Презентация на тему: "Методы и приёмы саморегуляции"

Методы и приемы саморегуляции

Методы и приемы саморегуляции

Методы саморегуляции

Выполняются самостоятельно

Совместно с другими специалистами

Самостоятельно, после подготовки со специалистом

Только при участии другого специалиста

Методы и приемы саморегуляции

Приемы саморегуляции

Изменение субъективной значимости ситуации или особенностей восприятия ситуации

Изменение эмоционального реагирования на стресс

активное включение представлений и чувственных образов

изменение тонуса скелетных мышц и управление дыханием

управление вниманием

Виды дыхания

брюшное

ключичное

Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость и подготовиться к активной деятельности.

Используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Алгоритм выполнения брюшного дыхания:

• Проводится сидя или стоя, необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании.
• Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох. При этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна.
• После на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета.
• Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом, на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, которая не должна колыхнуться.

Алгоритм выполнения ключичного дыхания:

• Данный вид дыхания осуществляется энергичным глубоким вдохом через нос, с поднятием плеч и резким выдохом через рот.
• При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится.
• Уже после несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести и прилива бодрости.

Приемы концентрации внимания

• Упражнения на концентрацию внимания необходимо практиковать.
• Необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут.
• Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон.

Нервно-мышечная релаксация

• Метод расслабления мышц тела.
• Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния.
• Данный метод является эффективным компонентом в большинстве программ, направленных на лечение чрезмерного стресса.
• Данная методика состоит из серии упражнений, направленных на напряжение и последующее расслабление, как определенных мышечных групп, так и отдельных мышц, с целью достижения состояния глубокого расслабления.
• Перед проведением важно определить, есть ли у участника какие-либо противопоказания, связанные с мышечными или нервно-мышечными расстройствами (невролгические нарушения, слабости или повреждения мышц, костная патология).

Визуализация. Самовнушение.

Визуализация является важной составляющей психологической саморегуляции, представляющая собой умение произвольно создавать яркий мысленный образ (зрительный образ, в ощущениях, звуках).

Самовнушение – прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего внушает уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это!».

Существует ряд требований, которым должны

отвечать формулы самовнушения:

• необходимо четко определить цель, которую вы хотите

достичь во время самовнушения;

- формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;

- формула должна носить позитивный характер, без частицы «не»;

- формула должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выходе;

- хорошо, если формула носит несколько иронично-веселый характер или зарифмована.

Самоубеждение представляет собой процесс сознательного воздействия, заключающийся в логическом обосновании практической пользы того или иного действия.

Одним из вариантов самоубеждения является мысленное моделирование предстоящей ситуации и вариантов собственных действий, необходимых для позитивного завершения ситуации.

Аутогенная тренировка

АТ

Низшая ступень

Высшая ступень

овладение методами регуляции мышечного тонуса, релаксация путем

представления состояния тяжести и тепла

обучение умению концентрировать внимание на определенных объектах и состояниях

Медитация

• это система психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности.
• способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми.
• в аутогенной тренировке требуется волевое усилие, а в медитации необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.

Процесс медитации

расслабление

сосредоточение

собственно медитативное состояние

выход из медитации

Идеомоторная тренировка

• Идеомоторная тренировка позволяет значительно сократить время формирования сложного двигательного навыка, корректировать ошибки в уже сформированных навыках и снизить вероятность ошибок в условиях нештатной работы техники.
• Идеомоторная тренировка – мысленное проигрывание предстоящей деятельности.

Идеомоторная тренировка

1. Разминка

сформировать предельно точное мысленное представление о каждом необходимом для движения физическом качестве и их метафорическое описание. Например: «цепкость в пальцах и стопах», «приклеиться к телом к стене» и т.п.

Критерии успешности:

- появление соответствующих ощущений в теле;

- мобилизация, активный настрой на работу.

Идеомоторная тренировка

2. Диссоциированное преставление движения

• наблюдение со стороны за демонстрацией высококвалифицированным специалистом или замедленный просмотр видеозаписи идеального выполнения движения;
• пошаговое описание, показ движения;
• обучающийся мысленно повторяет всю последовательность движений, запоминает трудные места;
• обучаемый с закрытыми глазами представляет себя со стороны выполняющим движение в идеальном варианте.

