Двигательное качество -сила

Государственное автономное образовательное учреждение

среднего профессионального образования Калининградской области

«Колледж сервиса и туризма».

Двигательное качество-сила

Подготовила студентка гр ТП18-1

Кулюкина Анастасия

Преподаватель по физкультуре

Алукриева Э. Л.

Оглавление

1. Определения.

2.Как формируются физические качества.

3. Средства силовых способностей.

4. Что способствует развитию силы.

5. Классификация общеукрепляющих упражнений.

6. Упражнения для рук и плечевого пояса.

7. Упражнения для мышц туловища.

8. Упражнения для ног.

9. Список используемых источников.

Определения

Термин «двигательное качество» определяет стороны двигательных возможностей человек. Под двигательными (физическими) качествами понимают качественные особенности двигательного действия: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.

Сила –  это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Быстрота ‒ это способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени .

Выносливость ‒ это способность организма преодолевать утомление при сохранении необходимой интенсивности, точности, маневренности и быстроты .

Ловкость ‒ это способность быстро и точно реагировать на неожиданно возникающие ситуации, искусное владение движениями в сложных изменяющихся ситуациях .

Гибкость ‒ это умение хорошо расслаблять мышцы, выполнять движения по большим амплитудам .

Как формируются физические качества

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.).

Быстрота делиться на 2 группы:

1) быстрота одиночного движения (например бег)

2) быстрота двигательных реакций - это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.

Ловкость делиться на две группы:

1) статическое равновесие (без перемещения)

2) динамическое равновесие (с перемещением)

Так как выносливость - это способность человека противостоять утомлению, а утомление  - это временное снижение работоспособности, вызванное физической нагрузкой.

Основным средством развития выносливости  является упражнения, достаточно длительной нагрузки. (например бег на длительные дистанции)

Упражнения с весом внешних предметов

Дополнительные средства ( бег в гору, против ветра, прыжки по песку . )

Средства силовых способностей

Упражнения с весом собственного тела

Упражнения с использованием тренажерных устройств

Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, жгуты, мячи) ;

Что способствует развитию силы

Для развития силы необходимо развивать быстроту движений и умение проявлять быструю силу, т. е. проявлять скоростно-силовые качества.

Развитию мышечной силы, координации движений способствуют упражнения с набивными мячами, гирями (например, поднимание вверх, вперед, опускание вниз), приседание с мячом, бросок мяча от груди.

Для развития силы мышц следует:

1) повторять упражнения, постепенно увеличивая сопротивление (увеличивать вес предмета, преодолевая утомление, повторять упражнение несколько раз);

2) многократно повторять одно и то же упражнение до появления утомления в мышцах, несущих основную нагрузку;

3) специальные силовые упражнения даются в небольшом объеме;

4) на утренней гимнастике, занятиях постепенно увеличивать нагрузку  (особенно для туловища и шеи) .

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек от 11-12 до 15-16 лет.

Классификация общеукрепляющих упражнений

Общеразвивающие упражнения

Упражнения для рук и плечевого пояса

Упражнения для мышц туловища

Упражнения для ног

Упражнения с использованием предметов и снарядов или без предметов

Упражнения из разных исходных положений

Упражнения для рук и плечевого пояса

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).

2. Сгибания и разгибания рук.

3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).

4. Взмахи и рывковые движения.

5. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.

1. В упоре лежа : а) сгибать и разгибать руки, б) попеременно сгибать каждую руку, в) те же упражнения при опоре пальцами.  

2. В упоре лежа с приподнятым тазом медленно сгибать руки, опуская таз и подавая туловище вперед. Движение вверх производят в обратном направлении.  

3. Стоя ноги врозь на ширину шага или пря ходьбе по кругу , руки в стороны: а) делать мелкие пружинящие движения руками в переднезаднем направлении; б) делать мелкие пружинящие движения руками вверх-вниз; в) делать мелкие круговые движения руками; г) резко сводить руки вперед и медленно разводить их в стороны.  

4. При ходьбе широким шагом энергично взмахивать выпрямленными руками вверх и вниз: а) при шаге правой ногой — мах левой рукой вверх, правой — вниз; б) при шаге левой — наоборот .

Упражнения для мышц туловища

1. Движения тазом   Лягте на спину и согните колени. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Наклоните немного Ваши бедра, пока поясничный изгиб не выровняется параллельно полу. 

2.Растяжение ноги   Лягте на спину. Обхватите руками вокруг бедра (или помогите себе полотенцем). Напрягите мышцы брюшного пресса.  Потяните ногу к груди, пока не почувствует натяжения. Осторожно разогните ногу в колене настолько, насколько сможете.

3. Укрепление брюшного пресса

Лягте на спину с согнутыми коленями и расположите ступни на полу. Скрестите руки на груди. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите тело. Голову и плечи держите ровно.  Сделайте паузу, когда плечи коснутся пола. Расслабьтесь.

4.Растяжка бедра   Поставьте одну ногу на колено, а другую впереди. Напрягите мышцы живота. Медленно переместите Ваш вес на переднюю ногу. Вы должны почувствовать легкое натяжение в задней ноге.

Упражнения для ног

1.Выпады

Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела.

Сделайте шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.

В колене должен образоваться прямой угол.

Левое колено должно стремиться к полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

2.Приседания

К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.

Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.

Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Велосипед

Лягте на спину, руки сложите под головой.

Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории, будто едете на велосипеде.

Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

4.Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.

Приподнимите прямые ноги над полом.

Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Список используемых источников

1. Коробейников Н.К., Михеев À.À., Николенко И.Г. Физическое воспитание. М., 1989.

2. Лосева, Г.Ю. Голубев, И.À. Герасимова, À.В. Пудов. Методические рекомендации для студентов гуманитарных вузов.—Изд-во Вол.ГУ, 2002.

3.Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб.пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр "Академия", 2000.

4. Интернет источники.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ !