях по аэробике. Анатомические основы знаний. Мышечный аппарат человека. Осанка, факторы влияющие на характер изменения осанки. Физиологические основы знаний. Техника измерения пульса. Профилактика и оказание неотложной помощи. Травмоопасные упражнения и уменьшение риска получения травм.

Диагностика. Предварительное тестирование физической подготовленности. Антропометрические измерения.

Тема 3, 23, 30.Упражнения на развитие правильной осанки

Ознакомление с упражнениями для коррекции осанки и пластики движений. Корректирующие упражнения на осанку из различных положений: лёжа на спине, животе, сидя на пятках, стоя на четвереньках. Упражнения у вертикальной плоскости. Формирование правильной и красивой походки с предметами и без предметов, по отметкам, изменяя скорость ходьбы, под музыку, танцевальные шаги. Пластика движений рук, ног, корпуса

Тема 4, 33, 52. Ритмическая гимнастика

Ознакомление с базовым комплексом ритмической гимнастики. Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно – сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему.

Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии -выносливость, танцевальные -пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.

Комплекс ритмической гимнастики:

• Подъемы на полупальцы. Повторить 16 раз в медленном, 16 раз в быстром темпе.

• И.п.: руки к плечам, предплечья вниз. При опускании рук небольшой щелчок пальцами в такт музыки. Повторить 8 раз

• То же, но с полуприседом на обеих ногах. Повторить 8-16 раз.

То же, но с поворотом туловища и отведением рук назад - книзу.

Повторить 8-16 раз.

• Небольшие подскоки на двух ногах, руки внизу, расслаблены.

Повторить 16-32 раза.

• И.п.: стойка ноги врозь. Поднимание плеч. Повторить 4 раза.

• И.п.: то же. Поочередное поднимание плеч (правое, левое).Повторить 8 раз.

• То же, что в упражнении 1,но с подъемом. Повторить 4 раза.

8. То же, что в упражнении 2, но с приседом на обеих ногах.

9. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны - книзу. Скрестные махи
перед телом. Руки прямые, пальцы вытянуты. Повторить 16-32 раза.

10. То же, что в упражнении 5, но с постепенным подниманием рук
вперед, вверх и опусканием вперед. Повторить 2-4 раза.

11. И.п.: стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Скрестные
махи согнутыми руками. Повторить 16-32 раза.

12. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые
движения в плечевых суставах. Повторить 16-32 раза.

13. И.п.: стойка ноги чуть шире плеч, полуприсед на обеих ногах, руки согнуты, кисти сжаты в кулаках. Разгибание-сгибание рук в стороны, вверх. Повторить 4-8 раз.

14. И.п.: стойка ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки
вправо-влево. Повторить 16-24 раза.

15. И.п.: стойка ноги врозь, руки на голове, локти в стороны.

Движения таза вправо- влево. Повторить 8-16 раз.

• . И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты таза направо,
  налево. Повторить 8-16 раз.

• . И.п.: то же. Движения таза вправо, вперед, влево, назад
  (прогнуться в поясничном отделе позвоночника). Повторить 4-8 раз.

• . И.п.: стойка ноги врозь. Пружинящие наклоны вперед
  прогнувшись (спина прямая). Повторить 8-16 раз.

• . И.п.: ноги чуть шире плеч. Пружинящие наклоны вперед, ноги
  прямые, сгибая ноги. Повторить 8-16 раз.

• . И.п.: широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпад вправо с
  наклоном туловища вперед. То же влево. Повторить 4-8 раз.

• И.п.: стойка ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Наклоны в
  стороны (пружинить) по 4 раза в каждую (повторить 2 раза) по 2 раза (повторить 4 раза), по одному разу (выполнить 8 раз).

22. Бег, сгибая ноги вперед с различными движениями рук.

• Бег, сгибая ноги назад.

24 – 25. Скачки на двух с поворотами таза направо, налево Скачки на двух с поворотами таза направо, и приседанием (твист»).

• – 27. Скачки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед,

28- 29. Ходьба на месте пружинящим шагом.

30 И. п.- сед. Сгибание-разгибание ног. Повторить 2-4 раза.

31. И. п.: сед согнув ноги. Разгибание ног вперед. Повторить 8-16 раз.

32. И. п.: упор лежа сзади на предплечья. Махи вперед согнутой, затем
прямой ногой. Повторить 8 раз каждой ногой.

33. И.п.: лежа на боку. Махи в сторону согнутой и прямой ногой.
Повторить 8 раз.

34. И.п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону. Сгибание -
разгибание стопы. Повторить 8 раз.

35. И.п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону, стопа на себя.
Опускание ноги вперед до касания пола, подъема ноги в сторону. Повторить 8-16 раз.

36. И.п.: лежа на левом боку с упором на предплечье.

Поднимание правой ноги в сторону (слегка согнута в колене).

37. И.п.: то же. Поднимание ноги в сторону. Повторить 4-8 раз.

38. То же, что в 5-9 упражнениях, но на другом боку.

Движения выполняются левой ногой.

39. И.п.: сед по-восточному. Повороты головы

направо, налево. Повторить 4-8 раз.

• . И.п.: то же. Круговые движения головой вправо, влево с небольшим наклоном туловища.

41. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. «Улитка» - приподнять
голову, грудной отдел позвоночника, руки вперед. Повторять до явного
утомления.

42. И.п.: упор на коленях. Выгибание, прогибание спины с
последующим отжиманием от пола. Повторить 4-8 раз.

43. В седе по-восточному пружинящие наклоны вперед. Повторить 8-16 раз.

Заключительная часть.

И.п.: стойка ноги врозь. Поднять плечи вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 4-8 раз.

Тема 6, 10, 15, 21, 26, 36, 41, 45, 50. Упражнения на развитие гибкости (стретчинг)

Овладение техникой основных упражнений для развития гибкости и подвижности суставов в подготовительной части урока:

-растягивание мышц задней поверхности голени;

- растягивание мышц передней поверхности бедра;

- растягивание мышц задней поверхности бедра

-растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

Овладение упражнениями в конце занятий:

-для гибкости спины

- для растягивания мышц живота;

-для растягивания мышц передней поверхности бедра и тазовой области;

-для растягивания задней поверхности голени (поколенных сухожилий)

- для растягивания боковой поверхности бедра и туловища;

- для мышц боковой части туловища;

- для растягивания сгибателей бедра (передней поверхности);

- для растягивания ягодичных мышц, приводящих и отводящих мышц бедра;

- для подвижности лучезапястного сустава;

- для растягивания трицепса;

Для растягивания бицепса;

-для мышц шеи.

