Методические рекомендации по использованию фитнес- технологий на уроках физической культуры.

КОМПОЗИЦИЯ НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ МЫШЦ ТУЛОВИЩА для девочек 5-9 класса

И. п. - сед. 1. (1-32 сч.)

1-2 - сед, согнув ноги (плотно), руки перед грудью;

3-4 - сед, согнув ноги, руки в стороны;

5-6 - трижды положить колени в сторону;

7-8 - выпрямляя по очереди ноги вперед, принять сед. (после 4 восьмерки перейти на колени, руки вниз).

2. (1-24 сч.)

1-2 - сед вправо; 3-4 - и. п. 5-6 - сед влево; 7-8 - и. п.

3. (1-16 сч.)

1-2 - стоя на коленях, руки вдоль туловища, отклоняться назад;

3-4 - и. п.;

5-6 - то же, что счет 1-2; 7-8 -и. п. Перевести руки вверх.

1-2 - наклон назад руки вверх - в стороны;

3-4-и. п.

5-6 - то же, что счет 1-2;

7-8 - и. п. (переход в сед на колеи, руки вверх - вперед).

4. (1-32 сч.)

1-2 - вставая на правое колено, принять сед на колене, ле­вая в сторону, руки через перед вверх;

3-4 - наклон в сторону, вперед;

5-6 - переход на правое колено, левая в сторону, руки пра­вая через низ в сторону;

7-8 - сед на коленях, руки через низ вперед (перейти в сед после 4-й восьмерки).

5. (1-32сч.)

а) 1-2 - скрестно правую, потянуться правой рукой к нос­ кам (сед боком);

3-4-и. п.;

5-6 - то же, скрестно левую;

7-8 - и. п.

б) 1-2 - упор лежа на левом боку, приподнять 2 р. ноги в сторону;

3-4- и. п.;

5-6 - то же в другую сторону;

7-8 - и. п.

в) 1-2 - с поворотом на 90° перевести ноги влево в упор, лежа на правом бедре, руки левая в сторону;

3-4 - и. п.

5-6 - то же в другую сторону;

7-8 - и. п.

г) 1-2 - из седа перевести ноги назад, левая прямая, правая согнута, рука левая назад;

3-4 - и. п.

5-6 - то же в другую сторону;

7-8 - и. п. (перейти в сед ноги врозь, руки в стороны по­сле 4-й восьмерки); 5. (1-16 сч.)

1-2 - наклон вправо;

3-4-и. п.;

5-6 - наклон влево;

7-8 - и. п.; (1-16 сч.)

1-2 - наклон вправо (согнута правая);

3-4-и. п.;

5-6 - наклон влево;

7-8-и. п.; вторая восьмерка (согнута левая).

5-6 - то же в другую сторону;

7-8 - и. п. (перейти в сед ноги врозь, руки в стороны по­сле 4-й восьмерки); 5. (1-16 сч.)

1-2 - наклон вправо;

3-4- и. п.;

5-6 - наклон влево;

7-8-и. п.; (1-16 сч.)

1-2 - наклон вправо (согнута правая);

3-4-и. п.;

5-6 - наклон влево;

7-8-и. п.; вторая восьмерка (согнута левая).

КОМПОЗИЦИЯ НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ МЫШЦ ТУЛОВИЩА для мальчиков 5-9 классов.

И. п. - лежа на спине, руки за головой.

1.(1-32сч.)

1-2 - сгибая ноги (90°), приподнять голову и плечи, пояс; 3-4 - выпрямляя ноги, лечь, руки вдоль туловища;

5-6 - на 30° приподнять ноги;

7-8 - опустить ноги, руки перевести за голову.

2. (1-32 сч.)

1-2 - три смены ног до вертикали, руки вдоль туловища;

3-4 - перейти в сед;

5-6 - наклон туловища вперед;

7-8 - лечь на спину.

3. (1-32 сч.)

1-2 - сед, согнув ноги, руки под пятки хват;

3-4 - высокий угол;

5-6 - открывая руки вверх - в сторону, лечь на спину;

7-8 - с опорой рук, прогибаясь, принять сед.

4. (1-16 сч.)

1-2 - скрестно правой, упор лежа сзади на левой руке;

3-4 - сед;

5—6 - то же в другую сторону;

7-8 - сед.

(1-16 сч.)

1-2 - из седа, согнув ноги, упор лежа сзади на левой (со­гнув ноги) правая вверх;

5-6 - то же на другой; 7-8 - сед; 1-4 - поворот, согнув ногу в положение лежа на груди.

5. (1-32 сч.)

1-2 - поднять плеч, пояс и руки;

3-4 - лечь, руки перевести вдоль туловища;

5-6 - поднять ноги назад;

7-8 - опуская ноги, руки перевести вверх.

6. (1-32 сч.)

И. п. - лежа на груди, руки согнуты у пояса; 1-2 - выпрямляя руки, прогнуться; 3-4 - согнуть ноги (90°);

5-6 - «рыбка»; 7-8 - и. п.

7. (116 сч.)

и. п. - то же.

1-2 - выпрямляя руки, упор лежа, прогнувшись на левой, правая рука вверх;

3-4 - и. п.;

5-6 - то же на другой;

7-8 - и. п. (руки перевести вверх на 2-й восьмерке). 8. (1-16 сч.)

и. п. - лежа на груди, руки вверх;

1-2 - мах правой ногой вверх;

3-4 - и. п.

5-6 - то же левой;

7-8 - и. п.