Двигательное качество - сила

Двигательное качество – сила

Сделала: Христман Лолита

Группа: ПК19-1

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Проверка своей силы

• Проверка скорости ( Берем мячик в не бьющую руку, зажимаем в кулаке и вытягиваем прямо перед собой, после чего подводим бьющую руку к подбородку и ждем команды. разжимаете кулак и одновременно с этим «выстреливаете» бьющей рукой и ловите его. Если у вас получилось поймать мяч - вы обладаете отличной скоростью удара!)

• Проверка взрывной силы (Подкидываем мячик в воздух и со всей силы бьем по нему, после чего измеряем результат. Если мячик улетел на 5-10 метров – низкая взрывная сила, 10-16 – средняя, 16-25 – высокая.)
• Проверка общей мощи удара (Берем полиэтиленовый пакет (прозрачный, с ручками), подвешиваем его за ручки с помощью двух ниток, становимся в стойку и наносим удар ровно в центр мишени. Если вы обладаете хорошей скоростью, взрывной мощью и умеете вкладывать весь вес тела в удар, вы разорвете пакет.)

Сила рук и плечевого пояса

Упражнения для развития двуглавых мышц плеча

• Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох.
• Подтягивайтесь в висе на перекладине до касания ее подбородком. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в вис – выдох.
• 3. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, локти опустите на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох

Упражнения для трехглавых мышц плеча

• Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову, после чего, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая – выдох
• Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на руки и поднимите к плечам, локти прижмите к туловищу. Бинт должен быть натянут. Поднимите руки вверх – вдох. Плавно, с сопротивлением, опустите руки к плечам – выдох
• В упоре на брусьях или спинках двух стульев сгибайте и разгибайте руки. По мере тренированности можно выполнять упражнение, привязав к поясу отягощение. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох

Сила мышц туловища

Развитие мышц груди

• Отжимание на подставках (с отягощением)
• Лёжа на спине на наклонном гимнастическом «козле», разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах
• Лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны
• Лёжа на наклонной скамье, головой вниз, с зафиксированными ногами. Перенос гантелей из-за головы на бёдра прямыми руками
• Сидя на скамье с наклонной спинкой, разведение рук с гантелями в стороны
• Лёжа на скамье спиной, поднимать руки с гантелями из-за головы
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (хват - средний, широкий или узкий)

Развитие мышц живота

• Из положения лёжа на спине наклонять туловище вперёд до касания головой колен
• Из положения лёжа, ноги на подставке, наклоны туловища вперёд
• В положении сидя соединять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног ("складной ножик")
• В положении лёжа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги в ту и другую сторону
• В положении лёжа на наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове
• Лёжа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе (на затылке). Наклонять туловище вперёд так, чтобы голова касалась скамьи между коленям
• И. п. - то же. Наклонять туловище с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке

Сила мышц ног

Упражнения для укрепления мышц ног

• Ходьба, бег трусцой или бег: 10 000 шагов в день, бег или бег трусцой 30 минут в день — результат один и тот же. Такие упражнения позволяют сохранить здоровый вес, нарастить костную и мышечную массу.

Выпады

• выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, особенно большой ягодичной мышцы. Выпады можно выполнять с весовыми нагрузками или без. Новичкам рекомендуем выполнять комплекс упражнений из трех выпадов, 15 повторов на каждую ногу — 2 цикла = 6 подходов.
• Поставьте ноги на ширине плеч
• Расправьте спину, примите строго вертикальное положение
• С правой ноги сделайте максимально широкий шаг вперед
• Руки остаются на бедрах
• Медленно опуститесь вниз
• Проверьте, образуют ли ноги прямой угол в колене
• Приведите в движение мышцы ног
• Медленно поднимитесь
• Повторите упражнение сначала

Подъем пятки

• это упражнение тренирует икроножные мышцы. К тому же, это упражнение можно выполнять в любое время, в любом месте, в любой одежде.
• Поставьте ноги в положение шире плеч
• Полощите руки на бедра
• Приподнимитесь на носочках
• Зафиксируйте это положение на несколько секунд
• Медленно опуститесь
• Расслабьтесь и повторите это упражнение 120 раз (за 3 подхода)

Список литературы:

• https:// sport.wikireading.ru /9255
• http:// profboxtr.ru / poleznoe /kak-uznat-silu-udara-v-domashnikh-usloviyakh-3-prostykh-sposoba/
• http:// fitnologia.com / bodybum / osp-tulovische.php
• https:// multiurok.ru /files/ razvitie-sily-nog.html
• https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%B0