Тема 5, 14, 16, 24, 25, 31, 34, 43. Силовые упражнения для мышц рук, ног, пресса

Овладение техникой выполнения силовых упражнений для развития и формирования мышц спины, рук и плечевого пояса, мышц ног, мышц брюшного пресса. Составление комплексов силовых упражнений.

Тема 2, 8. Общеразвивающие упражнения. ОФП. Понятие «Личной гигиены».

Общеразвивающие упражнения – ОРУ – это создаваемые аналитическим путем упражнения, включающие в себя движения отдельными частями тела или их сочетания, и оказывающие всестороннее воздействие на организм. ОРУ – просты и доступны в исполнении, они дают возможность воздействовать избирательно на нужные группы мышц, а также позволяют строго дозировать нагрузку в занятии

Тема 7, 9. Базовые шаги аэробики

Овладение техникой базовых шагов. Ознакомление с общей структурой и содержанием уроков аэробики (разминка, аэробная часть, заминка, партерными упражнениями и стретчинг).

• march-(ing)- ходьба на месте, с продвижением вперед, назад, по диагонали. Ходьба с пружинным движением. Ходьба с поворотом направо, налево, кругом, полный круг.

• step touch – приставные шаги в сторону, по диагонали, зигзагом, по квадрату. Приставные шаги с поворотом направо, налево, кругом.

• double step touch - два приставных шага

• open step (открытый шаг) – открытый шаг., стойка ноги врозь, перенос тела с одной ноги на другую

• curl step (захлест)

• grape wine (скрестный шаг в сторону)

• V – step – шаг правой вперед-всторону, то же левой, шагом правой, левой вернуться

• knee up – подъем колена вверх

• kick – Махи ногами (мах, бросок в любом направлении вперед, в сторону, назад не выше 90%)

• heei touch- касание пола пяткой

• cross step скрестный шаг с перемещением вперед

• lunge – выпад

• mambo – вариация танцевального шага мамбо.

Тема 17,19, 27, 35, 47, 54. Классическая аэробика

Освоение упражнений общего воздействия, с повышенными энергозатратами: интенсивные упражнения в устойчивом ритме (под музыку) с движениями руками, туловищем, ногами; упражнения танцевального характера. Овладение техникой составления связок и комбинаций. Ознакомление с травмоопасными упражнениями. Овладение указаниями, командами и символами – жестами, используемыми в аэробике

Варианты комбинаций классической аэробики

№ 1

• 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↑

5 – 8 – march-(ing) (ходьба на месте)

2. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↓

5 – 8 – march-(ing) (ходьба на месте)

3. 1 – 8 – 4 step touch (шаг в сторону)

4. 1 – 8 – 2 V – step (шаг врозь, назад)

№ 2

• 1 – 8 – heel touch (касание пола пяткой)

• 1 – 8 – march-(ing) ходьба на месте

• 1 – 8 – toe touch (касание пола носком)

• 1 – 8 – march-(ing) ходьба на месте

№ 3

• 1 – 8 – heel touch (касание пола пяткой)

• 1 – 8 – 2 V – step (шаг врозь, назад)

• 1 – 8 – toe touch (касание пола носком)

• 1 – 8 – 2 V – step (шаг врозь, назад)

№ 4

• 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↑

5 – 8 – V – step (шаг врозь, назад)

2. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↓

5 – 8 – V – step (шаг врозь, назад)

3. 1 – 4 – double step touch →

5 – 8 – double step touch ←

4. 1 – 8 – 2 mambo

№ 5

1. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↑

5 – 8 – V – step (шаг врозь, назад)

2. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↓

5 – 8 – V – step (шаг врозь, назад)

3. 1 – 8 – step touch ∟→↑↓←

4. 1 – 4 – mambo 5 – 8 – pivot turn (поворот на месте на 360° построенный на шагах)

№ 6

1. 1 – 8 – 4 step touch (шаг в сторону)

2. 1 – 8 – 4 open step (открытый шаг)

3. 1 – 4 – grape wine (скрестный шаг в сторону) →

5 – 8 – grape wine (скрестный шаг в сторону) ←

4. 1 – 8 – 3 knee up (смена лидирующей ноги)

№ 7

• 1 – 8 – step touch ∟→↑↓←

• 1 – 4 – 2 open step (открытый шаг)

5 – 8 – pivot turn (поворот на месте на 360° построенный на шагах)

• 1 – 8 – low kick (лоу кик)

• 1 – 8 – knee up (попеременный)

№ 8

• 1 – 8 – toe touch (касание пола носком) ↑

• 1 – 8 – walking (ходьба в продвижении) ↓

• 1 – 8 – 4 step touch

• 1 – 8 – 2 V – step (шаг врозь, назад)

№ 9

• 1 – 8 – 4 lunge (выпад)

• 1 – 8 – 4 open step

• 1 – 8 – 2 cross step

4. 1 – 4 – chasse →

5 – 8 – chasse ←

№ 10

• 1 – 8 – 4 step touch

2. 1 – 4 – double step touch →

5 – 8 – double step touch ←

3. 1 – 8 – 4 open step

4. 1 – 8 – 3 knee up (смена лидирующей ноги)

№ 11

• 1 – 4 – V – step (шаг врозь, вперед)

5 – 8 – V – step (шаг врозь, назад)

• 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↑

• 5 – 8 – walking (ходьба в продвижении) ↓

• 1 – 8 – «пони»

• 1 – 4 – 2 lunge (выпад)

• 5 – 8 – «хлопушки»

Тема 12, 22, 32, 37, 42, 49. Степ-аэробика

Ознакомление с травмоопасными упражнениями на степ-платформе. Ознакомление с различными подходами к степ-платформе. Основные исходные позиции. Овладение техникой основных шагов на занятиях по степ-аэробике.

1.Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы и вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги

2. Шаг ноги врозь – ноги вместе (V-Step) – выполняется так же, как в классической аэробике.

3. Приставной шаг (Tap Up, Tap Down) с касанием платформы и пола вверху и внизу. Шагом правой встать на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной. Выполняется на 4 счета.

То же с другой ноги.

4. Приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов (Tap Up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую к правой, не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой.

То же с другой ноги.

5. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (Tap Down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела переносится на две ноги. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить левую на полупальцы, не перенося на нее тяжесть тела. Шагом левой встать на платформу, приставить правую, шагом левой назад сойти с платформы. Возможно выполнение упражнения с левой ноги.

Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.

6. Касание платформы носком свободной ноги или всей стопой (Step Tap). Сгибая правую ногу, коснуться стопой (носком) платформы, приставить к левой, вернуться в и.п.

То же другой ногой. Выполняется на 2 счета.

7.Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Knee up). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике.

8.Шаги с подъемом на платформу и махом другой вперед (Lift Front), в

сторону (Side), назад (Back).

