Подготовь себя

ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ЗАБЕГУ НА 5 КМ*

ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ЗАБЕГУ НА 10 КМ*

Темп — это время, за которое преодолевается единица расстояния. Темп обратно пропорционален скорости (Т=60/V): 6 мин/км = 10 км/ч, 5 мин/км = 12 км/ч. Определить темп можно с помощью приложений и гаджетов для бега.

От главного тренера adidas Boost Runclub Даниила Васильева специально для Полины Киценко

Комплекс упражнений для бегунов повышает выносливость и скорость, укрепляет мышцы ног, пресса, ягодиц, спины и рук — неплохой бонус накануне лета. Вам понадобятся: устойчивый стул, коврик для фитнеса и ленточный эспандер, соединенный в кольцо.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД

Ноги вместе, руки на бедрах. Правой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, спина прямая (см. фото). Встаньте на левую ногу и поднимите правую, согнутую в колене под углом 90°. Повторите 15 раз с каждой ноги.

МОСТИК

Наденьте эспандер чуть выше колен и лягте на спину: ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Опираясь на локти, поднимите таз максимально высоко (см. фото), опуститесь в исходное положение. Повторите 40 раз.

ВОСХОЖДЕНИЕ

Исходное положение: левая стопа на стуле, правая на полу на мыске (см. фото). Оттолкнувшись правой ногой, встаньте на левую ногу, а правую, согнутую в колене, поднимите под уголом 90°. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте ногу.

ПОЛУПРИСЕД

Наденьте эспандер чуть выше коленей. Ноги поставьте на ширине плеч, руки соедините в замке на уровне груди. Выполните 15 полуприседаний, не округляя спину (см. фото).

ПЛАНКА С ПРЫЖКОМ

Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч, ноги вместе, пресс подтянут. Не меняя позиции рук и тела, оттолкнитесь ногами от пола, в прыжке разведите их в стороны и приземлитесь на мыски (см. фото). Вернитесь в исходное положение, повторите 20 раз.

ГАЛОЧКА

Лягте на спину, руки вытяните за головой, прямые ноги вместе. Одновременно поднимите торс и прямые ноги, руки вытяните вперед параллельно полу — поза похожа на букву V (см. фото). Опуститесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

ПЛАНКА С ОТЖИМАНИЕМ

Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч, стопы на мысках. Правую ногу оторвите от пола, напрягите левую ягодицу и выполните шесть отжиманий (см. фото), поменяйте ногу.

ПРУЖИНА

Лягте на спину, руки вытяните за головой, прямые ноги вместе. Поднимите торс и одновременно подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. Руки тяните к лодыжкам, спина прямая. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.