Двигательное качество - сила

Двигательное качество - сила

Калиновская Марина СТ18-11

СОДЕРЖАНИЕ

• 1.Определение сила 2. Как проверить свою силу? 3. Комплекс упражнений для развития силы: · рук и плечевого пояса · мышц туловища · ног 4.Материалы

1.Определение сила

• Сила  — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому ее развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

• По характеру усилий в динамической силе, в свою очередь, выделяют три разновидности (по В. Кузнецову):
• —  взрывную силу — проявление силы с максимальным ускорением, что характерно, например, для так называемых скоростно-силовых упражнений: прыжков, метаний, спринтерского бега, отдельных элементов борьбы, бокса, спортивных игр и пр.;
• —  быструю силу — проявление силы с немаксимальным ускорением, например, при выполнении быстрых (но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте и др.;
• —  медленную силу, проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Типичными примерами являются жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине.

2. Как проверить свою силу?

• Мышечную силу необходимо оценить при помощи шкал. В настоящее время повсеместное распространение получила шкала Совета по медицинским исследованиям Великобритании (MRC):
• 0 – отсутствие видимых сокращений мышц
• 1 – имеются видимые сокращения мышц, но движения в конечности отсутствуют
• 2 – наблюдаются движения конечности, но без преодоления силы тяжести
• 3 – возможны движения в конечности, способные преодолеть силу тяжести, но не сопротивление, оказываемое врачом

• 4 – движения, способные, по меньшей мере, частично преодолеть сопротивление, оказываемое врачом
• 5 – нормальная мышечная сила
• Затруднения в использовании этой и аналогичных шкал обусловлены значительным диапазоном величин мышечной силы между оценками в 4 и 5 баллов.
• Силу кистей рук можно полуколичественно определить ручным динамометром или по степени сжатия пациентом надутой манжеты тонометра

рук и плечевого пояса

3. Комплекс упражнений для развития силы:

• Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук
• 1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.

• 3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой . В этом упражнении работе мышц-сгибателей одной руки противодействуют мышцы-разгибатели другой руки — такой характер мышечного нагружения называется асинхронным.
• Упражнение выполняют поочередно для обеих рук, начальные движения — в легком разминочном режиме, затем постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

• 4. Кисти рук, сцепленные в замок, поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Каждое следующее движение правой руки начинайте после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняйте непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягайте мышцы-сгибатели левой руки.

Комплекс упражнений для развития силы:

мышц туловища

• Комплекс упражнений
• 1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях. Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз. Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо освоите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше чем через 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.
• 2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле

• 3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движение тазом по стрелке F — это вызовет соответствующий изгиб позвоночника . Положение рук произвольное, Основная ошибка — излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса — пирамидальную мышцу.
• 4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении . Направление наклона туловища можно изменить, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.

ног

Комплекс упражнений для развития силы:

• Выпады
• Выпады: выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, особенно большой ягодичной мышцы. Выпады можно выполнять с весовыми нагрузками или без. Новичкам рекомендуем выполнять комплекс упражнений из трех выпадов, 15 повторов на каждую ногу — 2 цикла = 6 подходов. Освоив технику выпадов, вы можете разнообразить упражнения. Возможные вариации — обратный выпад, выпад вперед, внутренний выпад бедра, перекрестные выпады (вперед и назад) и выпады в стороны.

• Подъем пятки
• Подъем пятки: это упражнение тренирует икроножные мышцы. К тому же, это упражнение можно выполнять в любое время, в любом месте, в любой одежде.
• Поставьте ноги в положение шире плеч
• Положите руки на бедра
• Приподнимитесь на носочках
• Зафиксируйте это положение на несколько секунд
• Медленно опуститесь
• Расслабьтесь и повторите это упражнение 120 раз (за 3 подхода)

Материалы

• https://www.fizkulturaisport.ru/fizicheskie-kachestva/sila/211-obwaya-harakteristika-sily-kak-fizicheskogo-kachestva.html
• https://sport.wikireading.ru/8851 https://www.msdmanuals.com/ru/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9/%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D1%80%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%B9%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0/%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D1%80%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9-%D0%BE%D1%81%D0%BC%D0%BE%D1%82%D1%80/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BE%D1%86%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%83%D1%8E-%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%83 https://sport.wikireading.ru/8852 https://multiurok.ru/files/razvitie-sily-nog.html

Спасибо за внимание!