9. Шаги с подъемом на платформу с согнутой назад ногой (Leg Curl).

10. Подъем на платформу с киком (Kick) свободной ноги.

11. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из и.п. стойка ноги врозь (степ между ногами) – шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой и левой ноги сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.

Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.

12. То же, что в упр. 11, но выполняется из о.с. на платформе (Straddle Down).

13. Шаг с поворотом (Turn Step). И.п. – стойка боком к платформе. Шаг левой на платформу, приставить правую с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шаг правой назад, разворачиваясь по диагонали, шаг правой назад с платформы, приставить левую, вернуться в и.п.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.

14. Шаг через платформу (Over the Top). Из положения стоя боком к платформе (продольно) шагом правой в сторону встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.

15. Шаги в диагональном направлении из угла в угол платформы (Corner to Corner).

16. Шаги через платформу в продольном направлении (Across).

17. Шаги через платформы скрестным шагом.

18. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования к выполнению – те же, что в классической аэробике: пятку не опускать на пол.

Подход при выполнении: сверху.

19. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь (T-Step). Из поперечной стойки в конце платформы – сделать шаг правой вперед, приставить левую (на платформу), выполнить шаг правой вправо, затем левой влево. Принять положение стойки ноги врозь (степ между ног). То же в обратном направлении. Выполняется на 8 счетов.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: с конца и по обе стороны платформы.

20. Шаги углом (L-Step). Стоя у конца платформы в продольном направлении – шаг правой, затем левой на платформу. Выполнить шаг правой в сторону. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.

То же с левой ноги с другого конца платформы.

Подход при выполнении: спереди и с конца.

21. U-Step. То же, что в упр. 9, но с небольшим продвижением вперед.

Подход при выполнении: сбоку, с конца.

22. Шаг с поворотом на 90° со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop Turn). Стоя на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой встать на платформу, сгибая левую вперед, выполнить поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета.

То же с другой ноги с другой трети платформы.

Подход при выполнении: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).

Варианты:

из и.п. – стоя по диагонали с края платформы;с поворотом на 180° с различным подходом (Hop Turn).

23. A-Step. Встать лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой, сделать шаг правой назад по диагонали. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: спереди, с конца.

24. То же, что в упр. 23, но с подскоком:

А. Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы шагом.

B. Leap 2 – наскок на платформу. После шага на второй счет, сойти с платформы шагами.

C. Run-Run – сочетание элементов упражнений А и Б (Double leap).

D. Хоп-шаг с последующим подскоком.

25. Прыжки. Выполняются толчком двух ног с приземлением на две ноги или с одной ноги с приземлением на две ноги на платформу.

Примерные положения и движения руками

• Руки на пояс.

• Сгибание – разгибание рук в локтевых суставах.

• Сгибание – разгибание рук во фронтальной плоскости («гребля»).

• Сведение – разведение рук.

• Сгибание – разгибание рук в стороны.

• Руки на пояс, удар рукой в диагональном положении.

Тема 28, 39, 48. Фитбол

Освоение техники базовых шагов фитбол-аэробики:

• Приставной шаг (step-touch). И.п.- сидя на фитболе, ноги вместе, колени над стопами, угол между туловищем, бедрами и коленями составляет 90-100 градусов. Приставные шаги в сторону, по квадрату, с поворотом направо, налево, кругом;

• Шаг-касание (touch-step). И.п.- то же, отведение ноги в сторону (вперед) – на носок;

• Марш (march). И.п.- то же, ходьба на месте с продвижением вперед, назад, по диагонали, ходьба с пружинным движением. Ходьба с поворотом направо (налево), кругом, полный круг;

• Твист (twist). И.п.- то же, прыжки на двух ногах со скручиванием бедер;

• Прыжок ноги врозь-вместе (jumping-jach). И.п.- то же, прыжок ноги врозь-вместе;

• Выпад (lange). И.п.- то же, выпады вперед, в сторону, назад, по диагонали. Одна нога перемещается вперед, другая назад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги;

• Махи ногами (kick). И.п.- то же, сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизонтали или выше;

• Подъём колена вверх (knee up, kneelift). Сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизонтали или выше.

Комплекс фитбол - гимнастики № 1:

1. Мостик на мяче

И.п.: сидя спиной к мячу 1 -2-3-4 перекаты

2.Повороты туловища

И..л: стоя на коленях, руки на мяче

1-поворот тела влево, снимая одну руку вниз

2-и.п.

3-поворот тела вправо

4-и.п.

3. Наклоны

И.п.: сидя на мяче ноги врозь

1-2-3 наклон к левой ноге

4-и.п.

5-6-7 наклон к правой ноге

8- и.п.

4. Перекат мяча

И.п.: лежа на полу, ноги на мяче 1 -2-3 подкаты мяча к себе 4- и.п.

5. Кувырок

И.п.: лежа на мяче животом

1 -2-3-4 перекат вперед с переворотом через голову

6. Нырок

И.п.: присед у мяча

1 -2 перекат вперед сгибая руки

3-4 и.п.

Комплекс фитбол -гимнастики №2

1. И.п.: сед на мяче, руки вперед

плавные движения руками вверх в стороны по кругу

Наклоны туловища в стороны с движением рук

Наклоны вперед прогнувшись, вниз, назад.

2.И.п.: лежа на животе

1-3- равновесие в прогибе

4-И.п.

3.И.п.: то же

1 -4 - перекаты вперед с выходом в упор на согнутых руках 5-8-И. п.

4. И.п. : тоже

1 -2-перекат вперед

3-мах правой

4-И.п.То же другой ногой

5. И.п.: лежа боком на мяче с опорой на правую руку

1 -2- мах левой ногой влево

3-4-И, п. То же другой ногой

6. И.п.: то же. Махи вперед-назад

7. И.п.: лежа па спине с опорой рук

Перекаты вперед-назад в прогибе

8. И.п.: сидя спиной к мячу поочередные махи ног вверх

9. И.п.: лежа на спине захватив мяч ногами.

1-4-перекат назад поднимая мяч над головой 5-8- перекат в И.п. Стараться не терять мяч

• И.п.: о.с. мяч у ног. Поднять мяч вверх, потянуться и наклониться в И.п.

Тема 46, 53. Танцевальная аэробика

Овладение широким диапазоном танцевальных средств – в стиле фанданс, хип-хопа и латина.

