Экзаменационный стресс

Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение аппетита, учащенный пульс и дрожь в конечностях… Кому не знакомы эти симптомы страха перед экзаменами?

Проведенные в последние годы исследования показали, что экзаменационный стресс затрагивает все системы организма человека: нервную и сердечно-сосудистую, иммунную и другие. Недавняя работа ученых из медицинской школы Хьюстона (США) показала, что под влиянием этого страха у части студентов происходят нарушения генетического аппарата, повышающие вероятность возникновения онкологических заболеваний. По данным российских авторов в период экзаменационной сессии у студентов и школьников регистрируются выраженные нарушения вегетативной регуляции сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся учащением пульса, повышением артериального давления и нарушением баланса отделов вегетативной нервной системы.

Пагубное влияние этого явления на организм и психику учащихся явно недооценивается. Социологические опросы показывают, что студенты воспринимают экзамен как «поединок вопросов и ответов», как «изощренную пытку», как «интеллектуальное и эмоциональную перегрузку». Такие факторы, как длительное ожидание экзамена, элементы неопределённости (повезет - не повезет) и жесткий лимит времени на подготовку усиливают эмоциональное напряжение до максимальных значений, что сопровождается гормональной и вегетативной бурей.

Интересно, что в то время как для одних людей проблемой является снизить уровень экзаменационного стресса, для других, наоборот, нужно как следует разозлиться или испугаться, чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и успешно сдать экзамен. Для каждого человека нужен свой оптимальный уровень волнения и страха, при котором он показывает наилучшие результаты. В первую очередь это зависит от типа высшей нервной деятельности или темперамента: например, для меланхоликов, относящихся к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а вот для флегматика с сильным и инертным типом высшей нервной деятельности, чтобы лучше ответить, необходимо, наоборот, больше переживать и бояться экзамена.

Хочу предложить вам комплексную методику коррекции экзаменационного стресса.

1. Сядьте поудобнее и сконцентрируйтесь на своём дыхании. Дыхание должно быть естественным и непринужденным, не вмешивайтесь в его ритм и глубину, а только следите за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (приём, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). В течение 3-5 минут как можно дальше проследите за потоком поступающего в организм прохладного вдыхаемого воздуха и теплым выходящим протока и дышите при этом легко и естественно. Трудность этого, на первый взгляд, простого упражнения состоит в том, что попытка проследить за процессом деятельности дыхательных мышц приводит к нарушению естественного ритма их работы: непроизвольному углублению дыхания или же его задержке. Подобная концентрация на процессе дыхания носит выраженный успокаивающее характер и отвлекает встревоженных школьников от негативных мыслей по поводу результатов предстоящего экзамена за счёт переключение внешних процессов на внутренний.
2. Мысленно про себя произносите формулу самовнушения: «Я - расслабляюсь - и – успокаиваюсь», синхронизируя эти слова с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» на плавном удлиненном выдохе, представляя себе, как волна теплого воздуха растекается по всему телу, расслабляя и размягчая его.
3. Мысленно осмотрите свое тело и попытайтесь обнаружить участки скелетной мускулатуры, где ощущается скованность и дискомфорт. После определения наиболее напряженной части тела сконцентрируйте на ней внимание и про себя повторите формулы самовнушения, типа «Моё лицо расслабляется и успокаивается», «Мышцы воротниковой зоны становится мягкими и расслабленными», «Мои руки мягкие и теплые». Эти формулы сопровождаются соответствующими мысленными представлениями.
4. После достижения приемлемого уровня расслабления следует несколько активизировать организм. Для этого надо сесть более прямо, развести немного лопатки и приподнять подбородок, после чего повторять про себя шесть раз: «Я - спокоен - и - уверен в себе», также синхронизируя формулы с дыханием, но во второй части формулы вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы в себе рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. Это упражнение устраняет избыточную расслабленность нервно-мышечной системы, которая могла иметь место после второго этапа психологической подготовки и придает уверенности в своих силах. При этом вы должны представлять, как вместе с вдохом вы забираете расслабленность и мягкость из своего тела, а на выдохе резко удаляйте их наружу. В этой фазе упражнение выдох должен быть более коротким и энергичным, чем вдох. Это упражнение обладает тонизирующим свойством, наполняет тело энергией и бодростью.
5. Произносите про себя специальные формулы целей, которые нужно индивидуально подобрать себе до начала упражнений (например, «Я успешно сдам экзамен», «Когда я вхожу в класс, то испытываю уверенность в себе!», «Голова работает чётко! Память ясная, я всё могу вспомнить!», «Будущее сулит мне только хорошее! Я с надеждой смотрю вперед!». Формулы цели должны быть достаточно краткими, должны выражать ваше главное стремление и по возможности не содержать негативных формулировок. (Вместо формулы «Я не буду бояться», надо говорить «Я буду смелым!», ибо наше подсознание, к которому собственно адресованы эти слова, плохо воспринимает частицы НЕ и НЕТ). После десятикратного произнесения формулы цели следует потянуться, резко выдохнуть и встать.
6. Следующая инструкция: « Представьте себе, что готовится к постановке рекламный фильм, посвящённый недавно созданному лекарству, которое активизирует память, внимание, дает уверенность в себе и полностью лишает страха. Вам предложили сняться в кинопробах. Согласно сценарию, вы выпиваете эту чудесную таблетку, после чего играете роль человека, который полностью уверен в себе и у него все получается, так как он этого пожелает. Проиграйте в своём воображении картину успешной сдачи экзамена двумя способами. Первый раз, видя себя со стороны, как будто бы вы видите видеофильм о человеке, сдающим экзамен на пятёрку. А второй раз – непосредственно (как будто вы видите всю ситуацию собственными глазами). Оба способа желательно мысленно прокрутить в голове по три раза.
7. 

Этот аутотренинг должен помочь вам справляться с экзаменационным стрессом, формировать уверенность в собственных силах, не зацикливаться на предстоящих трудностях и успешно проходить все испытания. Удачи!