Буклет для презентации

Техники дыхательных упражнений для управления стрессом и повышения концентрации.

Существует множество техник дыхательных упражнений, которые могут помочь спортсменам. Например, метод "4 7-8" даст возможность успокоиться и снизить уровень стресса. Для этого нужно сделать глубокий вдох через нос на 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд и выдохнуть через рот в течение 8 секунд.

Ещё одна из наиболее популярных техник

- это глубокое дыхание, при котором спортсмен сосредоточивается на своем дыхании, считает до 10 на каждом вдохе и выдохе. Другая техника - "дыхание по пузырю" - может помочь улучшить технику движений. При выполнении этой техники спортсмен должен сделать глубокий вдох через нос, затем задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть через рот, при этом выдыхая воображаемый пузырь.

Аутогенная тренировка

- это метод психофизиологической саморегуляции, который позволяет достичь состояния глубокого расслабления и внутреннего покоя с помощью специально разработанных упражнений.

Аутогенный комплекс проводится после тренировки или перед сном. Минимум два раза в неделю. Комплекс проводится в замедленном темпе, с паузами между упражнениями, фразы произносятся негромко, слегка приглушенным голосом, в одинаковой интонации, монотонно. При выведении из состояния аутогенного расслабления интонация изменяется, постепенно повышается темп речи.

Рациональное планирование режима дня и питания перед стартом может уменьшить стресс.

Питание:

• За 3-5 дней есть больше сложных углеводов: макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, овсянку, картофель. Это поможет насытить мышцы гликогеном — основным источником энергии во время бега.

• Исключить новые для себя продукты и блюда, очень жирную и тяжёлую пищу, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

• Ужин накануне должен быть лёгким и углеводным, например, паста с овощами, рис с курицей

• Завтрак в день забега — за 2-3 часа до старта, оптимальный вариант - овсянка с фруктами

• За 15-30 минут до старта можно выпить немного изотоника или съесть гель.

• Во время забега если время на дистанции превышает 90 минут, планировать приём углеводов из расчёта 30-60 граммов в час.

Приемы и методы овладения своим волнением, повышенной тревожностью, снятию психоэмоционального напряжения.

Для этого можно использовать следующие упражнения, по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп:

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

 Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

 Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Рекомендации и перспективы для улучшения психологической подготовки спортсменов

Дивногорск,2025

Упражнение «Дыхание по квадрату»

Саморегуляция