Освоение техники основных базовых танцевальных шагов:

1.Шаг вперед, назад – шаг правой (левой) вперед, левая (правая) приставляется к правой (левой), но стопы остаются на расстоянии. Особенность техники – небольшие пружинные движения ногами;

2.Шаги в сторону - шаг правой (левой) в сторону, левая (правая) приставляется с переносом тяжести тела на нее, возможно многократное выполнение в одну сторону, с изменением напрпвления, с выполнением полуприседа, с подпружиниванием коленями внутрь – наружу;

3.Скачки вперед – назад- выполняется на шагах и подскоках: правой вперед, вернуться на левую ногу назад, приставить правую к левой, аналогично с другой ноги;

4. «Тач» в сторону – шаг правой в сторону (в стойку ноги врозь), приставить правую к левой, то же с другой ноги (в другую сторону);

5. «Тач» вперед-назад – выставление правой ноги вперед на носок (или пятку), приставить правую к левой, перенося тяжесть тела на нее, выставить левую назад на носок;

6. Скользящие шаги – выполняются на месте с продвижением вперед, назад, с поворотом;

7. «Кик» - махи вперед, в сторону, назад;

8. Прыжки на двух ногах – вертикальный прыжок толчком двух с приземлением на две;

9. Прыжки в выпадах – шагом правой (левой) вперед, прыжок толчком двумя, сменить положение ног – левую (правую) вперед и приземлиться на две ноги;

10. Прыжок ноги врозь, ноги вместе – 1- прыжок ноги врозь и прыжок ноги вместе; 2- пауза;

11. Прыжок ноги врозь, ноги скрестно – движение аналогично предыдущему, но заканчивается в скрестной стойке правая или левая впереди;

12. Прыжок согнув ноги – выполняется толчком двумя с приземлением в стойку ноги врозь, с некоторой «затяжкой», фиксацией позы ноги в группировке во время фазы полёта и быстрого разведения ног перед приземлением.

Разучивание связок, блоков и программ с использованием основных движений в танцевальном стиле. Овладение принципом контраста, используя элементы в положении стоя, прыжки в сочетании с партерными элементами. Ознакомление с партерными упражнениями, характерными стилю фанданс и хип-хоп.

Тема 13, 20, 29,38, 44, 51. Шейпинг с гантелями

Комплекс упражнений №1

1. И.п.: основная стойка гантели к плечам 1,2.гантели вперед 3,4 - гантели в стороны 5,6-гантели вверх 7.8-и.п.

2. И.п. -основная стойка гантели на пояс,1-2- движения головой по кругу

гантели перед грудью3-4 – в другую сторону.

3. И.п.- гантели перед грудью

рывки руками в стороны

4.И.п.- о.с., гантели вперёд. Приседания.

5.И.п.-то же, наклоны в стороны гантели вверх

6. И.п. - ш.с. прыжки.

7. И.п.- ходьба с восстановлением дыхания.

8. И.п. – о.с., круговые движения туловища

9 – 10 И.п. - то же, наклоны

11. И.п.- то же, выпады вперед, гантели в стороны

12.И.п. -стойка ноги врозь, махи ногой с выпадами

13-14. Прыжки, ходьба

15- 20- Упражнения в седе

21- 30- Упражнения в положении лежа.

Комплекс упражнений №2

И.п.: основная стойка гантели к плечам 1,2. - гантели вперед 3,4 - гантели в стороны 5,6 - гантели вверх 7.8-и.п

И.п.- о.с., гантели перед грудью. рывки согнутыми руками в стороны – назад.

И.п – ш.с., гантели вверх. Круговые движения туловищем в право и в лево.

И.п. – то же . Наклоны вперёд.

И.п. – то же с поворотами вправо и влево.

И.п. – узкая стойка. Приседания, гантели вперёд.

И.п. – то же. Приседания и наклоны.

И.п. – стоя у опоры. Махи согнутыми ногами, гантели на колене.

То же прямыми ногами.

И.п. – упор стоя у опоры. Переминания с ноги на ногу.

Прыжки на двух. Ходьба.

– 15 упражнения сидя. Наклоны, на пресс, спину.

16.И.п. – сед ноги врозь. Глубокие наклоны вперёд, гантели за головой.

17. И.п. – выпад правой вперёд, гантели на колене. Пружинистые покачивания с переходом на другую ногу.

18. И.п. – полушпагат. Наклоны назад, гантели вверх.

19. И.п. – опускание в шпагат с помощью партнёра.

20.Вис на перекладине – растяжка позвоночника. 30сек. – 2 минуты (максимум).

21 – 25 упражнения на силовых тренажёрах.

Тема 11, 40. Упражнения на координацию.

Упражнения на координацию и баланс помогают:

• укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника);

• развить чувство равновесия;

• улучшить ориентировку в пространстве;

• повысить ловкость;

• снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов;

• воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

Тема 55, 56. Итоговое занятие. Диагностика в конце года.

Календарно-тематическое планирование

Первого и второго года обучения

№ темы	Наименование тем занятий	Количество часов		Число и месяц занятия
		Теория	Практика
	Инструктаж по технике безопасности. Диагностика	2
	Общеразвивающие упражнения. Упражнения на развитие правильной осанки	2
	Ритмическая гимнастика. Упражнение на развитие гибкости (Стретчинг)	2
	Силовые упражнения на все группы мышц		2
	Базовые аэробные шаги. Силовые упражнения		2
	Элементы базовой ритмики. Растяжка		2
	Упражнения на координацию. Степ-аэробика	2
	Шейпинг с гантелями. Растяжка	2
	Силовые упражнения. Стретчинг		2
	Базовые аэробные шаги. Аэробика силовой направленности	2
	Классическая аэробика	2
	Степ-аэробика. Классическая аэробика	2
	Шейпинг с гантелями. Стретчинг	2
	Упражнения на развитие гибкости. Понятие "Личная гигиена"	2
	Степ-аэробика	2
	Упражнения на развитие правильной осанки. Силовые упражнения		2
	Силовые упражнения на все группы мышц	2
	Аэробика силовой направленности. Растяжка		2
	Классическая аэробика. Фитбол	2
	Шейпинг с гантелями. Упражнения на развитие правильной осанки		2
	Силовая тренировка (круговая)	2
	Степ-аэробика. Классическая аэробика		2
	Ритмическая гимнастика. Силовые упражнения		2
	Классическая аэробика.Стретчинг		2
	Степ-аэробика		2
	Шейпинг с гантелями. Фитбол	2
	Упражнения на координацию.Упражнения на развитие гибкости	2
	Степ-аэробика. Силовые упражнения		2
	Шейпинг с гантелями. Растяжка		2
	Танцевальная аэробика	2
	Классическая аэробика		2
	Фитбол		2
	ОФП	2
	Силовые упражнения на все группы мышц		2
	Инструкция по техники безопасности. Правила выполнения разминки. Упражнения на развития правильной осанки	2
	Шейпинг с гантелями. Классическая аэробика		2
	Стретчинг. Танцевальная аэробика		2
	Танцевальная аэробика. Промежуточная диагностика		2
	Промежуточная диагностика. Ритмическая гимнастика		2
	Шейпинг с гантелями. Степ-аэробика		2
	Упражнения на развитие гибкости. Классическая аэробика		2
	Классическая аэробика. Силовая аэробика		2
	Силовая аэробика. Фитбол		2
	Растяжка. Танцевальная аэробика		2
	Танцевальная аэробика. Степ-аэробика		2
	Стретчинг. Шейпинг с гантелями		2
	Ритмическая гимнастика. Танцевальная аэробика		2
	Танцевальная аэробика. Классическая аэробика		2
	Классическая аэробика. Диагностика		2
	Общеразвивающие упражнения. Упражнения на развитие правильной осанки		2
	Ритмическая гимнастика. ОФП		2
	Упражнения на развития гибкости (Стретчинг). Базовые аэробные шаги		2
	Упражнения на координацию. Базовые аэробные шаги		2
	Силовые упражнения. Элементы базовой ритмики		2
	Растяжка. Упражнения на координацию		2
	Степ-аэробика. Шейпинг с гантелями		2
	Растяжка. Силовые упражнения		2
	Стретчинг. Базовые аэробные шаги		2
	Аэробика силовой направленности. Классическая аэробика		2
	Классическая аэробика. Инструкция по технике безопасности.		2
	Классическая аэробика. Шейпинг с гантелями		2
	Стретчинг. Упражнения на развитие гибкости		2
	Понятие «Личная гигиена». Степ-аэробика		2
	Степ-аэробика. Упражнения на развитие правильной осанки		2
	Силовые упражнения. Силовые упражнения на все группы мышц		2
	Силовые упражнения на все группы мышц. Аэробика силовой направленности		2
	Растяжка. Классическая аэробика		2
	Фитбол. Шейпинг с гантелями		2
	Упражнения на развитие правильной осанки. Силовая тренировка (круговая)		2
	Силовая тренировка (круговая). Степ-аэробика		2
	Классическая аэробика. Ритмическая гимнастика		2
	Итоговое занятие		2
Всего часов: 144		38	106

