Двигательное качество - сила.

Государственное автономное учреждение Калининградской области Профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма»

Тема: Двигательное качество - сила.

Выполнил:

студент группы ТХ 18-1 Кануников Тимофей

• Сила –  это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

• Виды силовых способностей:
• 1. Собственно-силовые способности. 2. Скоростно-силовые способности: а) быстрая сила; б) взрывная сила; 3. Силовая выносливость: а) динамическая силовая выносливость; б) статическая силовая выносливость. 4. Силовая ловкость.

• Средства силовых способностей:
• 1. Упражнения с весом внешних предметов (штанга, гиря, гантели).
• 2. Упражнения с весом собственного тела.
• 3. Упражнения с использованием тренажерных устройств.
• 4. Рывково-тормозные упражнения (быстрая смена напряжения мышц антогонистов и синергистов).
• 5. Изометрические упражнения (статические).
• 6. Дополнительные средства
• а) с использованием внешней среды (бег и прыжки по песку, в гору, против ветра);
• б) упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, жгуты, мячи);
• в) упражнения с противодействием партнера.

Проверка силы

• Тест на силу мышц ног:
• Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:
• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.

Комплекс упражнений для развития силы ног

• Боковые выпады: Встать прямо и расставь широко ноги. В руки возьмите любой удобный для вас по форме и по весу утяжелитель. Начните медленно сгибать левое колено и опускаться вниз. Левое колено должно двигаться в сторону носка. Правая нога должна быть прямой в нижней точке. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой (то есть начни с правого колена). Трёх подходов по 10–12 повторений на каждую ногу будет достаточно.

Комплекс упражнений для развития силы ног

• Сгибание ног: Встаньте прямо, стопы поставьте рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинайте медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайтесь опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.

Комплекс упражнений для развития силы ног

• Глубокие приседания: Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.

Проверка силы

• Тест на силу мышц плечевого пояса:
• Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:
• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – средний уровень.
• Более 23 отжиманий – высокий уровень.

Комплекс упражнений для развития силы рук и плечевого пояса

• Кружения руками: Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад. Выполнять в течение 20—30 с.

Комплекс упражнений для развития силы рук и плечевого пояса

• Упражнения на силу: Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.Отжаться, выпрямив руки.Вернуться в исходное положение. Выполнять 10–12 раз.

Комплекс упражнений для развития силы рук и плечевого пояса

• Отведение рук: Исходное положение: основная стойка. Отвести руки вверх–назад, прогнуться. В исходное положение. Повторять упражнение 8–10 раз.

Проверка силы

• Разгибание спины лежа на животе: Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты. Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук. Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз. Основные работающие мышцы

Комплекс упражнений для развития мышц туловища

• Наклоны туловища 1: Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.

Комплекс упражнений для развития мышц туловища

• Наклоны туловища 2: Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол. В исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Комплекс упражнений для развития мышц туловища

• Наклоны туловища 3: Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой. В исходное положение. Повторить 6–10 раз.

• Источники:
• https:// studfile.net/preview/2997357/page:8/
• https:// www.colady.ru/kak-proverit-uroven-sportivnoj-podgotovki-samostoyatelno-5-samyx-luchshix-testov.html
• https://brodude.ru/uprazhneniya-dlya-nog-razvivayushhie-silu-i-skorost /
• http:// tennis74.ru/articles/web/exercises-for-body.php
• http:// tennis74.ru/articles/web/shoulder-girdle.php
• https:// margarita-nik.livejournal.com/2851942.html