Критерий успешности:

• появление микродвижений;
• возможность представить выполнение движения в разное время суток, года и т.д.

Идеомоторная тренировка

3. Ассоциированное представление движения

• очень медленно переводят «образ движения», мысленно

подключая только те группы мышц, которые активно участвуют в движении;

• постепенно ускорять до реального времени, при неточностях – вернуться к прежнему медленному темпу;
• выделение основного элемента, определяющий успешность всего движения;
• подобрать точную словесную формулировку, позволяющую быстро перейти к оптимальному для этого движения состояния;
• мысленно повторить все движение слитно, произнося про себя найденную формулу

Критерии успешности:

• желательно, чтобы при этом возникали самые минимальные движения в соответствующих мышцах (происходит установление идеомоторных связей);
• чувство слитности мысленного образа с включенными в движение мышцами, целостности, слитности движения.

Идеомоторная тренировка

Эффективность:

• Необходимо создавать предельно точный образ движений, выполняемых мысленно, избегая представлений движения «вообще», без отчетливой картины.
• Мыслительный образ движений обязательно должен быть связан с мышечными ощущениями.
• Эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает при сопровождении его точными словесными формулировками.
• Приступая к разучиванию нового двигательного элемента, нужно мысленно видеть его исполнение в замедленном темпе, что способствует более качественному его представлению, а затем постепенно увеличивать скорость.

Идеомоторная тренировка

• Овладение новым техническим приемом целесообразно в позе по возможности близкой к той, в которой реально выполняется данное упражнение. В дальнейшем при достаточном овладении методом, удается отчетливо представить все реальные движения, находясь в одном из трех стандартных положений, рекомендуемых в саморегуляции: лежа, полулежа и в позе кучера.
• В ряде случаев идеомоторное представление настолько сильно, что обучающийся начинает невольно двигаться. В такой ситуации необходимо сознательно связывать выполняемые движения с их мыслительным образом, в противоположном случае имитирующие движения не принесут пользы.
• Самой распространенной ошибкой являются мысли о уже конечном результате непосредственно перед выполнением задания. Непосредственно перед реальным выполнением задания не следует думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представления о том, как его нужно достигать.

Идеомоторная тренировка

Формирование навыков работы

во внештатных ситуациях:

• Войти в состояние релаксации;
• Представить себя в рабочей ситуации. Например: за рулем автомобиля, работающим со сложным оборудованием и т.п.;
• Мысленно представить свои действия в штатной ситуации и изменения, которые происходят в самой ситуации. Например: рука переключает режим работы оборудования, меняются показатели датчиков, кто находится рядом и т.п.;
• Представить возникновение нештатной ситуации и свои действия до нормализации обстановки;
• Привести мысленные представления в соответствие с требуемым темпом.

Ассоциативная методика саморегуляции. Поиск ключей доступа к желаемым состояниям.

• Возможно применение методики, как в качестве психотерапевтической, так и психокоррекционной.
• Ассоциативную методику психической саморегуляции (АПСР) рекомендуется проводить в закрытой группе.
• Количество участников в группе не должно превышать 10-12 человек.
• Цикл занятий состоит из 10 ежедневных занятий под руководством ведущего.
• Продолжительность каждого занятия около часа.

Ассоциативная методика саморегуляции - это методика ПСР с использованием элементов эриксонианского гипноза и НЛП, что позволило расширить контингент обучаемых, за счет модификации семишаговой модели М.Эриксона, адаптированной для группового использования.

• Это позволило создать более приемлемые и оптимальные для каждого обучаемого ключей доступа за счет создания их самим спасателем в состоянии саморегуляции под руководством психолога.
• Решить некоторые частные проблемы спасателей с помощью достаточно простых психотехник, используемых в НЛП, на фоне достигнутого состояния саморегуляции .
• НЛП – это комлпекс психотехник, а также вербальных и невербальных приемов, которые способны «вносить» в мозг человека определенную информацию с целью изменения его мышления и поведения. В основе нейролингвистического программирования лежит работа с сознанием человека.

Методика апробирована в клинике психиатрии Военно-медицинской академии.

Возможно применение методики как в качестве психотерапевтической (с целью лечения психических заболеваний), так и психокоррекционной (с целью коррекции различных предпатологических психических состояний у практически здоровых людей).

Спасибо за внимание.