Оценочные и методические материалы

Диагностический инструментарий

для оценки результативности программы

Диагностика образовательной программы

Определение практических знаний учащихся проводится в соответствии с ожидаемыми результатами образовательной программы по годам обучения.

Оценка знаний и умений проводится по 10-ти бальной шкале, где каждый балл соответствует определенному уровню.

Форма проведения – сдача контрольных нормативов по ОФП и СФП.

Низкий – от 1 до 3 баллов, средний – от 4 до 7 баллов и высокий – от 8 до 10 баллов.

Формы проведения занятий:

- классическая аэробика;

-упражнения на координацию;

-упражнения с элементами стретчинга;

- Упражнения с инвентарем.

Общая физическая подготовка:

Таблица контрольных нормативов ОФП

№п/п	Контрольные нормативы	8-10 баллов	баллов	1-3 балла
1.	Челночный бег 10метров	9.0	9.2	9.4
2.	Отжимания 30-20 сек	6	4	2
3.	Пресс за 30 сек	15	14	13
4.	Приседания 30 сек	20	15	10
5.	Прыжки из приседа за 20 сек	-	-	-
6.	Шаги классической аэробики	-	-	-

Сила, выносливость;

1. Сгибание разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз).

2. Поднимание туловища за 30 сек (кол-во раз).

Специальная физическая подготовка:

№п/п	Контрольные нормативы	8-10 баллов	5-7 баллов	1-3 балла
1.	Шпагат в 3 положениях	полное касание бёдер пола	неполное касание	до пола 20 см
2.	Мост задержка 10 сек	10 сек	5 сек	3 сек
3.	Наклоны вперед из седа, ноги вместе задержка 10 сек	10 сек	5 сек	3 сек
4.	Равновесие ласточка 15 сек	15сек	10сек	5сек
5.	Равновесие дерево 15 сек	15сек	10 сек	5сек

2. Критерии и формы отслеживания качества, знаний, умений и навыков, обучающихся первого года обучения.

№ п.п	Наименование	Формы оценки результатов
Должны знать:
1.	Правила поведения на занятиях и технику безопасности на занятиях фитнесом;	Опрос
2.	Основы гигиены и питания. Основные санитарно-гигиенические требования к занятиям по фитнесу.	Загадки о строении человека в стихах. Опрос
3.	Терминологию классических танцевальных шагов. Упражнений йоги. Основные элементы акробатики;	Проведение устной викторины. Опрос. Наблюдение
4.	Танцевальный рисунок изучаемого танца.	Показательное выступление для родителей. Наблюдение.
5.	Последовательность выполнения упражнений утренней зарядки; Название гимнастических предметов.	Занятие-игра, Наблюдение. Кроссворд Самостоятельное задание Взаимоконтроль.
6.	Основные танцевальные шаги.	Практическое занятие. Самоконтроль. Индивидуальный опрос.
Уметь:
1.	Соблюдать дистанцию в шеренге и колонне.	Наблюдение Тест-игра на ориентацию в пространстве
2.	Выполнять общеразвивающие упражнения. Упражнения с предметами, ОФП.	Сдача контрольных нормативов. Проведение контрольного занятия.
3.	Выполнять упражнения на осанку, на растягивания мышц в парах, на укрепление силы мышц стопы и голени.	Наблюдение. Взаимоконтроль. Тест на гибкость.
4.	Правильно дышать на занятии, восстанавливать дыхание.	Наблюдение. Практическое занятие.
5.	Выполнять основные элементы классического танца, акробатики, йоги и простейших комбинаций фитнес-аэробики.	Практическое занятие. Наблюдение.
6.	Выполнять упражнения на равновесия.	Практическое занятие. Тест на равновесие.

2-ой год обучения

№п.п	Наименование	Формы оценки результатов
Должны знать:
1.	Основные санитарно-гигиенические требования к занятиям по фитнесу, режиму питания.	Игра-занятие. Проведение викторины.
2.	Техника безопасности и правила поведения на занятиях по фитнесу, дистанцию при выполнении упражнений и перестроений.	Устный опрос. Практическое занятие. Наблюдение.
3.	Терминологию и выполнение танцевальных шагов фитнес-аэробики и классического танца, название танцевальных стилей	Опрос, кроссворд Наблюдение.
4.	Последовательность выполнения упражнений подготовительной части занятий (разминки);	Практическое занятие. Опрос-демонстрация.
Уметь:
1.	Правильно дышать на занятиях. Закреплять технику выполнения упражнения на растягивания мышц в парах.	Взаимоконтроль. Тест на гибкость. Наблюдение.
2.	Выполнять упражнения общей и специальной физической подготовки.	Контрольное занятие. Наблюдение.
3.	Закреплять выполнение основных элементов классического танца и комбинаций фитнес аэробики, акробатики йоги.	Наблюдение Практическое занятие
4.	Соблюдать дистанцию в различных перестроениях.	Наблюдение Практическое занятие
5.	Выполнять упражнения на фитболе (упражнения с большим мячом).	Практическое занятие Самоконтроль Наблюдение

Формы подведения итогов реализации дополнительной образовательной программы.

- сдача тестов на гибкость; тестов на координацию равновесия и ориентацию в пространстве; тестов для проверки знаний танцевальных шагов и аэробных фитнес комбинаций .

- сдача нормативов по общей физической подготовке и специальной физической подготовке.

_{Учебно-тематический план}

№	Раздел	Тема	Количество часов по годам обучения
			1год	2год
1	Теоретическая подготовка	Правила поведения и техника безопасности на занятиях. Основы знаний	2 (в процессе занятий)	2 (в процессе занятий)
		Диагностика	4	4
		Итоговое занятие	2	2
2	Общая физическая подготовка	Упражнения на развитие правильной осанки	6	8
		Ритмическая гимнастика	6	8
		Упражнения на развитие гибкости (стретчинг)	18	22
		Силовые упражнения для мышц, рук, ног, пресса	16	20
3	Специальная физическая подготовка	Базовые шаги аэробики	4	4
		Классическая аэробика	12	16
		Степ-аэробика	12	16
		Фитбол-аэробика	6	8
		Танцевальная аэробика	4	8
		ОФП	4	6
		Шейпинг с гантелями	12	16
		Упражнения на координацию	4	4
	Всего:   256		112	144

ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ПРАКТИЧЕСКОГО ПРИМЕНЕНИЯ

Раздел 1. Основы знаний. Теоретические сведения

Общие требования безопасности при проведении занятий по фитнесу. Специальное оборудование для фитнес-занятий. Спортивные травмы и меры их предупреждения. Гигиенические знания и навыки (пульс, режим питания, спортивная одежда). Противопоказания. Тестирование.

Раздел 2. Классическая аэробика

История аэробики. Базовые шаги. Движения рук. Подача вербальных и визуальных команд. Музыкальный размер. Понятие «Музыкальный квадрат». Построение занятия (разминка, аэробная часть, силовая часть, заминка). Силовой тренинг. Стретчинг.

Практическая часть:

Движения ногами

Обычная ходьба– марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол. Ходьба выполняется:

• на месте;

• с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;

• с пружинящим движением коленей.

Ходьба ноги врозь– ноги вместе (Straddle– стрэдл). Из и.п.– о.с. шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.

V-шаг (V-Step– ви-степ). Шаг ноги врозь– ноги вместе. Выполняется на 4 счета.

И.п.– ноги вместе, колени слегка согнуты.

1– шаг правой (левой) вперед-в сторону;
2– шаг левой (правой) вперед-в сторону;
3– шаг правой (левой) назад– в и.п.;
4– то же, что счет 3, но левой (правой) ногой.

Модификации Ви-степа:

• с продвижением назад (часто данную разновидность называют А-степ);

• с поворотом направо, налево, кругом;

• с подскока на счет «и» на двух ногах или с подскока на счет 4– в момент приставления ноги в стойку ноги вместе.

Часто встречается выполнение неполного движения– только на первые два счета с последующим переходом на другой элемент, например Knee Up, Knee Up с подскоком, с поворотом.

Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.

Скрестный шаг (Сross-Step– кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.

1– правая нога ставится скрестно левой ноге;
2– шаг назад левой ногой;
3– шаг вправо правой ногой;
4– шаг вперед левой.

То же с другой ноги.

Скрестный шаг с шага является еще одним подвидом данного элемента:

1– шаг левой вперед;
2– правая ставится скрестно левой впереди;
3– шаг левой назад;
4– шаг правой в сторону.

То же с другой ноги.

Выставление ноги на носок (Push Touch– пуш-тач, или Toe Tap– тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги.

Модификации:

• двукратное выставление ноги без переноса тяжести тела на работающую ногу;

• многократное выполнение движения с одной ноги.

Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig– хил-диг, или Heel Touch– хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.

Модификации:

• с двукратным, трехкратным, четырехкратным повторением;

• в разных направлениях.

Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side– сайд-ту-сайд, Open Step– оупен-степ, Plie Touch– плие-тач или Side Tip– сайд-тип). Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п.– широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед.

Модификации:

• возможно выполнение вперед – назад в стойке ноги врозь;

• Side to Side c поворотом вокруг одной ноги, другая передвигается по дуге;

• Side to Side c поворотом кругом.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift– ни-лифт, или Knee Up– ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.

Поднимание прямых ног (Leg Lift– лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).

Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick– лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop– хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.

Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch– хопскотч, или Hamstring Curl– хамстринг-кёрл, или Leg Curl– лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.

Модификации:

• выполняется на 4 счета в сочетании с шагами на месте, с продвижением вперед– назад с поворотом;

• с двукратным подниманием бедра;

• с многократным подниманием бедра.

Приставной шаг (Step Touch– степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу.

Модификации:

• вперед, назад, в сторону;

• по диагонали;

• с поворотом направо, налево;

• с поворотом кругом;

• углом при многократном повторении– зигзаг;

• с двойным или многократным повторением в одном направлении.

Приставной шаг с полуприседом (Squat– сквот или Scoop– скуп). Выполняется с полуприседом на 2 счета:

1– широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на обеих ногах;
2– приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В полуприседе пятки не отрываются от пола.

Модификации:

• по диагонали;

• с двойным или многократным повторением;

• с поворотом на 90°;

• кругом;

• углом, зигзагом.

Приседание (Plie– плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.

Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine– грейпвайн). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону– с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой) Затем– приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.

Модификации:

• по диагонали;

• углом, зигзагом;

• с поворотом кругом;

• с двойным повторением в одном направлении;

• с предварительного подскока на двух (на счет «и») или в сочетании со скачком на две ноги на счет «четыре».

Выпад (Lunge– ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.

Модификации:

• по диагонали;

• с двойным или многократным повторением.

Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:

1– шаг правой вперед;
2– переступить на левую;
3– шаг правой назад;
4– приставить левую к правой.

То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».

Модификации:

• выполняется назад аналогично основному элементу, но первый шаг– назад, а последующие– на счет 3–4– вперед;

• первый широкий шаг выполняется в сторону.

Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Еще один шаг, пришедший в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги на ногу без подскока или с подскоком, часто выполняет функцию связующего элемента, особенно при оздоровительной тренировке для смены ноги.

Выполняется на 2 счета: 1– и– 2– небольшие шаги с ноги на ногу.

Бег (Jogging– джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы– перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали.

Скачки с одной ноги на две (Chasse– чэссэ). Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону– вперед, назад, в сторону или по диагонали– с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.

Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack– джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.

Движения руками

Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl– бицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.

Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl– трицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.

Упражнение для грудных мышц (Chest Press– чест-пресс). И.п.– руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.

Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press– оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища.

Упражнения для мышц груди (Butterfly– баттерфляй). И.п.– руки согнуты в стороны.

3. Раздел: Стретчинг

Упражнениями на растягивание. Природная гибкость уменьшается: если не развивать данное качество, то с годами будет все труднее выполнять наклоны и махи. В формате урока аэробики в конце занятия 7–10 мин. отводится развитию гибкости.

Как средство развития гибкости на занятиях с детьми часто применяются асаны из йоги. Ниже приводится оригинальная программа, названная «Гибкая сила», объединяющая методы восточной и западной культуры – йогу, стретчинг и силовые упражнения. Объединение этих методик позволяет улучшить физическую кондицию, учит эффективнее использовать свое тело в движении, улучшает функциональное состояния суставов. Включение элементов йоги дает возможность почувствовать собственное тело по-новому, научиться правильно дышать. Занятия по программе «Гибкая сила» с использованием комплекса асан из йоги способствуют гармонизации всех внутренних процессов в организме. Упражнения на силу и гибкость создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, душу и разум в гармонию, снимает накопившийся стресс. В ходе тренировок повышается мышечный тонус, что позволяет улучшить осанку.

1. И.п.– стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное, в такт биению сердца.

То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы.

2. И.п.– левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное.

То же с другой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.

3. И.п.– сед на пятках. Потянуться руками вперед, кисти касаются пола. Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растягиваются мышцы спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа дыхания– ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе.

4. И.п.– сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться назад. Держать позу 8–10 сек.

5. И.п.– упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не приподнимать. Упражнение является стабилизатором мышц туловища– спины, живота, одновременно растягиваются мышцы живота. Удерживать позу 8 сек. После отдыха, лежа на спине, повторить еще раз.

6. И.п.– лежа на животе с упором на предплечья, отвести левую ногу назад-вправо, носок стопы касается пола,– поза скручивания. Плечи не разворачивать. Упражнение является стабилизатором мышц средней части спины, одновременно растягиваются косые мышцы живота. Держать позу 5–8 сек.

То же в другую сторону.

7. И.п.– лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо, правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над полом. Держать 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.

То же в другую сторону.

8. И.п.– лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую ногу с поворотом внутрь и положить, скручивая туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.

То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.

9. В положении стоя сделать медленный наклон вперед, скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается на подъем левой стопы, правую руку отвести в сторону-назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в и.п. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.

10. И.п– сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть левой руки касается колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5–6 сек.

То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра задней ноги. В качестве стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы средней части спины.

11. И.п.– глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине плеч в слегка выворотном положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать 8 сек. Растягиваются мышцы внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины.

12. И.п.– лежа на спине, медленно завести ноги за голову, руки лежат на полу вдоль туловища. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкости. Держать 8–16 сек. Противопоказания – заболевания щитовидной железы, склонность к повышению артериального давления. Растягиваются мышцы спины, задней поверхности ног.

13. И.п.– лежа на спине, поднять одну ногу вперед, захватить ее руками и удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8 сек.

То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

14. И.п.– наклон вперед в седе. Держать 8–10 сек. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и спины.

15. В седе– правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек.

То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина прямая. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины.

16. И.п.– сед согнув ноги, стопы касаются друг друга. Кистями захватить переднюю часть стопы. Голову и спину держать прямо. Удерживать положение 8–10 сек.

17. И.п.– выпад правой вперед, голень под прямым углом к полу, колено левой ноги слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10–15 сек.

То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра сзади стоящей ноги. Для сохранения равновесия в этой позе активно работают глубокие мышцы туловища, мышцы передней поверхности, стабилизаторы голеностопного сустава впереди стоящей ноги.

18. И.п.– сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх. Держать позу 4–6 сек. Медленно опустить пальцы вниз дугами вперед, вернуться в исходное положение. Повторить еще раз.

Положить правую руку на левое колено, левую руку отвести назад-в сторону и слегка опереться пальцами о пол. Одновременно выполняется поворот туловища и головы налево. Держать позу 5–6 сек.

То же в другую сторону.

19. И.п.– сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку завести за голову, левой удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек.

То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца руки, четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность). Улучшается подвижность коленного и голеностопного суставов.

Раздел 4. Интервальная тренировка

Аэробные упражнения (кардионагрузка). Силовой тренинг. Прыжковые упражнения. Стретчинг. Упражнения на баланс. Построение занятия (разминка, интервальный блок, заминка)

Практическая часть:

Упражнения силового блока:

Упражнения для ног и пояса нижних конечностей: приседания ноги на ширине плеч, шире плеч, с опорой и без, с предметом и без; отведение ног в сторону, вперед, назад; выпады вперед, назад, в сторону, в движении; махи ногами; ходьба выпадами; перекаты с ноги на ногу;

Упражнения для рук и верхнего плечевого пояса: сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, на опоре, от стены с разным положением рук; сгибания и разгибания рук в упоре сзади.

Упражнения на пресс: для мышц верхней  и нижней части брюшного пресса, косых мышц, широкой мышцы

Упражнения для мышц спины и ягодиц

Упражнения с гантелями

Упражнения с использованием наклонной гимнастической скамьи.

Кардионагрузка: быстрая ходьба, бег, прыжки, прыжки через скакалку, танцевальные движения, упражнения на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер)

Упражнения на баланс

Стретчинг и расслабление

1. Статический — удержание позы от 30 сек до нескольких минут;

2. Динамический — удержание позы на растягивании в течение 8—20 сек, с плавным переходом из одной позы в другую

Предварительный, глубокий

растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины,

пояснично - подвздошные мышцы, группа мышц задней и передней поверхности бедра, голени, стопы

Контроль знаний: понятие «интервальная тренировка», «кардионагрузка», назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, заминка)

Раздел 4. Степ-аэробика

Нагрузка в классической и степ-аэробике может быть низкой, средней и высокой интенсивности.

Можно выделить несколько групп движений:

– в зависимости от направления вертикального перемещения– вверх или вниз:
• шаги вверх (Up Step)– движения, начинающиеся на полу и выполняющиеся на платформу;
• шаги вниз (Down Step)– движения, выполняемые с платформы на пол;
– в зависимости от ведущей ноги:
• с одной и той же ноги (Single Leg)– элементы, выполняемые с одной и той же ноги на 4 счета;
• со сменой ног (Alternating Leg)– движения на 4 счета, при которых происходит смена ноги.
Наличие или отсутствие вращательного момента вокруг продольной оси позволяет разделять элементы на следующие два вида:
• без поворота– переместительные;
• с поворотом– вращательные.
Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на шаги, подскоки и скачки.

Классификация упражнений

Условно можно выделить несколько групп движений в зависимости от:

1) направления вертикального перемещения (вверх или вниз):

• шаги вверх (Up Step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;

• шаги вниз (Down Step) – движения, которые начинаются с платформы на пол;

2) ведущей ноги:

• с одной и той же ноги – элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на 4 счета;

• со сменой ног – движения на 4 счета со сменой ног;

3) наличия или отсутствия вращательного момента вокруг продольной оси, что позволяет разделять элементы на следующие два вида:

1. без поворота – переместительные;

2. с поворотом – вращательные;

4) наличия или отсутствия опорной фазы, что позволяет классифицировать движения на:

• шаги;

• подскоки и скачки.

Основные шаги

1. Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы и вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: спереди, сзади.

2. Шаг ноги врозь – ноги вместе (V-Step) – выполняется так же, как в классической аэробике.

Подход при выполнении: спереди.

3. Приставной шаг (Tap Up, Tap Down) с касанием платформы и пола вверху и внизу. Шагом правой встать на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной. Выполняется на 4 счета.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху, сбоку.

4. Приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов (Tap Up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую к правой, не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой.

То же с другой ноги.

Упражнение выполняется аналогично, движение начинать с левой ноги.

Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.

5. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (Tap Down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела переносится на две ноги. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить левую на полупальцы, не перенося на нее тяжесть тела. Шагом левой встать на платформу, приставить правую, шагом левой назад сойти с платформы. Возможно выполнение упражнения с левой ноги.

Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.

6. Касание платформы носком свободной ноги или всей стопой (Step Tap). Сгибая правую ногу, коснуться стопой (носком) платформы, приставить к левой, вернуться в и.п.

То же другой ногой. Выполняется на 2 счета.

Подход при выполнении: спереди, сверху, по сторонам, сбоку.

7. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Knee up). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике.

8. Шаги с подъемом на платформу и махом другой вперед (Lift Front), в сторону (Side), назад (Back).

9. Шаги с подъемом на платформу с согнутой назад ногой (Leg Curl).

10. Подъем на платформу с киком (Kick) свободной ноги.

11. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из и.п. стойка ноги врозь (степ между ногами) – шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой и левой ноги сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.

Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.

12. То же, что в упр. 11, но выполняется из о.с. на платформе (Straddle Down).

13. Шаг с поворотом (Turn Step). И.п. – стойка боком к платформе. Шаг левой на платформу, приставить правую с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шаг правой назад, разворачиваясь по диагонали, шаг правой назад с платформы, приставить левую, вернуться в и.п.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.

14. Шаг через платформу (Over the Top). Из положения стоя боком к платформе (продольно) шагом правой в сторону встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы. 

15. Шаги в диагональном направлении из угла в угол платформы (Corner to Corner).

16. Шаги через платформу в продольном направлении (Across).

17. Шаги через платформы скрестным шагом.

18. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования к выполнению – те же, что в классической аэробике: пятку не опускать на пол.

Подход при выполнении: сверху.

Варианты:

• повторное выполнение с одной ноги;

• выполнение со сменой ноги.

19. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь (T-Step). Из поперечной стойки в конце платформы – сделать шаг правой вперед, приставить левую (на платформу), выполнить шаг правой вправо, затем левой влево. Принять положение стойки ноги врозь (степ между ног). То же в обратном направлении. Выполняется на 8 счетов.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: с конца и по обе стороны платформы.

20. Шаги углом (L-Step). Стоя у конца платформы в продольном направлении – шаг правой, затем левой на платформу. Выполнить шаг правой в сторону. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета. 

То же с левой ноги с другого конца платформы.

Подход при выполнении: спереди и с конца.

21. U-Step. То же, что в упр. 9, но с небольшим продвижением вперед.

Подход при выполнении: сбоку, с конца.

22. Шаг с поворотом на 90° со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop Turn). Стоя на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой встать на платформу, сгибая левую вперед, выполнить поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета.

То же с другой ноги с другой трети платформы.

Подход при выполнении: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).

Варианты:

• из и.п. – стоя по диагонали с края платформы;

• с поворотом на 180° с различным подходом (Hop Turn).

23. A-Step. Встать лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой, сделать шаг правой назад по диагонали. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: спереди, с конца.

24. То же, что в упр. 23, но с подскоком:

А. Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы шагом.
B. Leap 2 – наскок на платформу. После шага на второй счет, сойти с платформы шагами.
C. Run-Run – сочетание элементов упражнений А и Б (Double leap).
D. Хоп-шаг с последующим подскоком.

25. Прыжки. Выполняются толчком двух ног с приземлением на две ноги или с одной ноги с приземлением на две ноги на платформу.

Движения руками

Движения руками при выполнении базовых движений играют очень важную роль.

Во всех уроках базового направления в большей степени задействованы мышцы нижних конечностей, в меньшей степени – мышцы рук, груди, верхней части спины, вследствие чего движениям рук следует уделять особое внимание. При подборе упражнений для рук следует учитывать:

• какое базовое движение вы делаете. Прежде всего, движения руками выполняются по инерции, т.е. руки инерционно должны помогать выполнению базового движения ногами;

• тот факт, что при любых движениях руками практически всегда задействована дельтовидная мышца плеча, поэтому следует разнообразить движения руками, включая упражнения на бицепс, трицепс, грудные мышцы и т.д.

5. Контрольные испытания. Тестирование

Практическая часть:

Самостоятельно составить и демонстрировать аэробные, силовые комплексы с учетом индивидуальных особенностей;

Соблюдая принципы оздоровительной тренировки, составить и демонстрировать комплекс упражнений с фитболом.

1. Список литературы

1. Гудселл Энн «Фитнес, шаг за шагом». Мир книги. М.-2001.

2. Крючек «Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий». Олимпия PREES, М. 2001.

3. Лисицкая Т.С. Курс лекций «Методика организации и проведения занятий фитнесом в школе» - М.: Педагогический университет «Первое сентября», 2009.

4. Остин Дениз «Пилатес для Вас» Попурри. Минск 2004.

5. Ростова В.А., Ступпкина М.О. «Оздоровительная аэробика» СПБ «Высшая административная школа», 2003.

6. Струджес Стивен «Практическая йога». Мир книги. М,-2003.

7. Эйствин Г., Приза О. «Фигура мирового стандарта». М-2000.